Relaxamento muscular progressivo de Jacobson
Escrito e verificado por a psicóloga Loreto Martín
Mesmo que você não tenha um distúrbio clinicamente relevante, muitas pessoas são incapazes de controlar seus níveis de estresse, nervosismo ou ansiedade. Quando uma pessoa está psicologicamente e emocionalmente sobrecarregada, os comportamentos, cognições ou atitudes que ela pode adotar são muito diferentes. Você sabe no que consiste o relaxamento muscular progressivo de Jacobson?
Para enfrentar esse tipo de problema, algumas pessoas têm estratégias úteis, como sair do local ou realizar alguma atividade agradável. O problema surge quando, devido à situação em que nos encontramos, não é possível sair para respirar ou caminhar. Isso pode acontecer conosco, por exemplo, em uma reunião, no metrô ou em casa, com crianças pequenas.
Nesses tipos de casos, o relaxamento muscular progressivo de Jacobson pode se tornar um recurso importante para o seu controle. É uma técnica simples e eficaz, que pode ser praticada em quase qualquer lugar quando a pessoa aprende a executá-la.
Qual é o objetivo do relaxamento muscular progressivo?
O relaxamento muscular progressivo tem dois objetivos: ensinar-nos a identificar nossos próprios sinais fisiológicos provenientes dos músculos quando estão sob tensão e implementar habilidades aprendidas para reduzi-los.
Toda ativação – ansiedade, estresse, etc. – segue uma curva: tem um ponto de partida que sobe, mais ou menos rapidamente, até atingir o ponto máximo de ativação pessoal.
Quando está no máximo, nosso organismo se descontrola e, consequentemente, não teremos nenhum tipo de controle sobre as coisas que fazemos, como reagimos ou sobre a nossa própria ansiedade.
Em muitos casos, todos os sinais de que alguém está ficando nervoso são descartados pela crença popular de que a ativação ou a ansiedade não podem ser controladas. Não é bem assim. Esses sinais precisam ser identificados para controlar a ativação.
Não é necessário atingir a ativação máxima para começar a agir e implementar técnicas de relaxamento. De fato, quando o pico do nosso próprio estresse é atingido, é quase impossível aplicar uma técnica de relaxamento.
É necessário agir antes, a partir dos sinais, para que eles funcionem como discriminadores da técnica que devemos usar.
Em que consiste o RMP?
O relaxamento muscular progressivo de Jacobson (RMP) visa atingir níveis profundos de relaxamento muscular. É aplicado aos músculos do corpo, rosto, braços, estômago, etc.
Para isso, é importante que a pessoa saiba identificar o nível de tensão muscular que experimenta nas diferentes partes do corpo, através de exercícios de tensão e relaxamento.
Com esses exercícios, que envolvem treinamento com PGR, o objetivo é que a pessoa seja capaz de ouvir o que seus músculos dizem quando começam a ficar nervosos.
Quando começamos a sentir ansiedade, podemos franzir a testa, apertar as coxas, as mãos, mudar de posição, entre outras atitudes. Embora não percebamos essa tensão nas diferentes partes do corpo, a verdade é que ela existe e está presente muito antes que a ansiedade atinja seu pico.
Dessa maneira, sabendo identificar a tensão, evitaremos que o estresse atinja pontos muito altos que nos façam transbordar.
Como praticar o relaxamento muscular progressivo ?
Embora o relaxamento muscular progressivo de Jacobson deva ser idealmente treinado – pelo menos nas primeiras vezes – com alguém que conhece e é proficiente na técnica, ele também pode ser praticado em casa. Para isso, a primeira coisa que devemos fazer é encontrar um lugar confortável e familiar.
Embora, posteriormente, ele possa ser usado em qualquer contexto, para começar é de vital importância que estejamos confortáveis e que não sintamos sono – é uma má ideia praticá-lo depois de comer. Também devemos saber que não seremos interrompidos e que, em geral, as condições serão tão calmas quanto possível.
- Quando encontrarmos esse lugar – podemos estar sentados ou deitados – começaremos a contrair os músculos do nosso corpo, um por um, seguindo os diferentes grupos musculares.
- Cada músculo terá que ficar tenso por cerca de cinco segundos e depois relaxar por cerca de vinte segundos.
- No começo, será difícil controlar os tempos. Portanto, para evitar a contagem em vez de se concentrar na tensão muscular, será útil que alguém da sua confiança te ajude e aconselhe.
- Ao apertar e relaxar um músculo, você passará para o próximo, e assim por diante até fazer isso com todo o corpo.
Lista de grupos musculares para treinar
Os grupos musculares a serem tensionados e relaxados, em ordem, são os seguintes. É necessária uma pequena explicação para tentar facilitar a ação – ou tensão – que é procurada naquele músculo específico:
- Mão dominante e antebraço: cerrando o punho como se fosse um soco.
- Bíceps dominante: relaxando a mão, tente unir o pulso com o ombro.
- Mão e antebraço não dominantes.
- Bíceps não dominante.
- Testa: levante as sobrancelhas com força.
- Olhos: feche os olhos, apertando com força.
