Treino para fazer flexões de braços

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 11 outubro, 2022

Muitos acreditam que as flexões de braços são para aqueles que fazem exercícios há anos, mas a verdade é que elas podem ser feitas desde o primeiro dia em que vamos à academia.

Como são feitas as flexões?

Embora existam diferentes variantes de flexões de braços entre as quais podemos escolher, existem algumas ações que devemos levar em consideração para todas as flexões de braços que fazemos:

1. Deite-se diante de uma esteira, estique seus braços e apoie as mãos na largura de seus ombros.
2. Estique as pernas e apoie apenas as pontas dos pés no chão. Se você está começando, pode apoiar os joelhos deixando as panturrilhas e os pés “no ar”.
3. Contraia os glúteos e o abdômen ao longo do exercício.
4. Deixe o corpo descer até o peito ficar bem próximo ao chão (mas sem tocá-lo).
5. Depois de uma parada nessa posição, você deve tomar impulso para retornar à posição inicial.

As flexões de braços são exercícios simples e funcionais que permitem que muitos músculos trabalhem ao mesmo tempo (incluindo pernas e glúteos).

O importante não é o número de repetições, mas a qualidade de cada flexão.

Rotina de flexões de braços para iniciantes

Não se sinta envergonhado se em seus primeiros dias na academia você não conseguir fazer muitas flexões como seus companheiros. Eles tiveram que praticar muito para chegar onde estão. No início, é melhor ir devagar e prestar atenção à técnica.

Esta rotina de flexões pode ser muito útil nos primeiros dias de treino:

1. Flexões de parede

As flexões na parede são uma maneira muito simples de adquirir o domínio da técnica e, ao mesmo tempo, trabalhar os músculos.

Fique de pé na frente da parede e estique os braços para apoiar as mãos sobre ela. Mantenha-se na ponta dos pés e flexione os cotovelos enquanto leva o seu peito para a frente. O corpo deve inclinar-se ligeiramente. Não se esqueça de sempre manter as costas retas. Repita 20 vezes.

2. Flexões de banco ou mesa

É o próximo passo depois da parede. Você precisa de um banco, uma cadeira, ou uma mesa baixa. Apoie as mãos na largura dos ombros e estique as pernas, para que elas estejam diagonalmente no chão.

Você só precisa se apoiar com as pontas dos seus pés. Flexione os cotovelos e leve seu tronco para a frente, até que toque o peitoral no banco. Mantenha por alguns segundos e volte para a posição inicial. Faça 20 repetições.

3. Flexões de joelhos

Esta é a primeira “abordagem” das flexões padrão. A diferença é que as pernas não ficam esticadas, mas flexionadas, e o ponto de contato com o chão são os joelhos (além das mãos).

Deite-se de frente no colchonete e apoie as palmas das mãos na largura dos ombros. Cruze as pernas e levante os pés para se apoiar com os joelhos. Flexione os cotovelos e traga o tronco para a frente. Mantenha o rosto o mais próximo possível do colchonete. Retorne para a posição inicial. Faça 20 repetições.

4. Flexões padrão

Uma vez realizados os três exercícios anteriores, poderemos avançar para a versão “original” das flexões.

Você não precisa fazer muitas repetições. Apoie as palmas das mãos e as pontas dos pés no chão. Flexione os cotovelos e traga o tronco e o rosto o mais perto do chão possível. Após alguns segundos nessa posição, retorne à posição inicial (com o corpo em diagonal).

5. Flexões com toques de mão

De agora em diante você pode fazer diferentes versões das flexões padrão para que não fique entediado. Nesse caso, quando o tronco estiver levantado e os braços esticados, toque a mão direita com a esquerda. Coloque-o de volta “em seu lugar” e faça outra flexão. Ao subir, toque a mão esquerda com a direita.

6. Flexões com toques de ombro

Semelhante ao anterior, mas neste caso, ao esticar os braços, vamos tocar o ombro direito com a mão esquerda. Coloque-o no chão e faça uma nova flexão. Ao subir, toque o ombro esquerdo com a mão direita.

7. Flexões com rotações de tronco

Este exercício é excelente para tonificar os músculos laterais do abdômen. Também ajuda a coordenar e equilibrar.

Depois de fazer a flexão e ter os cotovelos esticados, tire a mão direita do chão e carregue para cima como se quisesse tocar o teto com os dedos. Com este movimento você também deve girar o tronco.

Você deve permanecer apoiado com a mão esquerda e as laterais dos pés. Não se esqueça de contrair seu abdômen o tempo todo.

8. Flexões com elevação de braços

Outra variável que ajuda na coordenação e no equilíbrio. Quando você estiver com os cotovelos esticados, eleve seu braço direito para que o ombro toque a orelha (a mão apontando para a frente).

Segure por alguns segundos e volte para a posição inicial. Em seguida, faça outra flexão e, quando subir, estique o braço esquerdo para a frente. Repita 10 vezes em cada lado.