Por que eu acordo às 3 da manhã e não consigo voltar a dormir?

A insônia de manutenção é comum na população em geral. Ela consiste em adormecer e despertar antes do amanhecer, mas sem conseguir dormir novamente. As causas para ela são variadas e as possíveis abordagens terapêuticas também.

O fenômeno de acordar por volta das 3 da manhã (ou até um pouco mais tarde) é algo muito comum. Longe de ter uma explicação mística ou sobrenatural, na verdade esse é um tipo de problema muito comum.

Esse transtorno está relacionado a distúrbios do sono devido à ansiedade. Neste artigo detalharemos os sintomas e algumas soluções para esse problema.

Esse fenômeno merece ser explicado de forma detalhada para uma melhor compreensão e, por sua vez, enfrentamento. Acordar a esta hora da manhã e não conseguir dormir novamente é um problema muito sério caso se repita por muitos dias. Daí a importância de saber administrar esta situação.

Acordar às 3 da manhã

Para começar, precisamos ter claro que não há nada de estranho nesse fenômeno, pois na verdade essa é uma reação do nosso cérebro a um estado elevado de ansiedade. Podemos senti-la em um determinado momento ou, ao contrário, isso pode se tornar um distúrbio persistente do sono, que devemos começar a abordar.

Por outro lado é importante ressaltar que acordar às 3 da manhã nem sempre é sinônimo de ansiedade. À medida em que envelhecemos os hábitos de sono mudam, geralmente a duração dele diminui os despertares noturnos são mais frequentes de acordo com alguns estudos.

Pessoas com mais de 60 anos tendem a dormir entre 6 e 7 horas em vez de 8 para um sono reparador. Desta forma, deve-se levar em consideração que se elas forem para a cama muito cedo, podem acordar de madrugada.

Sintomas relacionados

• No momento em que a pessoa acorda nesse horário ela sente uma grande inquietação e mal-estar.
• Surge taquicardia e sensação de ameaça.
• Quando queremos voltar a dormir não conseguimos. Isso aumenta o nosso nervosismo, pensamentos negativos e a incapacidade de dormir.
• Caso a pessoa consiga conciliar o sono ele vai ser muito leve, o que a fará acordar cansada.
• Esse fenômeno de acordar por volta das 3 da manhã pode se repetir cerca de duas vezes por semana.

A ansiedade

Se ao longo da semana você começar a notar que acorda inesperadamente por volta das 3 da manhã, quase sempre nesse horário, pergunte primeiro a si mesmo se você está preocupado com alguma coisa. Se está se sentindo ameaçado por algum problema, se o seu trabalho está exigindo muito ou se atualmente você tem um problema emocional. De acordo com esta revisão realizada pela Universidade de Navarra, este tipo de distúrbios do sono pode ser provocada por um problema de ansiedade.

Todos esses fatores geram um estresse do qual nem sempre temos consciência. A maneira pela qual o nosso cérebro reage a esse problema depois de um tempo é durante o nosso sono.

Começamos a ter problemas para conciliar o sono. Por fim, quando adormecermos a tensão gerada e acumulada faz com que acordemos repentinamente e com uma sensação de ameaça.

Como a ansiedade funciona durante o sono?

• A ansiedade altera diretamente nosso sistema nervoso central (SNC). Isto é afirmado neste estudo realizado pela Universidade de Ciências Médicas de Santiago de Cuba. A ansiedade começa a fazer pequenas mudanças na nossa bioquímica e nos sistemas neuroquímicos envolvidos nos ciclos de vigília-sono. Tudo isso altera de forma direta as fases do sono (não REM e REM).
• Em geral e nestes casos, quando vamos para a cama temos dificuldade em conciliar o sono, por isso acabamos por adormecer por volta da meia-noite. A ansiedade fará com que o nosso sono seja fragmentado e não chegue a um estágio em que seja mais profundo e restaurador.
• Por sua vez, no nosso cérebro essa ansiedade é interpretada na forma de uma ameaça, como algo de que devemos escapar. A sensação de alerta nos faz acordar violentamente algumas horas depois de adormecer, ou seja, por volta das 3 da manhã.
• Essa é uma reação natural do nosso corpo a um estado de ansiedade. Na verdade os nossos neurotransmissores são alterados provocando mudanças no nosso sono.

Como podemos resolver esse problema?

Estamos enfrentando um distúrbio do sono causado pela ansiedade. Para ter uma boa noite de descanso precisamos primeiro lidar com essas fontes de estresse. Devemos enfrentar o problema que está gerando ansiedade:

Questões emocionais

• É importante reconhecer que algo está acontecendo. Acordar de manhã se sentindo assustado ou ameaçado é um sinal claro de que algo está errado. Pergunte a si mesmo por que, o que está acontecendo na sua vida que te incomoda, que está te tornando infeliz ou provoca uma sensação de ameaça.
• Faça pequenas mudanças na sua vida, estabeleça prioridades e, por sua vez, varie alguns hábitos para que o seu cérebro encontre novos estímulos e alivie a tensão.
• Ao chegar em casa tome um banho relaxante e vá dormir em um ambiente de tranquilidade. A última coisa que você deve fazer é pensar “Tenho que dormir bem a noite toda para render no trabalho amanhã”. Esse pensamento cria estresse no seu cérebro, que entende isso como uma pressão, como uma obrigação: “tenho que dormir”.
• Usar técnicas de relaxamento também pode ser útil, pois elas contribuem para descansar e amenizar os efeitos da ansiedade conforme apontam algumas pesquisas a respeito.
• Converse com um psicólogo. Eles podem te ajudar a solucionar esse problema.

Dicas para antes de ir para a cama

• Seria muito conveniente se depois do jantar você pudesse fazer um passeio relaxante de pelo menos meia hora. Caminhe um pouco, respire, abstraia as coisas. Apenas relaxe.
• O ideal é que você esvazie a mente e não pense em nada.
• Certifique-se de que o quarto esteja fresco e bem ventilado e que também cheire bem. A temperatura mais adequada para um sono de qualidade está entre 19 e 22 °C. Uma temperatura superior ou inferior provoca desconforto de acordo com o Observatório Global do Sono.

O que fazer para voltar a dormir?

Estar acordado às 3 da manhã pode ser bastante desconfortável para muitas pessoas. Além disso uma noite de sono ruim pode dificultar a realização das atividades diárias. No entanto existem várias dicas que permitem que você volte a dormir rapidamente.

Uma das recomendações é não usar o celular ou se distrair com nenhum aparelho eletrônico ao despertar de madrugada. Olhar as horas não apenas criará ansiedade, mas a luz azul da tela tornará mais difícil voltar a dormir.

Usar técnicas de relaxamento é muito útil nesses casos. Muitas pessoas optam por respirar profundamente e se concentrar apenas no fluxo de ar. Aplicativos de relaxamento e meditação também podem ajudar nesses casos.

Embora acordar às 3 da manhã possa ser muito desconfortável, geralmente não se trata um problema de saúde se ocorrer apenas esporadicamente. No entanto é necessário consultar um especialista se a frequência do problema aumentar e afetar o desempenho normal das atividades diárias.