5 exercícios para reduzir gordura e tonificar os braços
Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila
Os braços são partes do corpo onde geralmente se acumulam uma quantidade significativa de gordura. É por isso que muitas pessoas gostam de exercitá-los para conseguir tonificar os braços e melhorar sua aparência.
Neste artigo, apresentaremos alguns conselhos e exercícios para que você saiba como conseguir braços mais firmes e bonitos. A maioria deles é muito simples e pode ser feita em casa.
Flexões
As flexões são um dos melhores exercícios que existem para tonificar os braços. Mesmo que de início possam ser difíceis e muito cansativas, com o passar do tempo dão resultados excelentes. Fazer flexões não apenas exercitará os braços, mas também o peito, o abdômen e a parte alta das costas.
Fazer este exercício é bastante simples. Para isso, você deve se posicionar com a barriga para baixo, sobre alguma esteira, e levantar todo o peso do corpo até que seus braços fiquem bem estirados.
As palmas das mãos têm que ficar firmes e abertas sobre o chão para que seja mais fácil empurrar com força. Em cada flexão, o nosso corpo tem que chegar o mais baixo possível, praticamente encostando no chão.
Recomendamos a leitura: Treino para fazer flexões de braços
Pesos e anilhas
Este tipo de exercício é muito popular entre aqueles que querem tonificar os braços. Como alguns outros, sua prática é muito simples, já que não necessita de um equipamento especial.
No entanto, é muito importante considerar a quantidade de peso que devemos carregar, pois se realizarmos um esforço muito grande, os nossos músculos podem se lecionar.
Portanto, o melhor é começar com pesos leves que ajudem os nossos braços a se acostumarem com os pesos e as anilhas. Uma recomendação é consultar um especialista.
Para fazer este tipo de exercício, temos que ficam em pé com as pernas abertas na largura dos ombros e levantar os pesos em um ângulo de 90 graus com os cotovelos.
Deve-se manter as costas retas e baixar os pesos na altura dos quadris de forma lenta e segura.
Tríceps no banco
Outro exercício que tem bons resultados é o tríceps no banco. Além disso, é muito fácil de fazer. Para isso basta que você se posicione na beira de uma cadeira ou banco que esteja bem firme.
Os dedos das suas mãos devem passar por debaixo da beira da cadeira e suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus com relação ao chão. Assegure-se de que as plantas dos seus pés estejam firmes.
Depois disso, você deve levantar devagar o seu corpo, fazendo com que suas pernas se afastem ligeiramente do chão. É muito importante que seus braços fiquem bem estirados. Posteriormente, desça seu corpo até que os braços fiquem ligeiramente dobrados. Este exercício deve ser repetido vários vezes.
Leia também: Entre em forma com apenas 4 exercícios
Levantamento de peso por cima da cabeça
Este tipo de exercício consiste em levantar pesos ou anilhas acima da cabeça. É bastante simples e proporciona ótimos resultados. Basta pegar um pesinho ou uma anilha não muito pesados, de aproximadamente um quilo e meio.
Lembre-se de que você deve ficar com os pesos bem seguros, já que eles ficarão alguns minutos sobre sua cabeça.
Para fazer este exercício, fique em pé com as pernas abertas na largura dos ombros. Posteriormente, levante os pesos ou anilhas com os braços bem estirados, fazendo com que esses se toquem acima da cabeça. Depois, abaixe o peso lentamente até que seus braços fiquem ao lado de seus quadris e pernas.
Nadar para tonificar os braços
Como bem sabemos, nadar é uma das atividades físicas que nos ajudam a exercitar muitas partes do nosso corpo com excelentes resultados.
Portanto, graças à ela também podemos tonificar os nossos braços. No entanto, neste caso, você precisará de uma piscina para realizar tal atividade.
O melhor é fazer aquelas práticas nas quais se utiliza sobretudo a força dos braços. Mesmo que os braços sejam necessários em quase todos os exercícios, em alguns casos sua presença e importância são maiores, o que pode ser de grande ajuda para tonificar os braços.
Se você não souber nadar, o melhor é consultar um treinador.
Os braços são partes do corpo onde geralmente se acumulam uma quantidade significativa de gordura. É por isso que muitas pessoas gostam de exercitá-los para conseguir tonificar os braços e melhorar sua aparência.
