Os 6 melhores exercícios para combater a gordura abdominal

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Carolina Betancourth

Última atualização: 23 agosto, 2022

Ter uma barriga chapada e tonificada se tornou uma das maiores ambições entre aqueles que lutam por perder peso e que têm dificuldade em perder gordura abdominal.

A gordura que se acumula nessa região do corpo afeta significativamente a silhueta e, ainda que algumas pessoas não saibam, representa um risco para a saúde cardiovascular.

Por sorte, está demonstrado que ela pode ser combatida com métodos naturais, sem a necessidade de dietas restritivas ou suplementos caros.

Seguindo uma alimentação controlada em calorias e praticando pelo menos 30 minutos de exercícios ao dia, pode-se conseguir bons resultados em pouco tempo.

O melhor é que não é necessário ir até a academia, ou pagar por um professor especializado, já que há vários exercícios que podem ser feitos no conforto do lar.

Esse tipo de rotina combina a atividade cardiovascular com o treinamento de alta intensidade para aumentar o gasto calórico e a perda de peso.

A seguir, compartilharemos os 6 melhores para que você a comece a incorporá-los em sua rotina diária.

1. Prancha para combater a gordura abdominal

A prancha é um exercício muito popular, já que consegue trabalhar uma parte importante dos músculos de todo o corpo.

É recomendada para ativar o ritmo do metabolismo, enquanto ao mesmo tempo fortalece o abdômen, os glúteos e a parte inferior das costas.

Como fazer?

• De barriga para baixo sobre um tapete de ioga, apoie-se sobre os antebraços e as pontas dos pés.
• Em seguida, mantenha o corpo reto, sem flexionar o quadril, e o abdômen contraído.
• Você vai sentir que a parede abdominal faz uma forte tensão para suportar a posição por alguns segundos.
• Comece segurando a postura por 20 segundos e vá aumentando até 45.

Não se esqueça de ler: Como acelerar seu metabolismo naturalmente

2. Oblíquos com peso

Os oblíquos com peso ajudam a queimar calorias e são uma boa opção para diminuir centímetros da barriga e da cintura.

Como fazer?

• Sente-se, formando um V com a parte superior do torso e as coxas, com as pernas cruzadas e levantadas.
• Em seguida, segure uma bola de 2 kg com as duas mãos, bem na região do peito, e realize movimentos giratórios da esquerda para a direita.
• Por fim, complete 3 séries de 10 repetições cada.

3. Exercícios com roda

Se você conta com um rolo ou uma roda para fazer exercícios, esta atividade é perfeita para sua rotina de abdominais.

Seu uso não apenas facilita o treinamento, como também tem maravilhosos benefícios para fortalecer os músculos desta região do corpo.

Como fazer?

• Apoie-se sobre a roda em um tapete e segure com força as duas extremidades do aparelho.
• Em seguida, abaixe o corpo à medida que dirige a roda para a frente e, com um movimento lento, volte à posição inicial.
• Por fim, realize 3 séries de 20 repetições.

4. Ponte com elevação de perna

A ponte é um exercício que beneficia tanto a região abdominal quanto os glúteos e os quadris.

Neste caso, propomos fazê-lo combinado com a elevação das pernas, para aumentar sua intensidade.

Como fazer?

• Deite-se de barriga para cima, com o joelho esquerdo flexionado, o pé esquerdo apoiado no chão e a perna direita esticada em direção ao teto.
• Em seguida, mantenha os braços ao lado do corpo e eleve a pélvis durante 10 segundos.
• Por fim, descanse, mude de perna e complete de 10 a 12 repetições com cada uma.

5. Abdominais inferiores

Os abdominais inferiores trabalham uma das regiões mais problemáticas, sobretudo porque é a que mais tende a acumular gordura abdominal.

Este exercício, conhecido como guilhotina, foca nessa área e, ainda que seja um pouco complexo, serve para reduzir medidas.

Como fazer?

• Levante ambas as pernas, que devem formar um ângulo de 90° com o chão.
• Em seguida, baixe as pernas sem deixar os pés tocarem o chão.
• Faça uma breve pausa (4 a 5 segundos), e volte a subir as pernas, repetidamente.
• Por fim, realize 4 séries de 10 a 15 repetições.

Quer saber mais? Leia: Como preparar uma limonada de chá verde para perder quilos e reduzir medidas

6. Joelhos no peito

Este tipo de exercício abdominal é bom para combater o excesso de gordura, já que, além de focar na barriga, serve como atividade cardiovascular.

Como fazer?

• De barriga para baixo, apoie-se sobre os antebraços e as pontas dos pés.
• Em seguida, mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
• Levante um dos joelhos até o peito, volte à posição inicial e repita o movimento, com a outra perna.
• Realize movimentos alternados com ambas as pernas, procurando fazer isso o mais rápido possível.
• por fim, faça de 30 a 40 repetições.

Quer ver os resultados e eliminar a gordura abdominal em pouco tempo? Seja constante com a prática destes exercícios e não se esqueça de complementá-los com uma boa alimentação.