- Nariz e bochechas superiores : enrugar o nariz como se estivesse fazendo uma cara de nojo.
- Mandíbula, bochechas inferiores e língua: aperte os dentes pressionando a língua no palato.
- Pescoço e garganta: se estiver sentado, tente tocar o peito com o queixo; se você estiver deitado, pressione a cabeça contra a cama.
- Ombros e parte superior das costas: tente tocar os ombros por trás.
- Peito: respire profundamente e libere o ar com força.
- Abdômen: encolha o estômago para dentro como se fosse levar um soco.
- Lombar: arqueie as costas puxando o abdômen – não apenas puxando o intestino.
- Perna dominante: pressione com força como se estivesse pressionando um pedal. Se você estiver deitado, estique a perna com o pé para fora.
- Perna não dominante.
Por que o treinamento é tão importante?
As técnicas de relaxamento e a respiração funcionam, se forem praticadas. Se não forem treinadas, certamente serão uma perda de tempo. Idealmente, pratique o relaxamento muscular progressivo duas vezes ao dia por cerca de vinte minutos.
Ao treinar, ensinamos aos nossos músculos que, após a tensão, vem o relaxamento. Portanto, à medida que nos tornarmos mais instruídos, alcançaremos o objetivo do RMP:
Quando os músculos começam a se contrair naturalmente devido à ansiedade, essa tensão será acompanhada de relaxamento, pois treinamos o sentimento de relaxamento após a tensão. Assim, o impacto da ansiedade será muito menor, pois nossos músculos poderão relaxar por conta própria.
Por esse motivo, embora no treinamento pratiquemos o relaxamento da tensão, no dia a dia não precisaremos da passagem da tensão. Conheceremos nossos músculos e saberemos quando eles estão tensos, relaxando diretamente.
Como isso é aprendido, o relaxamento muscular progressivo também pode ser realizado com relaxamento da tensão em diferentes contextos.
Então, se ficarmos nervosos no metrô, por exemplo, podemos fazer nossos exercícios de forma oculta para que ninguém perceba. Podemos apertar o punho e soltá-lo, fechar os olhos com força e abri-los, etc.
O relaxamento muscular progressivo não apenas educa nosso músculo a relaxar quando ele está tenso, mas também ajuda a reduzir os nossos níveis de ansiedade.
Agora você tem uma ferramenta maravilhosa: o relaxamento muscular progressivo, que devidamente treinado e colocado em prática, pode trancar a porta que antes a ansiedade abria sem dificuldade.
Mesmo que você não tenha um distúrbio clinicamente relevante, muitas pessoas são incapazes de controlar seus níveis de estresse, nervosismo ou ansiedade. Quando uma pessoa está psicologicamente e emocionalmente sobrecarregada, os comportamentos, cognições ou atitudes que ela pode adotar são muito diferentes. Você sabe no que consiste o relaxamento muscular progressivo de Jacobson?
Para enfrentar esse tipo de problema, algumas pessoas têm estratégias úteis, como sair do local ou realizar alguma atividade agradável. O problema surge quando, devido à situação em que nos encontramos, não é possível sair para respirar ou caminhar. Isso pode acontecer conosco, por exemplo, em uma reunião, no metrô ou em casa, com crianças pequenas.
Nesses tipos de casos, o relaxamento muscular progressivo de Jacobson pode se tornar um recurso importante para o seu controle. É uma técnica simples e eficaz, que pode ser praticada em quase qualquer lugar quando a pessoa aprende a executá-la.
Qual é o objetivo do relaxamento muscular progressivo?
O relaxamento muscular progressivo tem dois objetivos: ensinar-nos a identificar nossos próprios sinais fisiológicos provenientes dos músculos quando estão sob tensão e implementar habilidades aprendidas para reduzi-los.
Toda ativação – ansiedade, estresse, etc. – segue uma curva: tem um ponto de partida que sobe, mais ou menos rapidamente, até atingir o ponto máximo de ativação pessoal.
Quando está no máximo, nosso organismo se descontrola e, consequentemente, não teremos nenhum tipo de controle sobre as coisas que fazemos, como reagimos ou sobre a nossa própria ansiedade.
Em muitos casos, todos os sinais de que alguém está ficando nervoso são descartados pela crença popular de que a ativação ou a ansiedade não podem ser controladas. Não é bem assim. Esses sinais precisam ser identificados para controlar a ativação.
Não é necessário atingir a ativação máxima para começar a agir e implementar técnicas de relaxamento. De fato, quando o pico do nosso próprio estresse é atingido, é quase impossível aplicar uma técnica de relaxamento.
É necessário agir antes, a partir dos sinais, para que eles funcionem como discriminadores da técnica que devemos usar.
Em que consiste o RMP?
O relaxamento muscular progressivo de Jacobson (RMP) visa atingir níveis profundos de relaxamento muscular. É aplicado aos músculos do corpo, rosto, braços, estômago, etc.
Para isso, é importante que a pessoa saiba identificar o nível de tensão muscular que experimenta nas diferentes partes do corpo, através de exercícios de tensão e relaxamento.
