11 ingredientes para um café da manhã saudável

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Okairy Zuñiga

Última atualização: 23 agosto, 2022

Esta é uma das razões pelas quais adoramos viajar e ficar em hotéis; para poder nos servir com um delicioso café da manhã saudável pela manhã sem fazer quase nenhum esforço.

Mas mesmo em casa, é possível preparar um café da manhã saudável e delicioso, desde que você saiba quais ingredientes são os melhores para ter sempre à mão.

Inclua os 11 alimentos abaixo na sua lista de compras e tenha a satisfação de acordar melhor, sabendo que já começará o dia comendo bem.

1. Aveia para um café da manhã saudável com proteínas

A aveia é considerada um superalimento. Consumi-la regularmente nos permite:

• Diminuir a taxa de colesterol e prevenir doenças cardíacas;
• Melhorar a digestão;
• Prevenir a prisão de ventre e as doenças do intestino;
• Diminuir o nível de açúcar do sangue;
• Emagrecer mais rápido, pois a aveia aumenta a saciedade.

Consuma aveia com leite vegetal (como o de soja, de amêndoas e arroz) com frutas e adoçada com mel para melhores resultados.

Você também pode polvilhá-la sobre sucos e vitaminas, ou preparar bolos, pães e bolachas integrais com a aveia.

2. Iogurte grego

Saboroso e muito cremoso, o iogurte grego conquistou a mesa dos brasileiros nas últimas décadas. Sua textura aveludada é um deleite para o paladar. Também é saudável, por ter pouca gordura e açúcar.

Prefira os não adoçados, e consuma com frutas doces, como banana, morango e maçã.

Descubra: Receita para preparar iogurte grego em casa

3. Toranja

A toranja, fruta muito semelhante à laranja, tem sido anunciada como uma aliada para quem quer emagrecer. Consumir meia toranja no café da manhã ajuda a diminuir o excesso de gordura no corpo.

A fruta também é rica em vitamina C, o que contribui para o sistema imunológico, e ajuda a manter o equilíbrio do açúcar no sangue.

4. Pão integral

Um bom pão integral, com sementes de linhaça, chia, quinoa, aveia e similares, é muito bom para consumir no café da manhã.

Os pães integrais são uma fonte de carboidratos de boa qualidade, minerais e vitaminas, além de fibras, valiosas para o seu intestino funcionar bem.

5. Banana

A banana é uma fruta doce que tem a cara do café da manhã saudável. Fornece energia e uma dose de potássio, ótima para regular a pressão sanguínea.

Também ajuda a promover a saciedade devido à sua polpa densa, quase cremosa.

É um excelente alimento para comer de manhã, pois evitará que você sinta fome antes de tempo. Pode ser consumida junto com a aveia ou o iogurte grego, e também em vitaminas.

Só uma advertência para quem sofre de diabetes: nesses casos, o consumo da banana deve ser restrito ou proibido.

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6. Sardinha

A sardinha é um peixe barato e rico em gorduras saudáveis.

Inclua no seu café da manhã uma porção de sardinha, misturada com uma maionese light, sob a forma de patê para passar no pão. Você também pode misturá-la ao ovo frito.

Hoje em dia, existem diversas opções de sardinha em lata no mercado, com sabores que vão das ervas finas ao tradicional molho de tomate.

Se você não gostar do sabor da sardinha, pode substituí-la pelo atum.

7. Melancia para um café da manhã saudável

Refrescante, doce e rica em água, a melancia é uma fruta para consumir no café da manhã por várias razões.

Contém licopeno, substância presente em alimentos de cor vermelha, como o tomate e a goiaba, e que faz bem para a visão, para o coração e na prevenção do câncer.

Uma xícara de melancia em cubos tem apenas 40 calorias e requer muito mais para ser processada pelo corpo, sendo perfeita para quem quer emagrecer com saúde.

Suas fibras também farão bem ao organismo, sem comprometer a quantidade de calorias que você pode comer por dia.

8. Queijo branco

A ricota, o queijo de minas, o cottage, o queijo de cabra e outros queijos brancos magros são uma excelente opção para o café da manhã saudável. Têm cálcio e são saborosos, podendo ser combinados a outros ingredientes para um sanduíche matinal.

Evite os queijos amarelos, processados e gordurosos, sobretudo se tem problemas com o colesterol.

9. Suco de laranja

Ovos, pães, queijos, café e suco de laranja: esses ingredientes fazem parte do café da manhã de vários países do mundo, e não é por acaso.

O suco de laranja, além de delicioso, nos ajuda a acordar devido à sua acidez. A vitamina C nos protege de doenças e previne resfriados.

Misture o suco de laranja à couve ou à beterraba para obter uma bebida ainda mais nutritiva. Adoce com mel ou estévia, nunca usando açúcar branco.

10. Chocolate

Se você quiser variar um pouco no café da manhã, pode substituir a xícara de café pela de chocolate quente. O cacau é um estimulante rico em ferro e proporciona uma sensação de bem-estar imediata.

Polvilhe canela sobre seu chocolate quente para dar sabor, ou sirva com leite vaporizado para criar uma bebida espumante e requintada.

11. Chá no café da manhã saudável

Outra alternativa ao café é o chá. O chá verde, por exemplo, tem antioxidantes que previnem o envelhecimento precoce e muitas doenças.

O chá branco, de camomila, de erva-doce, de capim-limão, de maracujá e de baunilha são todas opções saborosas e mais saudáveis que o café, que você pode adotar alguns dias por semana.

Se quiser, faça uma versão gelada. Prepare 300 ml de seu chá predileto com antecedência e coloque na geladeira durante a noite. Pela manhã, bata no liquidificador com o suco de meio limão.

Adoce com adoçante ou mel. O chá gelado é refrescante e cai bem a qualquer hora do dia.