Neste artigo, apresentaremos alguns conselhos e exercícios para que você saiba como conseguir braços mais firmes e bonitos. A maioria deles é muito simples e pode ser feita em casa.
Flexões
As flexões são um dos melhores exercícios que existem para tonificar os braços. Mesmo que de início possam ser difíceis e muito cansativas, com o passar do tempo dão resultados excelentes. Fazer flexões não apenas exercitará os braços, mas também o peito, o abdômen e a parte alta das costas.
Fazer este exercício é bastante simples. Para isso, você deve se posicionar com a barriga para baixo, sobre alguma esteira, e levantar todo o peso do corpo até que seus braços fiquem bem estirados.
As palmas das mãos têm que ficar firmes e abertas sobre o chão para que seja mais fácil empurrar com força. Em cada flexão, o nosso corpo tem que chegar o mais baixo possível, praticamente encostando no chão.
Recomendamos a leitura: Treino para fazer flexões de braços
Pesos e anilhas
Este tipo de exercício é muito popular entre aqueles que querem tonificar os braços. Como alguns outros, sua prática é muito simples, já que não necessita de um equipamento especial.
No entanto, é muito importante considerar a quantidade de peso que devemos carregar, pois se realizarmos um esforço muito grande, os nossos músculos podem se lecionar.
Portanto, o melhor é começar com pesos leves que ajudem os nossos braços a se acostumarem com os pesos e as anilhas. Uma recomendação é consultar um especialista.
Para fazer este tipo de exercício, temos que ficam em pé com as pernas abertas na largura dos ombros e levantar os pesos em um ângulo de 90 graus com os cotovelos.
Deve-se manter as costas retas e baixar os pesos na altura dos quadris de forma lenta e segura.
Tríceps no banco
Outro exercício que tem bons resultados é o tríceps no banco. Além disso, é muito fácil de fazer. Para isso basta que você se posicione na beira de uma cadeira ou banco que esteja bem firme.
Os dedos das suas mãos devem passar por debaixo da beira da cadeira e suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus com relação ao chão. Assegure-se de que as plantas dos seus pés estejam firmes.
Depois disso, você deve levantar devagar o seu corpo, fazendo com que suas pernas se afastem ligeiramente do chão. É muito importante que seus braços fiquem bem estirados. Posteriormente, desça seu corpo até que os braços fiquem ligeiramente dobrados. Este exercício deve ser repetido vários vezes.
Leia também: Entre em forma com apenas 4 exercícios
Levantamento de peso por cima da cabeça
Este tipo de exercício consiste em levantar pesos ou anilhas acima da cabeça. É bastante simples e proporciona ótimos resultados. Basta pegar um pesinho ou uma anilha não muito pesados, de aproximadamente um quilo e meio.
Lembre-se de que você deve ficar com os pesos bem seguros, já que eles ficarão alguns minutos sobre sua cabeça.
Para fazer este exercício, fique em pé com as pernas abertas na largura dos ombros. Posteriormente, levante os pesos ou anilhas com os braços bem estirados, fazendo com que esses se toquem acima da cabeça. Depois, abaixe o peso lentamente até que seus braços fiquem ao lado de seus quadris e pernas.
Nadar para tonificar os braços
Como bem sabemos, nadar é uma das atividades físicas que nos ajudam a exercitar muitas partes do nosso corpo com excelentes resultados.
Portanto, graças à ela também podemos tonificar os nossos braços. No entanto, neste caso, você precisará de uma piscina para realizar tal atividade.
O melhor é fazer aquelas práticas nas quais se utiliza sobretudo a força dos braços. Mesmo que os braços sejam necessários em quase todos os exercícios, em alguns casos sua presença e importância são maiores, o que pode ser de grande ajuda para tonificar os braços.
Se você não souber nadar, o melhor é consultar um treinador.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
- Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. et al. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8
- Gappmaier, E; Lake, W; Nelson, A G; Fisher, A G. 2006. Aerobic exercise in water versus walking on land: effects on indices of fat reduction and weight loss of obese women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. https://search.proquest.com/docview/202675658?fromopenview=true&pq-origsite=gscholar
- Alimentación sana. 2018. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray and Stuart Mcgill. 2006. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. Medicine & Science In Sports & Exercise. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.