Fortaleça os joelhos lesionados com estes 5 exercícios

Os joelhos são articulações complexas que podem ser suscetíveis às lesões devido aos múltiplos movimentos que precisam executar a cada atividade. Pensando nisso, hoje falaremos sobre alguns exercícios para fortalecer os joelhos lesionados.

Ele são formados por delicadas cartilagens, músculos e ossos que, junto a outras pequenas partes, lhe conferem a capacidade de suportar o peso do restante do corpo.

Qualquer problema que afete o seu funcionamento tende a reduzir a qualidade de vida, não apenas porque gera fortes dores, mas porque limita a capacidade de caminhar.

O problema é que eles são muito delicados e, ainda que muitos o ignorem, podem se deteriorar pela idade, o excesso de peso e algumas atividades de alto impacto.

No entanto, há alguns exercícios de fortalecimento que contribuem para melhorar a sua saúde, inclusive quando sofreram algum tipo de traumatismo.

Nesta oportunidade, queremos compartilhar em detalhes os 5 melhores para que você comece a praticá-los diante do surgimento de qualquer dor.

1. Flexão de quadril com os joelhos lesionados estendidos

A flexão de quadril com o joelho estendido é um exercício de fortalecimento que ajuda a recuperar os músculos e ligamentos lesionados.

Ainda que seu trabalho esteja focado no quadril, também participam deste exercício os componentes do joelho.

Como fazê-lo?

• Deite-se de barriga para cima sobre um tapete de ioga ou colchonete, com o joelho flexionado e o pé apoiado no chão.
• Estique por completo a perna que vai trabalhar e, em seguida, eleve-a à altura do joelho que está dobrado.
• Sustente por 3 segundos no ar e volte à posição inicial com um movimento suave.
• Faça 8 repetições com cada perna.

Ver também: 7 exercícios para reduzir cintura e quadril

2. Elevações laterais de quadril

A elevação lateral de quadril é uma atividade que trabalha os abdutores e adutores, mas também os músculos que circulam o joelho lesionado.

Sua prática diminui a rigidez dessas articulações e ajuda a acelerar sua recuperação diante de pancadas ou dores.

Como fazer?

• Deite-se de lado em um colchonete de ioga, com a perna de baixo dobrada e a de cima completamente esticada.
• Apoie-se com as mãos no chão, eleve um pouco o quadril, e suba e abaixe a perda estendida.
• Faça 8 repetições de cada lado e complete 3 séries.

3. Extensões de joelhos

A extensão de joelho é um exercício que permite restabelecer o movimento das articulações diante de tensões musculares ou lesões leves.

No entanto, não deve ser realizado por pessoas que têm dificuldades para dobrar e esticar os joelhos lesionados.

O exercício deve ser realizado de maneira lenta, tanto ao levantar quanto ao abaixar, para que os quadríceps trabalhem de maneira ótima.

Como fazer?

• Sente-se numa cadeira ou superfície firme, com os braços ao lado do corpo e as costas eretas.
• Levante uma das pernas até que fique esticada no ar, mantenha por 3 segundos.
• Flexione o joelho para voltar ao solo, e volte à posição inicial com um movimento lento.
• Faça de 8 a 10 repetições com cada perna, completando 3 séries.

4. Extensão dos joelhos lesionados deitado no chão

Estas extensões de joelho podem ser realizadas sobre a cama ou um colchonete para exercícios.

Sob a parte posterior dos joelhos, pode-se por uma almofada ou toalha dobrada para, assim, realizar a flexão sem dificuldades.

Como fazer?

• Deite-se sobre a superfície desejada, com uma das pernas esticada e a outra sobre uma almofada.
• Coloque as mãos ao lado do corpo e mantenha a costas eretas.
• Em seguida, estique o joelho da perna que está sobre o ponto de apoio.
• Faça movimentos lentos e volte ao chão.
• Repita 8 a 10 vezes com cada perna, até completar 3 séries.

5. Agachamentos com apoio na parede

Os agachamentos apoiados na parede são uma forma eficaz de trabalhar os quadríceps, os joelhos e os glúteos.

Sua prática deve ser realizada com muito cuidado no caso de traumatismos nas articulações, já que um movimento mal feito pode piorar a condição.

Recomendamos ler: Use óleos essenciais para os músculos e as articulações

Como fazer?

• Apoie as costas na parede, mantendo-a ereta.
• Separe os pés à mesma distância dos ombros e, sem que os joelhos passem dos pés, abaixe o quadril.
• Mantenha os braços ao lado do corpo e esticados para a frente, para lhe dar mais equilíbrio.
• Volte para cima e faça 3 séries de 12 repetições.

A prática regular desses exercícios pode apoiar o tratamento dos joelhos lesionados ou doloridos.

No entanto, cada um deles deve ser realizado com cuidado, já que movimentos inadequados podem ser contraproducentes.