Shitake: o que são, benefícios e como preparar esses cogumelos de origem japonesa

Você sabia que o cogumelo shitake é o segundo mais cultivado, superado apenas pelos champignons? Se ainda não experimentou, aqui encontrará todas as informações sobre esse ingrediente.

Escrito e verificado por o dentista Vanesa Evangelina Buffa.

Última atualização: 22 maio, 2024

Os cogumelos comestíveis nos mergulham em um universo de sabores e texturas. O cogumelo shitake é, entre eles, uma joia culinária que você deve descobrir.

Originário da Ásia e hoje utilizado em todo o mundo, esse cogumelo marrom, de aroma e sabor requintados, traz alguns benefícios à saúde. É vendido fresco, congelado, enlatado e desidratado. Descubra como incorporá-lo em sua dieta e aproveitá-lo ao máximo.

O que são cogumelos shitake?

Os cogumelos shitake são uma variedade de cogumelos comestíveis que crescem em madeira em decomposição, especialmente troncos de carvalho. Eles foram cultivados e consumidos durante séculos no Japão, Coréia, China e Taiwan.

O seu nome botânico é Lentinula edodes, embora sejam popularmente conhecidos como shitake. Esse termo, de origem japonesa, é composto por take, que significa ‘cogumelo’, e shii, que se refere ao carvalho onde crescem.

Qual sua aparência?

Os cogumelos shitake possuem um guarda-chuva bege ou marrom, bordas encaracoladas, textura macia e diâmetro médio de 10 a 25 centímetros. O seu interior é de cor creme, carnudo, firme e um pouco esponjoso.

Sob o guarda-chuva, eles têm lâminas brancss e justas. O caule é macio, resistente e fibroso. Eles emanam aroma intenso e sabor umami, salgado, terroso e defumado.

Fatos nutricionais do cogumelo shitake

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma xícara de cogumelos shitake cozidos (145 g) fornece o seguinte:

• Calorias: 81kcal.
• Carboidratos: 21g.
• Proteínas: 2,3g.
• Gordura: 0,3g,
• Açúcares: 5,6 g.
• Fibra: 3g.
• Vitamina D: 1 µg.
• Potássio : 170 mg.
• Sódio: 5,8 mg.
• Zinco: 2 mg.

A maioria das calorias dos cogumelos shitake vem dos carboidratos, pois quase não contêm gordura. Embora não sejam uma grande fonte de proteína, oferecem todos os aminoácidos essenciais.

Existem várias vitaminas e minerais neles. Contêm zinco, manganês e diversas vitaminas B. Além disso, são uma excelente fonte de cobre e selênio.

Os cogumelos shitake também fornecem colina, um nutriente essencial para o metabolismo e para a produção do neurotransmissor acetilcolina. Além disso, contêm beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel que fortalece o sistema imunológico e possui propriedades antioxidantes.

Potenciais benefícios para a saúde do consumo de cogumelos shitake

O shitake não é conhecido apenas pelo seu intenso e delicioso sabor umami. Esse alimento também traria alguns benefícios à saúde. Na verdade, tem sido usado como parte de remédios naturais na fitoterapia oriental há séculos.

Promove a saúde do coração

Com baixo teor de sódio e isentos de gordura saturada, esses cogumelos são alimentos ideais para incluir em uma dieta que cuida do coração. O beta-glucano que contêm, por outro lado, é útil para reduzir o colesterol no sangue. E o potássio é benéfico para reduzir a pressão arterial.

Pode reduzir o risco de doenças malignas

Os antioxidantes contidos nesses cogumelos reduzem a peroxidação lipídica e retardam o envelhecimento celular. Nesse sentido, suas contribuições nutricionais poderiam reduzir a possibilidade de transformação maligna nos tecidos.

Por exemplo, um estudo de 2019, que acompanhou mais de 36.000 homens no Japão, com idades entre 40 e 79 anos, encontrou uma correlação entre o consumo de cogumelos e uma menor incidência de câncer da próstata. Os pesquisadores atribuem o efeito à ergotioneína, um antioxidante que seria capaz de limitar o estresse oxidativo.

Vale esclarecer que os cogumelos não são um medicamento anticâncer e nem seu efeito é 100% preventivo. O seu consumo, no âmbito de uma alimentação equilibrada, pode melhorar a saúde das células, mas eles não atuam de forma “mágica”.

Previnem a gengivite

O acúmulo de placa bacteriana na gengiva causa inflamação e complicações, como a doença periodontal. Segundo estudos, o extrato de cogumelo shitake reduziria as bactérias nocivas que causam esse distúrbio bucal.

Estimulam o sistema imunológico

O shitake fornece cobre, um mineral essencial para fortalecer o sistema imunológico. Esse elemento apoia a produção e atividade de células imunológicas, incluindo linfócitos T, neutrófilos, fagócitos, linfócitos B e natural killers. Esse cogumelo também teria a capacidade de promover a produção de anticorpos.

Por outro lado, esses cogumelos contêm lentinano, uma fibra que estimula o sistema de defesa e tem efeitos antibióticos e antivirais. A capacidade do lentinano de estimular os glóbulos brancos foi demonstrada in vitro, embora não existam dados concretos em humanos sobre a quantidade de ingestão regular de alimentos que seria benéfica no combate a infecções.

Como selecionar o shitake perfeito?

Aroma profundo, notas terrosas, tons defumados… Os cogumelos shitake acrescentam complexidade e um sabor exótico incomparável aos pratos.

Os cogumelos frescos são mais macios e delicados do que os cogumelos secos, que podem ser mais ácidos. Mas antes de cozinhar, você precisará obter esse ingrediente. Como?

