6 exercícios fáceis para eliminar a dor ciática

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 20 dezembro, 2022

O nervo ciático se estende desde a parte inferior das costas até a perna, e é considerado o maior e mais longo do corpo. Quando está machucado ou irritado pela compressão das vértebras, desenvolve-se uma condição conhecida como dor ciática, que é caracterizada por uma forte dor.

A má postura, o sedentarismo ou um esforço físico intenso podem ser as possíveis causas desse transtorno. No entanto, na minoria dos casos, pode ser um sintoma de problemas como hérnia de disco ou estenose espinhal.

Pelas dificuldades que causa no movimento, alguns podem pensar que o repouso é a melhor forma de aliviá-lo.

No entanto, está comprovado que a prática de alguns exercícios físicos serve como terapia para diminuir a dor.

O que acontece é que o exercício facilita o fluxo e o intercâmbio dos nutrientes e líquidos dentro dos discos vertebrais, mantendo seu bom estado e evitando a pressão.

Neste artigo, queremos compartilhar os 6 exercícios mais simples para que você os leve em conta quando sentir o primeiro sinal de dor.

1. Exercício para as costas

O alongamento das costas vai aliviar a dor ciática que se concentra na região lombar.

Esse movimento simples diminui a tensão e estimula a lubrificação dos músculos e do nervo para seu funcionamento adequado.

Como fazer?

• Fique em pé, com os pés juntos e as costas eretas.
• Em seguida, estique os braços à frente e vá descendo pouco a pouco até que a sua cabeça fique de frente para os joelhos e as costas estejam arqueadas.
• Repita entre 8 a 10 vezes, inspirando e expirando.

2. Exercício para as pernas

Com esse movimento das pernas, você estará alongando o músculo piriforme e diminuindo os males que o afligem por causa da dor ciática.

Leia também: Yoga para tonificar glúteos e pernas

Como fazer?

• Deite-se de barriga para cima sobre um tapete de ioga e procure uma posição confortável e estável.
• Em seguida, dobre os joelhos e cruze uma perna sobre a outra.
• Sustente por baixo a outra perna e procure aproximar as duas do peito.
• Alongue-se deitada no chão, relaxe e repita o exercício com a outra perna.
• Faça entre 5 e 8 repetições.

3. Alongamento sentado

Essa postura contribui para o alívio da dor ciática porque permite minimizar a tensão na parte inferior das costas, no glúteo e nas pernas.

Como fazer?

• Sente-se no chão, estique as pernas e mantenha as costas eretas.
• Em seguida, cruze a perna direita sobre a esquerda, mantendo esta última o mais reta possível.
• Segure o joelho direito com o braço esquerdo, como se quisesse abraçá-lo.
• Mantenha-se na postura por 30 ou 40 segundos e, então, descanse.
• Repita no lado oposto.

4. Exercícios para dores lombares

Você pode realizar esse movimento para todos os tipos de dores lombares. Ao realizá-lo, a pressão sobre o nervo ciático é reduzida, gerando uma sensação de alívio.

Como fazer?

• Sobre um tapete de ioga, deite-se com a barriga para cima e estique os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para o chão.
• Depois, junte os joelhos e comece a baixá-los até o lado direito. Ao fazer o movimento, não levante o torso do chão.
• Em seguida, suba os joelhos e abaixe-os para o lado esquerdo.
• Mantenha a posição por alguns segundos de cada lado e repita várias vezes, de um lado e do outro.

5. Perna alongada

Essa forma de alongar as pernas é conhecida no ioga como “postura do pombo” e é muito interessante porque, além de trabalhar os músculos das pernas, permite tonificar os glúteos, aliviar a tensão das costas e diminuir a barriga.

Leia também: Os 5 melhores exercícios para fortalecer as costas

Como fazer?

• Sentada, com as costas retas e olhando para a frente, estique a perna esquerda para trás e dobre a direita na parte da frente do corpo.
• Apoie-se no chão com as palmas das mãos e faça um breve alongamento, sem dobrar as costas.
• Mantenha-se na posição por até 10 segundos, descanse e repita com a outra perna.

6. Exercício com uma bola de golfe

Com a ajuda de uma bola de golfe, é possível realizar um tratamento alternativo para pontos-gatilho.

Para isso, você deve encontrar um ponto de dor específico nos glúteos, que é onde será posicionada a bola.

Como fazer?

• Depois de localizar o ponto de dor, coloque a bola nele e relaxe o corpo sobre ela.
• Mantenha a postura por 30 segundos e descanse.

As posturas e os exercícios aqui citados podem ser uma grande terapia contra a dor, desde que sejam realizados da maneira correta.

No caso de dúvidas, consulte um fisioterapeuta.