3 macronutrientes para melhorar o rendimento

A assimilação adequada destes elementos influencia em vários processos vitais. Por isso, são chaves para o crescimento, a regeneração dos tecidos e a formação de massa muscular. Além disso, complementam-se com os micronutrientes para manter o bem-estar geral.

Você sabia que deve receber um fornecimento apropriado de macronutrientes para aprimorar seus treinamentos? É muito importante saber como funcionam. Sendo assim, a seguir compartilharemos em detalhes as características dos 3 macronutrientes mais importantes.

1. Carboidratos, entre os macronutrientes essenciais

Os carboidratos se destacam como os micronutrientes essenciais que mais proporcionam energia em termos de atividade física e mental. De acordo com alguns estudos, a ingestão diária deste nutriente deve estar entre 6 a 10 gramas para cada quilo de peso corporal.

Em outras palavras, devem corresponder a cerca de 50% de toda a ingestão de energia diária. No entanto, seus requerimentos podem variar em cada pessoa, em função da idade, peso corporal, estado físico, etc. De acordo com o tamanho de suas cadeias, os carboidratos se dividem em:

• Monossacarídeos: glicose (açúcar de milho), frutose (açúcar da fruta) e galactose (açúcar do leite).
• Dissacarídeos: sacarose e lactose.
• Oligossacarídeos.
• Polissacarídeos (ou carboidratos complexos): amilopectina (amido vegetal), glicogênio (amido animal), inulina.

O armazenamento destes macronutrientes essenciais no corpo acontece de duas maneiras: um terço como glicogênio no fígado e dois terços nos músculos do esqueleto. As reservas de glicogênio são as responsáveis por fornecer energia para melhorar o rendimento nas atividades físicas.

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Alimentos com carboidratos para melhorar o rendimento

Para ter um fornecimento significativo de energia é importante saber que nem todos os carboidratos são iguais. Logo, o ideal é optar pelos complexos, já que os simples aumentam os picos de açúcar no sangue, e podem causar desequilíbrios metabólicos.

Então, ao invés de consumi-los na forma de açúcar refinado, farinhas brancas ou cereais refinados, é melhor escolher os grãos integrais e verduras. As opções mais recomendadas são:

• Arroz integral
• Aveia
• Legumes
• Quinoa
• Cevada
• Grãos de trigo
• Macarrão Integral
• Vegetais verdes
• Tubérculos

2. Proteínas

As proteínas são macronutrientes essenciais tão importantes quanto os carboidratos. No entanto, suas funções no organismo são diferentes. Estas são formadas por várias cadeias de aminoácidos que se enlaçam entre si. Fornecem 4 calorias por cada grama e a ingestão diária deve estar entre 1,2 a 1,8 grama por quilo de peso.

O corpo humano contém um total de 20 aminoácidos diferentes, que se dividem em essenciais, semi essenciais e não essenciais. Dado que o organismo não os produz em quantidades suficientes, estes devem ser obtidos por meio da alimentação.

Depois de serem assimiladas pelo organismo, as proteínas funcionam como hormônios, enzimas e anticorpos para o sistema imune. Além disso, fazem parte das estruturas corporais, como os tecidos conectivos, pele e fibras musculares.

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Alimentos com proteínas para melhorar o rendimento

Muitos aficionados por esporte acreditam que somente podem construir músculo e melhorar o rendimento com suplementos proteicos. Entretanto, existe uma ampla variedade de alimentos que podem ajudar a obter os requerimentos diárias deste macronutriente. Algumas opções são:

• Ovos
• Lácteos baixos em gordura
• Carnes magras e peixes
• Frutos secos e sementes
• Legumes
• Produtos integrais

3. Gorduras

O consumo moderado de gorduras ou lipídios é essencial tanto para melhorar o rendimento como para manter uma vida saudável. Ainda que, sempre foi relacionado com o aumento de peso, na verdade interferem em processos chaves para o metabolismo. Como a formação de massa muscular e a nutrição.

Sendo assim, além de ajudar a obter energia, a gordura funciona para absorver vitaminas, sintetizar hormônios e construir paredes celulares. De fato, alguns dos ácidos graxos essenciais melhoram a circulação e ajudam no processo de regeneração celular.

Estes macronutrientes essenciais conferem sabor e textura aos alimentos. Fornecem até 9 calorias por grama, tornando-se a reserva energética de excelência do corpo. Contudo, seus requerimentos são inferiores aos de proteínas e carboidratos.

Por isso, o aconselhado é que seu consumo represente somente 30% da ingestão calórica diária. Além disso, desta quantidade, 20% devem ser de ácidos graxos insaturados e no máximo 10% de ácidos graxos saturados.

Alimentos com gordura para melhorar o rendimento

Para que o fornecimento de gordura seja significativo para o rendimento e bem-estar, é bom optar pelas gorduras “boas” ou insaturadas. Todas as pessoas, independentemente do estado de saúde ou condição física, devem limitar ao máximo as gorduras saturadas e trans. Os alimentos com gorduras boas incluem:

• Peixe azul
• Frutos secos e sementes
• Azeite de oliva
• Óleo de canola
• Abacate
• Carnes magras

Concluindo, o consumo adequado de macronutrientes essenciais garante um bom rendimento e saúde. Portanto, é essencial aumentar o consumo dos alimentos saudáveis que os contêm.