5 exercícios recomendados para prevenir a tendinite

Mesmo que muitos ainda não apresentem problemas de tendinite, recomendamos que façam exercícios localizados diariamente para fortalecer as diferentes regiões e assim evitar a possível aparição de complicações.

Escrito e verificado por a Doutora Karla Henríquez.

Última atualização: 23 agosto, 2022

As lesões de tipo muscular e tendinosas são cada vez mais frequentes. O problema é que estas doenças não só afetam os atletas, ou a quem faz exercícios.

Atualmente se nota um aumento em grupos de pessoas que, por seu trabalho ou vícios posturais, aumentam as filas de consultórios médicos e fisioterapeutas.

A tendinite consiste na inflamação do tendão, o tecido que une o músculo com o osso.

Geralmente se origina por um golpe, esforço físico ou movimento prolongado e repetitivo do mesmo. Também pode aparecer por falta de elasticidade ou desgaste associado à idade.

O tendão pode ser degenerado ao exercer más posturas ou sobrecarregar o músculo.

Isso pode acontecer, por exemplo, quando se exige que trabalhe em excesso. Dessa forma se limita à capacidade funcional do mesmo, o que dá passos à inflamação e, se não for atendido a tempo, pode gerar complicações maiores.

Alguns dos sintomas mais frequentes incluem:

• Rigidez
• Inflamação
• Perda de força
• Dor
• Sensibilidade da região afetada, quase sempre próxima a uma articulação

Para favorecer o bom funcionamento das articulações, recomenda-se manter uma rotina diária saudável como:

• Se exercitar durante pelo menos meia hora.
• Realizar alongamentos que fortaleçam os músculos.
• Evitar ficar em uma mesma posição postural durante períodos muito prolongados.

Para este tipo de lesão costuma-se indicar uma série de procedimentos que variam segundo a escala de gravidade na qual a pessoa se encontre.

Assim, existem tratamentos para lesões leves, moderadas e graves.

• Na primeira bastará um descanso e relaxamento que inclua a diminuição da atividade física.
• Na etapa moderada é conveniente, além das pautas anteriores, imobilizar a região e acudir ao especialista. Este indicará o procedimento mais conveniente segundo o diagnóstico.
• Finalmente, na etapa grave, e se não responder às recomendações e fármacos receitados pelo médico, é possível que se requeira cirurgia.

Daí a importância de fortalecer e manter os músculos de todo o nosso corpo flexíveis.

Exercícios recomendados para prevenir a tendinite

Exercício 1

Para prevenir a tendinite nos músculos das pernas realize o seguinte exercício.

• Pare com os pés juntos e fique na ponta dos dedos.
• Permaneça nesta posição 5 segundos, e depois vá abaixando pouco a pouco até a posição inicial.
• Repita este exercício 10 vezes.

Exercício 2

Graças a este exercício você vai conseguir fortalecer os tendões dos tornozelos.

• Para isso só é preciso parar com as pernas levemente dobradas.
• A seguir, colocar um pé 20 cm atrás (como se fosse dar um passo).
• Posteriormente, incline-se para frente até sentir como se alonga o músculo e tendão correspondente.
• Mantenha assim durante 20 segundos, para depois voltar à posição inicial.
• Faça 3 repetições.

Exercício 3

• Apoie as mãos em uma parede na altura dos ombros.
• Você deve manter uma distância suficiente como para se inclinar sobre ela dobrando os cotovelos, simulando uma lagartixa ou flexão.
• Permaneça nesta posição 20 segundos e depois alongue os braços.
• Faça 5 repetições.

Exercício 4

• De pé, com os braços relaxados ao lado do corpo, comece a sacudir as mãos suavemente de um lado ao outro durante 10 segundos.
• Descanse 15 segundos e repita.
• Faça ciclos de 15 repetições.

Exercício 5

• Com o braço alongado para frente, sustente a mão com a palma para cima, enquanto com a outra alonga lentamente os dedos para trás, em direção ao cotovelo.
• Alongue até sentir como a parte interna do pulso se estende, e aguente assim por 10 segundos.
• Solte e repita 5 vezes.

É conveniente realizar estes alongamentos diariamente.

Além de nos ajudar a aliviar o incômodo na região afetada nos servirá para trabalhar a elasticidade e revigorar músculos e tendões que normalmente não exercitamos, seja por falta de tempo ou costume.

Caso não se atenda a tempo e com o passar dos anos, eles podem chegar a atrofiar ou desgastar significativamente.

Também é muito conveniente e benéfico manter uma vida saudável, afastada do estresse e os esforços posturais que levam a lesionar os tendões e as articulações.

Fazer exercício moderado, assim como sair para desfrutar de uma caminhada prolongada, é muito adequado para resguardar nosso bem-estar.

Lembre-se de que prevenir é a maneira mais saudável de se manter afastado de doenças.