Como deve ser o jantar na gravidez?

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa

Última atualização: 23 agosto, 2022

Voltar para casa tarde, cozinhar ou se sentar à mesa diante de uma boa refeição pode não ser algo tão agradável para as mulheres grávidas, principalmente no primeiro trimestre e no final da gestação. Porém, não é aconselhável que fiquem sem jantar ou que comam a primeira coisa que encontrarem na geladeira. Hoje, vamos explicar como deve ser o jantar na gravidez.

A importância da dieta ao longo da gravidez

Uma das primeiras questões que preocupa as futuras mães diz respeito à quantidade de alimentos e ao aumento das suas necessidades energéticas, principalmente durante o segundo e terceiro trimestres da gravidez. Embora não seja necessário “comer por dois”, também não é o momento certo para fazer um regime.

Como regra geral, essa maior demanda por calorias é suprida pelo aumento do apetite experimentado pelas mulheres nessa fase. Assim, não é necessário se esforçar para comer demais. Deve-se considerar que também se elevam os requerimentos de alguns nutrientes, como as vitaminas, os minerais e as proteínas.

Nesse sentido, uma boa estratégia é distribuir a ingestão em várias porções ao dia, para evitar grandes refeições e garantir um bom suprimento de nutrientes. Daí a relevância de saber o que a gestante deve comer no jantar, já que esta costuma ser uma das refeições esquecidas, ou com maior tendência a ser negligenciada.

Leia mais: A importância de uma boa alimentação para um estilo de vida saudável

O que as mulheres grávidas devem comer no jantar?

Existem muitos alimentos saudáveis ​​que as mulheres grávidas podem comer no jantar. No entanto, de modo geral, deve-se considerar que esta última refeição deve conter todos os grupos de nutrientes necessários para uma dieta correta.

Isso significa que, em condições normais e sem nenhuma patologia que o desaconselhe, devemos consumir frutas, vegetais, carboidratos, proteínas e gorduras. Desta forma, todos serão distribuídos ao longo do dia e ficará mais fácil atender às recomendações de ingestão de cada um.

Uma boa maneira de distribuí-los é usar o esquema do método do Prato de Harvard. Recomenda-se distribuir as porções da seguinte maneira:

• Metade da comida do jantar deve ser composta por vegetais.
• Dedique um quarto a uma porção de proteína. Ela pode ser de origem animal ou vegetal.
• Uma última porção pode ser coberta por carboidratos.
• Além disso, acompanhe com alguma fonte de gordura saudável e uma fruta ou um laticínio de sobremesa. 

Que alimentos devem fazer parte do jantar na gravidez?

Como mencionamos, todos os grupos de nutrientes devem estar presentes nesta refeição. É importante escolher alimentos saudáveis e adequados para a última hora do dia.

Frutas e verduras

A princípio, todas são permitidas durante a gravidez. Existe um grande número de possibilidades para introduzir as verduras, embora talvez as cozidas ou em forma de cremes sejam as mais adequadas na hora de jantar. No que diz respeito às frutas, recomenda-se comê-las maduras e evitar os cítricos se houver problemas de refluxo.

Carboidratos 

A prioridade deve ser dada aos grãos integrais, seja arroz, macarrão, pão, cuscuz, etc… Neles estão todos os nutrientes dos grãos que desaparecem nas versões refinadas. Além disso, não se esqueça da ingestão de fibras, que é uma das primeiras abordagens para tratar problemas de trânsito intestinal.

Proteínas

As melhores fontes para a noite são os peixes brancos, peixes oleosos pequenos, carne branca ou ovos. Podem ser preparados grelhados ou assados ​​no forno e temperados com azeite, para que não causem uma digestão pesada.

Se você prefere optar por uma proteína vegetal, o tofu e o tempeh são boas escolhas. É preciso lembrar que se trata de uma proteína com todos os aminoácidos essenciais e uma alternativa correta à proteína de origem animal. 

Gorduras de qualidade

Neste grupo, a melhor escolha é o azeite extravirgem para temperar e cozinhar os pratos. Você também pode adicionar algumas oleaginosas, abacate ou azeitonas. Basta moderar as quantidades, pois elas podem prolongar o período de digestão.

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Que outras características o jantar deve cumprir durante a gravidez?

Durante os meses de gestação, podem aparecer alguns sintomas incômodos. A maioria deles não é grave, mas pode durar várias semanas. Felizmente, por meio de boas orientações dietéticas, é possível melhorar a náusea, a constipação, a azia e o refluxo estomacal.

Portanto, vale a pena aplicar uma série de recomendações dietéticas na hora do jantar. Vamos ver em seguida as mais relevantes:

• Evite grandes refeições e divida a ingestão diária em várias porções ao dia.
• Jante o mais cedo possível e espere cerca de três horas antes de ir para a cama. Isso melhora o refluxo e a azia.
• Elimine os molhos, os queijos fortes, os bolos e as sobremesas lácteas. Todos estes requerem uma digestão mais longa, o que pode piorar os sintomas acima.
• Não adicione pratos picantes, frutas cítricas, chocolate ou refrigerantes ao jantar, pois eles promovem o surgimento de azia e do refluxo estomacal.
• Opte por grãos integrais, leguminosas, frutas e vegetais. Estes fornecem fibra dietética, que ajuda a aliviar a constipação. 

O jantar deve ser variado e saudável durante a gravidez

Ao colocar em prática essas orientações alimentares, é possível garantir uma ingestão adequada de todos os nutrientes necessários tanto para o desenvolvimento do feto quanto para a saúde da mãe. No entanto, isso não diminui a importância da consulta com um profissional de nutrição. 

O nutricionista pode sugerir outros ajustes ou tipos de alimentação de acordo com as características de cada gestante: idade, estado de saúde atual, estágio da gravidez, etc…