O que a ciência diz sobre a cafeína?

Há diferentes opiniões quanto ao consumo de cafeína. No entanto, estudos científicos determinaram que, na maioria dos adultos saudáveis, ela apresenta efeitos positivos quando tomada em quantidades moderadas.

Escrito e verificado por a nutricionista Mariana Sánchez Huergo.

Última atualização: 23 agosto, 2022

O que a ciência diz sobre a cafeína? Primeiro, existe um grande interesse, público e científico, nos efeitos adversos à saúde após o consumo regular de bebidas com cafeína. 

No entanto, os estudos não são conclusivos. Até o momento, só é conhecida uma associação de causa-efeito relacionada ao consumo de cafeína e desfechos negativos durante a gravidez.

O que a ciência diz sobre a cafeína, especialmente através de estudos epidemiológicos, é que esta substância tem um efeito benéfico na redução do risco de inúmeras doenças crônicas.

Para entender seu efeito na saúde, é necessário primeiro saber de onde vem esse composto ativo.

De onde vem a cafeína?

A cafeína é o estimulante mais consumido em todo o mundo. Suas principais fontes são:

• Nozes de cola (Cola acuminate).
• Grãos de cacau (Theobroma cacao).
• Erva-mate (Ilex paraguariensis), consumida em alguns países da América do Sul.
• As bagas de guaraná (Paullinia cupana).
• Grãos de café torrados (Arábico e Robusto) e folhas de chá (Camellia sinensis), suas principais fontes alimentares no mundo.

Além das fontes acima, a cafeína é encontrada em alguns analgésicos, refrigerantes e bebidas energéticas, além de suplementos alimentares.

A concentração de cafeína varia muito entre as bebidas que a contêm; o café é a bebida com a maior concentração, de 100 mg/xícara. O segundo é o mate, com média de 78 mg, seguido pelo chá preto com 55 mg.

Absorção e metabolismo da cafeína

Uma vez ingerida, a cafeína é rápida e completamente absorvida pelo trato gastrointestinal (a biodisponibilidade é de 100%) para ser metabolizada no fígado e formar 3 metabólitos importantes:

• 3,7-dimetilxantina
• 1,7-dimetilxantina
• 1,3-dimetilxantina

O que a ciência diz sobre a cafeína quanto à sua absorção? Este composto exerce efeitos fisiológicos em todo o corpo. A seguir, nós os detalharemos.

Mecanismos fisiológicos da cafeína

Em primeiro lugar, a cafeína funciona como um antagonista do receptor de adenosina no cérebro, uma vez que, tendo uma estrutura molecular semelhante à adenosina, tem a capacidade de ocupar os seus receptores (principalmente A1 no hipocampo e A2 em áreas cerebrais ricas em dopamina).

Ao bloquear a ligação da adenosina nos neurônios (que induz ao sono), estimula a atividade do sistema nervoso central (SNC). Em geral, o baixo consumo desta substância (entre 20 e 200 mg por dia) produz efeitos positivos na sensação de bem-estar, atenção e energia.

No entanto, doses mais altas podem desencadear nervosismo e ansiedade, especialmente em pessoas que não estão acostumadas a ingerir bebidas ricas neste composto.

Consumo de cafeína e doença de Parkinson

A doença de Parkinson surge após a redução progressiva dos neurônios dopaminérgicos na substância negra.

A cafeína, ao melhorar o desempenho do sistema dopaminérgico graças ao seu efeito antagônico nos receptores de adenosina,  estimula a liberação de dopamina, reduzindo a deterioração das atividades motoras finas e grossas.

Consumo de cafeína na obesidade e diabetes

O que a ciência diz sobre a cafeína e seu efeito na perda de peso é extremamente interessante. Nesse contexto, essa substância demonstrou ter uma atividade na taxa metabólica, no gasto de energia e nas atividades termogênicas (principalmente nos lipídios).

Consumir 300 mg/dia de cafeína permite inibir o ciclo AMP-fosfodiesterase para aumentar o AMP cíclico e, ao antagonizar os receptores de adenosina, aumenta a liberação de noradrenalina; efeitos que induzem a perda de peso aumentando a atividade lipolítica.

Além disso, inúmeros estudos sugerem uma relação inversa entre o consumo de cafeína do café e o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Nos indivíduos que consomem pelo menos 6 xícaras de café por dia, o risco de desenvolver a doença foi 35% menor. Enquanto isso, para quem consome de 4 a 6 xícaras, a redução de risco foi de 28%.

Efeito da cafeína na absorção mineral 

Ao consumir uma bebida que contém cafeína juntamente com as refeições principais, é difícil absorver minerais importantes, como ferro e cálcio.

Alguns estudos de coorte relataram que altas doses de cafeína aumentam a excreção urinária de cálcio, aumentando o risco de problemas ósseos. Portanto, a recomendação é moderar o consumo de cafeína para, no máximo:

• 4 xícaras de café preto.
• 3 cappuccinos.
• 6 xícaras de café.

Nota: é necessário acompanhar essas recomendações com uma ingestão adequada de cálcio.

Cafeína na gravidez e amamentação

A razão pela qual a cafeína é contraindicada durante a gravidez e a amamentação é porque ela tem a capacidade de atravessar a placenta e estimular a taxa metabólica do feto.

Altas doses de cafeína ingerida na gravidez estão associadas ao desenvolvimento de anomalias congênitas, abortos, baixo peso ao nascer e alterações no comportamento do recém-nascido.

A cafeína também é transferida diretamente através do leite materno, provocando irritabilidade e distúrbios no sono do bebê. Portanto, a ingestão máxima recomendada de cafeína durante a gravidez é inferior a 200 mg por dia.

O que a ciência diz sobre a cafeína e o seu impacto na saúde?

Como vimos, o impacto da cafeína no corpo é conhecido. Sendo um ingrediente presente nas bebidas mais consumidas no mundo, é importante conhecer os mecanismos e efeitos que ela exerce sobre o organismo, bem como as doses recomendadas para evitar alterações e aproveitar ao máximo os seus benefícios.

Como vimos, a maioria dos estudos em humanos sugere que o consumo moderado (menos de 400 mg/dia) proporciona efeitos benéficos sobre o peso corporal, doenças neurodegenerativas e metabólicas.

No entanto, é importante notar que esta substância é contraindicada durante a gravidez e a amamentação. Além disso, é conveniente controlar seus efeitos diuréticos.