Rotina do sono: 5 coisas que você não deve fazer antes de dormir

A qualidade do nosso sono pode ser afetada por vários fatores e é fundamental estarmos atentos a isso para evitar o seu impacto negativo. Desde o ambiente em que dormimos, até às nossas rotinas e hábitos diários, há uma série de coisas que não se devem fazer, antes de dormir, para melhorar a sua rotina de sono.

Identificar e entender essas influências é o primeiro passo para agir  e para garantir uma noite de sono tranquila. Neste artigo, ensinaremos quais são algumas dessas coisas que você deve evitar.

1. Exposição à luz azul de dispositivos eletrônicos

A exposição à luz azul, emitida por aparelhos eletrônicos como celulares, tablets e computadores, pode ter um impacto significativo em nosso sono. A luz azul tem um comprimento de onda curto e alta energia, o que a torna estimulante para o nosso cérebro.

Quando somos expostos a essa luz à noite, na hora de dormir, ela suprime a produção de melatonina, hormônio que regula nosso ciclo sono-vigília. Este hormônio é responsável por induzir a sensação de sonolência e nos ajudar a adormecer.

Assim, a exposição à luz azul antes de dormir pode interferir na liberação natural de melatonina, dificultando a capacidade de adormecer e afetando a qualidade geral do sono. Isso é explicado por uma revisão sistemática publicada na revista Frontiers in Physiology.

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2. Ingestão de álcool e nicotina

O álcool, apesar de ser um depressor, pode interromper o ciclo normal do sono, interferindo na fase do sono profundo e causando despertares frequentes durante a noite. Isso leva a uma sensação de sonolência e fadiga ao acordar, afetando a qualidade geral do sono.

Por outro lado, a nicotina, presente em produtos derivados do tabaco, como cigarros; também afeta negativamente o sono. Embora possa ter um efeito relaxante de curto prazo, a nicotina é um estimulante e pode causar dificuldade em adormecer, sono fragmentado e despertares precoces.

Um estudo conduzido pela Sleep Research Society produziu resultados significativos sobre o impacto do consumo de nicotina e álcool no sono. Os pesquisadores descobriram que a ingestão de nicotina e álcool nas quatro horas antes de dormir estava associada a uma maior fragmentação do sono durante a noite.

3. Refeições abundantes antes de dormir

A dietista Alexis Supan, em entrevista à Cleveland Clinic, destacou a importância de respeitar nosso ritmo circadiano na hora de escolher o que comer antes de dormir. Segundo Supan, ao comer muito perto da hora de dormir, estamos indo contra o ritmo natural do nosso corpo.

Ela também destacou que quando comemos antes de dormir, principalmente alimentos abundantes e gordurosos, estamos fornecendo uma carga de energia ao corpo, num momento em que o metabolismo está desacelerando para uma noite de descanso. Portanto, o processo de digestão pode demorar mais, interferindo na capacidade do corpo de relaxar e dormir.

4. Exercícios intensos antes de dormir

Quando praticamos exercícios intensos, nosso corpo entra em ação e aumenta a temperatura corporal, a frequência cardíaca e a produção de hormônios estimulantes, como a adrenalina. Esses efeitos podem dificultar a transição para o sono, pois nossos corpos precisam de tempo para esfriar e relaxar após uma sessão de exercícios vigorosos.

Um estudo realizado pela  Universidade de Concordia e publicado na revista Sleep Medicine Reviews revela que o momento em que fazemos exercício físico é crucial para o impacto no nosso sono. Os resultados indicam que quando o exercício é concluído, pelo menos duas horas antes de dormir, pode trazer benefícios para a qualidade do sono.

Por outro lado, o estudo também descobriu que quando o exercício era feito menos de duas horas antes de dormir, tinha um efeito negativo na capacidade de adormecer e na duração do sono, em geral.

Isso significa que é preferível agendar nossas sessões de exercícios com antecedência, deixando uma margem de pelo menos duas horas antes de dormir. Ao fazer isso, damos tempo ao nosso corpo para se recuperar e relaxar após a atividade física, facilitando a transição para o sono.

5. Levar trabalho ou preocupações para a cama

É comum levarmos nossas preocupações e tarefas de trabalho para a cama, mas isso pode ter um impacto negativo na qualidade do sono. Quando vamos para a cama com a mente ocupada com trabalho ou preocupações, nosso cérebro permanece ativo e alerta.

Isso dificulta o relaxamento necessário para adormecer e pode gerar pensamentos intrusivos ou ansiedade, que nos mantêm acordados.

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Hábitos recomendados para uma rotina de sono saudável

Não se trata apenas de evitar certos hábitos, mas também de adotar hábitos saudáveis de sono. Por exemplo, estabelecer um horário regular para dormir e levantar ajuda a regular nosso relógio interno e facilita o adormecimento.

Também é importante criar um ambiente propício para o descanso, com um quarto silencioso, escuro e fresco, utilizando cortinas blackout, controlando a temperatura e escolhendo colchão e travesseiro confortáveis. Além disso, é muito útil praticar técnicas de relaxamento para acalmar a mente e o corpo antes de dormir.

Priorizar seu sono é priorizar sua saúde

Não subestime o poder do sono em sua vida diária. Priorizar o sono é dar ao corpo e à mente o tempo necessário para descansar, se recuperar e se regenerar. É um investimento em sua saúde a longo prazo. Portanto, reserve um tempo para estabelecer uma rotina de sono saudável e comprometa-se a cumpri-la.

Seu corpo e sua mente agradecerão e você acordará todos os dias sentindo-se revigorado, energizado e pronto para enfrentar qualquer desafio que aparecer em seu caminho.