Com esses exercícios, que envolvem treinamento com PGR, o objetivo é que a pessoa seja capaz de ouvir o que seus músculos dizem quando começam a ficar nervosos.
Quando começamos a sentir ansiedade, podemos franzir a testa, apertar as coxas, as mãos, mudar de posição, entre outras atitudes. Embora não percebamos essa tensão nas diferentes partes do corpo, a verdade é que ela existe e está presente muito antes que a ansiedade atinja seu pico.
Dessa maneira, sabendo identificar a tensão, evitaremos que o estresse atinja pontos muito altos que nos façam transbordar.
Como praticar o relaxamento muscular progressivo ?
Embora o relaxamento muscular progressivo de Jacobson deva ser idealmente treinado – pelo menos nas primeiras vezes – com alguém que conhece e é proficiente na técnica, ele também pode ser praticado em casa. Para isso, a primeira coisa que devemos fazer é encontrar um lugar confortável e familiar.
Embora, posteriormente, ele possa ser usado em qualquer contexto, para começar é de vital importância que estejamos confortáveis e que não sintamos sono – é uma má ideia praticá-lo depois de comer. Também devemos saber que não seremos interrompidos e que, em geral, as condições serão tão calmas quanto possível.
- Quando encontrarmos esse lugar – podemos estar sentados ou deitados – começaremos a contrair os músculos do nosso corpo, um por um, seguindo os diferentes grupos musculares.
- Cada músculo terá que ficar tenso por cerca de cinco segundos e depois relaxar por cerca de vinte segundos.
- No começo, será difícil controlar os tempos. Portanto, para evitar a contagem em vez de se concentrar na tensão muscular, será útil que alguém da sua confiança te ajude e aconselhe.
- Ao apertar e relaxar um músculo, você passará para o próximo, e assim por diante até fazer isso com todo o corpo.
Lista de grupos musculares para treinar
Os grupos musculares a serem tensionados e relaxados, em ordem, são os seguintes. É necessária uma pequena explicação para tentar facilitar a ação – ou tensão – que é procurada naquele músculo específico:
- Mão dominante e antebraço: cerrando o punho como se fosse um soco.
- Bíceps dominante: relaxando a mão, tente unir o pulso com o ombro.
- Mão e antebraço não dominantes.
- Bíceps não dominante.
- Testa: levante as sobrancelhas com força.
- Olhos: feche os olhos, apertando com força.
- Nariz e bochechas superiores : enrugar o nariz como se estivesse fazendo uma cara de nojo.
- Mandíbula, bochechas inferiores e língua: aperte os dentes pressionando a língua no palato.
- Pescoço e garganta: se estiver sentado, tente tocar o peito com o queixo; se você estiver deitado, pressione a cabeça contra a cama.
- Ombros e parte superior das costas: tente tocar os ombros por trás.
- Peito: respire profundamente e libere o ar com força.
- Abdômen: encolha o estômago para dentro como se fosse levar um soco.
- Lombar: arqueie as costas puxando o abdômen – não apenas puxando o intestino.
- Perna dominante: pressione com força como se estivesse pressionando um pedal. Se você estiver deitado, estique a perna com o pé para fora.
- Perna não dominante.
Por que o treinamento é tão importante?
As técnicas de relaxamento e a respiração funcionam, se forem praticadas. Se não forem treinadas, certamente serão uma perda de tempo. Idealmente, pratique o relaxamento muscular progressivo duas vezes ao dia por cerca de vinte minutos.
Ao treinar, ensinamos aos nossos músculos que, após a tensão, vem o relaxamento. Portanto, à medida que nos tornarmos mais instruídos, alcançaremos o objetivo do RMP:
Quando os músculos começam a se contrair naturalmente devido à ansiedade, essa tensão será acompanhada de relaxamento, pois treinamos o sentimento de relaxamento após a tensão. Assim, o impacto da ansiedade será muito menor, pois nossos músculos poderão relaxar por conta própria.
Por esse motivo, embora no treinamento pratiquemos o relaxamento da tensão, no dia a dia não precisaremos da passagem da tensão. Conheceremos nossos músculos e saberemos quando eles estão tensos, relaxando diretamente.
Como isso é aprendido, o relaxamento muscular progressivo também pode ser realizado com relaxamento da tensão em diferentes contextos.
Então, se ficarmos nervosos no metrô, por exemplo, podemos fazer nossos exercícios de forma oculta para que ninguém perceba. Podemos apertar o punho e soltá-lo, fechar os olhos com força e abri-los, etc.
O relaxamento muscular progressivo não apenas educa nosso músculo a relaxar quando ele está tenso, mas também ajuda a reduzir os nossos níveis de ansiedade.
Agora você tem uma ferramenta maravilhosa: o relaxamento muscular progressivo, que devidamente treinado e colocado em prática, pode trancar a porta que antes a ansiedade abria sem dificuldade.
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- Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41. Published 2008 Jun 2. doi:10.1186/1471-244X-8-41
- Sundram BM, Dahlui M, Chinna K. Effectiveness of progressive muscle relaxation therapy as a worksite health promotion program in the automobile assembly line. Ind Health. 2016;54(3):204–214. doi:10.2486/indhealth.2014-0091
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