Qual jantar é mais saudável?

· 7 de setembro de 2014
Com frequência tentamos comer alimentos de um modo mais equilibrado, mas nem sempre conseguimos. Hoje falaremos sobre um jantar saudável.

Com frequência tentamos comer alimentos de um modo mais equilibrado, mas nem sempre conseguimos. Cada refeição do dia é importante, mas existe uma que se destaca especialmente porque influencia muito nos problemas do fígado, insônia e no sobrepeso: o jantar. Aprenda a comer um jantar saudável.

Jantar de modo saudável nos trará benefícios muito importantes para a nossa saúde e também para a nossa beleza. Também vamos propor alguns jantares para que você possa começar hoje mesmo.

Benefícios e prejuízos do jantar

O jantar é a última refeição do dia, e sua função é a de não dormimos com o estômago vazio e contribuir para um bom descanso, mas, no entanto, não deve ser uma refeição muito nutritiva como o café da manhã ou o almoço, já que apenas vamos gastar energia durante a noite.

Por isso é importante que façamos o jantar cedo ou bem leve.

Quando jantamos de forma extensa, muito tarde ou incluindo alimentos pouco saudáveis, podemos notar alguns dos seguintes efeitos em nossa saúde:

  • Insônia, falta de descanso e cansaço pela manhã
  • Olheiras e aspecto apagado no rosto
  • Retenção de líquidos
  • Prisão de ventre
  • Mucosidades ao despertar
  • Problemas hepáticos e más digestões, como azia, flatulências, etc.
  • A longo prazo, sobrepeso ou falta de peso.

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Que horas devemos jantar?

A partir do momento que deitamos para dormir, nosso corpo começa a descansar e a permitir que as células de nosso organismo se regenerem.

De acordo com a Medicina Tradicional Chinesa, a cada hora existe um órgão que se regenera especialmente:

  • De 23 a 1 horas: a vesícula biliar.
  • De 1 a 3 horas: o fígado.
  • De 3 a 5 horas: o pulmão.
  • De 5 a 7 horas: o intestino grosso.
  • De 7 a 9 horas: o estômago.

Se respeitarmos os ritmos biológicos de nosso organismo devemos terminar então a digestão do jantar às 23 horas no máximo, contando que a digestão tende a durar entre 2 e 3 horas. Por isso, a melhor hora para jantar é antes das oito da noite.

O que deve conter em um jantar saudável?

Um jantar equilibrado deve conter o seguinte:

  • Uma parte vegetal: preferencialmente cozida, ainda que se for bem digerida também possa ser crua (saladas, por exemplo), principalmente em épocas de calor.
  • Uma parte de proteína baixa em gorduras: ovo, peixe, legumes, glúten, queijo fresco ou iogurte, oleaginosas, cogumelos.
  • Uma pequena parte optativa de fécula ou cereal: pão integral para acompanhar, macarrão, arroz integral, batata, banana.
  • Uma pequena parte de gorduras saudáveis: óleos vegetais de primeira pressão a frio, oleaginosas, gema de ovo, iogurte, abacate.

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O que não deve conter um jantar saudável?

  • Um excesso de féculas ou cereais, já que nos proporcionam energia demais.
  • Açúcares.
  • Frutas doces, pois provocam sobrepeso se as comermos misturadas com o jantar.
  • Frutas cítricas como a laranja ou a tangerina, já que dificultam o descanso.
  • Frutas de verão ricas em água, como a melancia ou o melão, pois dificultam a digestão.
  • Gorduras saturadas (margarinas, bolos, frituras, carne vermelha, etc.), porque sobrecarregam o fígado e a vesícula.
  • Excesso de sal, que provoca retenção de líquidos.
  • Estimulantes: café, chá, coca-cola, etc.

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Exemplos de jantares saudáveis

  • Creme de verduras e um pouco de aveia e ovo ralado
  • Verduras temperadas com cogumelos e uma torrada de pão integral
  • Iogurte natural com meia banana e um punhado de nozes.
  • Sopa de verduras e macarrão cabelo de anjo e peixe grelhado.
  • Batida vegetal ou gaspacho e omelete
  • Creme de legumes e peras ao forno
  • Verduras com um pouco de batata e frango ao forno
  • Salada verde com queijo fresco e sementes.
  • Panqueca de milho com guacamole
  • Salada de lentilhas, cenoura ralada e um pouco de maionese.

I miss my wok

Nota final

Se algum dia jantarmos mais cedo ou vamos realizar alguma atividade antes de ir dormir, podemos aumentar a quantidade de féculas e cereais, e nos permitir, por exemplo, uma pizza integral de verduras e cogumelos ou um sanduíche de alface, tomate e queijo.

Se durante a semana realizarmos jantares saudáveis e leves, nos finais de semana podemos fazer alguma exceção.

 

  • Roberto, C. A., Larsen, P. D., Agnew, H., Baik, J., & Brownell, K. D. (2010). Evaluating the impact of menu labeling on food choices and intake. American Journal of Public Health. https://doi.org/10.2105/AJPH.2009.160226