4 recomendações dietéticas para regular o colesterol
Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
Seu médico disse que você está com os níveis de colesterol elevados? Nesse caso, é possível que ele tenha passado alguns medicamentos e recomendações para controlá-los. Favoreça sua melhora com as seguintes recomendações dietéticas para regular o colesterol.
Você perceberá que são dicas práticas e muito rápidas. O melhor é que são simples de serem incorporadas e não exigirão muitos gastos. Vamos lá? Tome nota e coloque-as em prática hoje mesmo.
O que é o colesterol?
Antes de mostrar as recomendações dietéticas para regular o colesterol você deve saber que este é produzido pelo fígado. Através do colesterol, as células do corpo recebem a quantidade correta de gorduras.
O problema aparece quando as gorduras que você come são de má qualidade. Nesse caso, o perfil lipídico será afetado e o nível de oxidação da lipoproteína LDL será maior. Isso pode afetar negativamente a saúde, segundo um artigo publicado na revista BMJ.
Recomendações dietéticas para regular o colesterol
1. Consuma gorduras monoinsaturadas
É comum pensar que quando se está com colesterol alto é necessário deixar de comer todos os tipos de gorduras. Na verdade, uma das recomendações dietéticas para regular o colesterol é consumir lipídios saudáveis.
As gorduras monoinsaturadas aumentam a quantidade de colesterol HDL, o colesterol bom que todos nós precisamos em altas quantidades.
Entre os alimentos que trazem esse tipo de lipídio estão: azeite de oliva, nozes, óleo de canola, azeitonas, óleo de coco, amêndoas, ovos e abacate.
Portanto, procure incluir uma dessas gorduras em cada refeição (café da manhã, almoço e jantar). Ao comprá-los, é importante que você escolha os alimentos de melhor qualidade para que os resultados sejam ideais.
Basta se lembrar de checar as porções, pois podemos facilmente nos exceder nas calorias. Algo que nunca devemos fazer é misturar duas gorduras naturais, a menos que tenhamos as porções bem controladas.
Por exemplo, se você adicionar nozes em sua salada, evite temperar com azeite. Em vez disso, dê um toque de sabor com um vinagre ou um tempero similar.
Leia também: Qual é o melhor azeite?
2. Adicione gorduras poli-insaturadas, especialmente ômega 3
Outra das recomendações dietéticas para regular o colesterol é consumir ômega 3 suficiente. Assim como as gorduras monoinsaturadas, os ômega 3 reduzem a quantidade de colesterol LDL, segundo um estudo publicado em 2016.
Em um estudo foi comprovado que as pessoas que trocam as gorduras comuns por ômega 3 reduzem:
- O colesterol LDL
- A resistência à insulina.
- O risco de sofrer diabetes tipo 2.
Os melhores alimentos para obter este tipo de gorduras são: salmão, atum, nozes e camarões.
Além disso, uma boa forma de saber se estamos comendo ômega 3 suficiente é adicionando à dieta uma porção de peixe duas vezes por semana. Agora, mesmo que o salmão seja bem conhecido por seu ômega 3, não é obrigatório consumi-lo.
Além do salmão, você pode comer atum natural fresco, não enlatado. Esse peixe também é uma fonte alimentar muito saudável.
3. Evite a todo custo as gorduras trans
Outras das recomendações dietéticas para regular o colesterol é evitar as gorduras trans ao máximo. Estas costumam estar presentes em alimentos que tenham sido muito processados, como margarinas, bolos e pães comerciais.
São um dos elementos mais utilizados na indústria alimentar porque têm uma maior resistência a temperatura ambiental. Além disso, oferece uma textura melhor.
Apesar desses benefícios, as gorduras trans afetam a saúde do coração e reduzem a quantidade de colesterol HDL.
No momento de comprar alimentos processados, prontos para comer ou congelados verifique o rótulo. O ideal é evitar aqueles que digam algo similar a “parcialmente hidrogenado”.
4. Coma fibras solúveis em quantidade suficiente
A fibra solúvel é um composto presente nos vegetais que é difícil de dissolver na água e que o estômago não digere. Isso significa que chega praticamente completa no trato digestivo e o obriga a trabalhar.
Além disso, é um elemento vital para a correta reprodução das bactérias intestinais benéficas (probióticos). Quando o corpo está com a quantidade correta de probióticos, o colesterol negativo é reduzido drasticamente.
A alimentação pode influenciar o perfil lipídico
Ao modular o perfil lipídico, é necessário modificar uma série de hábitos. Uma alimentação variada e equilibrada, aliada à prática regular de atividade física, reduz significativamente o risco cardiovascular.
Ingerir lipídios mono e poli-insaturados e reduzir o consumo de gordura tipo trans vai melhorar seus níveis de lipoproteína HDL. Além disso, também ajudará a reduzir a taxa de oxidação do colesterol LDL, um parâmetro relacionado ao risco cardiovascular.
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- Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.
- Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016.
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