Embora seja possível cultivar seus próprios cogumelos, não é aconselhável sair para coletá-los na natureza. É fácil confundir variantes comestíveis com variantes tóxicas.

Opte pelo seguro e compre seus cogumelos em um mercado confiável.

Para escolher os melhores cogumelos shitake, tenha em mente estes aspectos:

• Opte pelos mais firmes e carnudos.
• A pele deve se recuperar após ser pressionada.
• Observe que as lâminas sob o guarda-chuva estejam fechadas e compactas.
• Evite aqueles que estejam com aparência viscosa e manchada ou que contenham mofo.

Armazenamento e segurança alimentar

O ideal é utilizar o shitake imediatamente após adquiri-lo. Para apreciar seu sabor e textura, consuma-o em até uma semana após a compra.

Para armazená-lo por até sete dias, guarde-o em um saco de papel respirável na geladeira até a hora de usar. Evite usar recipientes plásticos que retenham umidade, pois aceleram a decomposição.

Você também pode armazenar cogumelos shitake no congelador. Mergulhe-os primeiro por 5 minutos em uma solução de 1 litro de água e 1 colher de chá de suco de limão para evitar que escureçam. Cozinhe no vapor por 3 minutos, escorra e coloque-os em recipientes herméticos para freezer.

Outra opção é secar os cogumelos shitake em forno de baixa temperatura com a porta aberta ou usar um desidratador. Depois de secos e resfriados, podem ser armazenados em local escuro e reidratados quando necessário.

Receitas fáceis com cogumelos shitake

Podem ser cozinhados de diversas formas: fritos, cozidos no vapor, cozidos, salteados, assados, refogados e ensopados. Além disso, integram-se muito bem em sopas, vinagretes, recheios, massas de croquetes e hambúrgueres.

Para limpar cada cogumelo, você deve pegá-lo nas mãos e limpar suavemente com uma toalha de papel úmida ou escovas de comida. Tente remover qualquer sujeira, folhas e terra. Essa limpeza deve ser feita imediatamente antes de usá-los.

Para incorporá-los nos pratos, deve-se retirar o caule e cozinhá-los inteiros, em quartos ou em rodelas. Para cozinhar cogumelos desidratados, eles devem ser deixados de molho em água morna durante a noite ou pelo menos 5 ou 6 horas antes. Se forem adicionados a uma sopa, podem ser adicionados secos, mas lembre-se de que demoram mais para cozinhar.

O shitake é um ingrediente muito versátil, capaz de enriquecer diversas preparações. Descubra estas 3 receitas deliciosas e simples para a sua mesa.

1. Sopa de shitake e tofu

Ingredientes

• 1 alho-poró
• 1 cebolinha
• 1 cenoura
• 250 g de tofu firme
• 150g de shitake fresco
• Azeite extra virgem
• 400 ml de caldo de legumes

Passo a passo

1. Lave e corte a cenoura e a parte branca do alho-poró em cubos.
2. Aqueça a panela, acrescente 2 colheres de azeite e refogue os legumes até começarem a dourar.
3. Adicione o caldo e deixe ferver por 5 minutos.
4. Corte o tofu e os shitakes em cubos pequenos.
5. Adicione ao caldo, tempere a gosto e deixe ferver por mais alguns minutos.

2. Shitake salteado com legumes e molho de soja

Ingredientes

• Óleo
• 1 alho-poró
• 1 cebola
• 1 abobrinha
• 1 cenoura
• Molho de soja
• Sal e pimenta
• 300g de abóbora
• 280g de shitake fresco

Preparo

1. Descasque, lave e corte os legumes em cubos ou rodelas do mesmo tamanho.
2. Numa frigideira com um pouco de azeite, refogue a cebola, a abóbora e a cenoura. Em seguida, adicione o alho-poró e a abobrinha. Tempere a gosto.
3. Lave e corte os cogumelos em rodelas.
4. Adicione o shitake ao refogado, acrescente o molho de soja e cozinhe por 7 minutos.
5. Sirva com batatas ou arroz branco.

3. Risoto de shitake

Ingredientes

• 400 g de arroz arbóreo ou carnaroli
• 50g de queijo parmesão ralado
• 1 litro de caldo de legumes
• 100 ml de vinho branco
• 25g de manteiga
• 250g de shitake
• Azeite de oliva
• Salsinha
• 1 cebola
• Sal

Preparo

1. Limpe os cogumelos shitake e corte-os em cubos.
2. Lave e pique a cebola e a salsa.
3. Numa frigideira com azeite, refogue os cogumelos durante alguns minutos, retire-os e reserve.
4. Na mesma panela, refogue a cebola até ficar macia.
5. Adicione o arroz e misture bem.
6. Refogue por alguns minutos e depois acrescente o vinho branco, deixando evaporar todo o álcool.
7. Adicione o shitake salteado e misture.
8. Aos poucos adicione o caldo de legumes previamente quente. À medida que o líquido acabar, acrescente mais caldo, até o arroz ficar cozido e bem cremoso.
9. Fora do fogo, acrescente a manteiga gelada cortada em pedaços e o queijo parmesão. Mexa até derreterem.
10. Polvilhe com a salsa picada e sirva.

Sabor e saúde

O shitake não é apenas uma delícia para o paladar, mas também uma adição nutritiva à sua dieta. Ao incorporar esse cogumelo você poderá aproveitar ao máximo seus benefícios. Adicione-o à sua lista de compras e eleve as suas experiências culinárias sem descuidar da sua saúde.