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Qual jantar é mais saudável?

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Com frequência tentamos comer alimentos de um modo mais equilibrado, mas nem sempre conseguimos. Hoje falaremos sobre um jantar saudável.

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última atualização: 01 outubro, 2022

Com frequência tentamos comer alimentos de um modo mais equilibrado, mas nem sempre conseguimos. Cada refeição do dia é importante, mas existe uma que se destaca especialmente porque influencia muito nos problemas do fígado, insônia e no sobrepeso: o jantar. Aprenda a comer um jantar saudável.

Jantar de modo saudável nos trará benefícios muito importantes para a nossa saúde e também para a nossa beleza. Também vamos propor alguns jantares para que você possa começar hoje mesmo.

Benefícios e prejuízos do jantar

O jantar é a última refeição do dia, e sua função é a de não dormimos com o estômago vazio e contribuir para um bom descanso, mas, no entanto, não deve ser uma refeição muito nutritiva como o café da manhã ou o almoço, já que apenas vamos gastar energia durante a noite.

Por isso é importante que façamos o jantar cedo ou bem leve.

Quando jantamos de forma extensa, muito tarde ou incluindo alimentos pouco saudáveis, podemos notar alguns dos seguintes efeitos em nossa saúde:

Insônia, falta de descanso e cansaço pela manhã
Olheiras e aspecto apagado no rosto
Retenção de líquidos
Prisão de ventre
Mucosidades ao despertar
Problemas hepáticos e más digestões, como azia, flatulências, etc.
A longo prazo, sobrepeso ou falta de peso.

Conheça: 5 truques para ter um café da manhã saudável e pobre em calorias

Que horas devemos jantar?

A partir do momento que deitamos para dormir, nosso corpo começa a descansar e a permitir que as células de nosso organismo se regenerem.

De acordo com a Medicina Tradicional Chinesa, a cada hora existe um órgão que se regenera especialmente:

De 23 a 1 horas: a vesícula biliar.
De 1 a 3 horas: o fígado.
De 3 a 5 horas: o pulmão.
De 5 a 7 horas: o intestino grosso.
De 7 a 9 horas: o estômago.

Se respeitarmos os ritmos biológicos de nosso organismo devemos terminar então a digestão do jantar às 23 horas no máximo, contando que a digestão tende a durar entre 2 e 3 horas. Por isso, a melhor hora para jantar é antes das oito da noite.

O que deve conter em um jantar saudável?

Um jantar equilibrado deve conter o seguinte:

Uma parte vegetal: preferencialmente cozida, ainda que se for bem digerida também possa ser crua (saladas, por exemplo), principalmente em épocas de calor.
Uma parte de proteína baixa em gorduras: ovo, peixe, legumes, glúten, queijo fresco ou iogurte, oleaginosas, cogumelos.
Uma pequena parte optativa de fécula ou cereal: pão integral para acompanhar, macarrão, arroz integral, batata, banana.
Uma pequena parte de gorduras saudáveis: óleos vegetais de primeira pressão a frio, oleaginosas, gema de ovo, iogurte, abacate.

O que não deve conter um jantar saudável?

Um excesso de féculas ou cereais, já que nos proporcionam energia demais.
Açúcares.
Frutas doces, pois provocam sobrepeso se as comermos misturadas com o jantar.
Frutas cítricas como a laranja ou a tangerina, já que dificultam o descanso.
Frutas de verão ricas em água, como a melancia ou o melão, pois dificultam a digestão.
Gorduras saturadas (margarinas, bolos, frituras, carne vermelha, etc.), porque sobrecarregam o fígado e a vesícula.
Excesso de sal, que provoca retenção de líquidos.
Estimulantes: café, chá, coca-cola, etc.

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Exemplos de jantares saudáveis

Creme de verduras e um pouco de aveia e ovo ralado
Verduras temperadas com cogumelos e uma torrada de pão integral
Iogurte natural com meia banana e um punhado de nozes.
Sopa de verduras e macarrão cabelo de anjo e peixe grelhado.
Batida vegetal ou gaspacho e omelete
Creme de legumes e peras ao forno
Verduras com um pouco de batata e frango ao forno
Salada verde com queijo fresco e sementes.
Panqueca de milho com guacamole
Salada de lentilhas, cenoura ralada e um pouco de maionese.

Nota final

Se algum dia jantarmos mais cedo ou vamos realizar alguma atividade antes de ir dormir, podemos aumentar a quantidade de féculas e cereais, e nos permitir, por exemplo, uma pizza integral de verduras e cogumelos ou um sanduíche de alface, tomate e queijo.

Se durante a semana realizarmos jantares saudáveis e leves, nos finais de semana podemos fazer alguma exceção.