Glúten na dieta vegetariana: o que você deve saber

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 16 setembro, 2022

A dieta vegetariana sem glúten pode ser iniciada naquelas pessoas que possuem doença celíaca ou sensibilidade ao nutriente e desejam evitar o consumo de alimentos de origem animal.

O glúten é uma proteína que está presente em muitos produtos de origem vegetal, principalmente em cereais como trigo, cevada e centeio. No entanto, é possível fazer um padrão livre deste elemento que satisfaça as necessidades diárias.

As dietas veganas e vegetarianas têm uma abordagem que possui uma profunda carga moral relacionada à necessidade de evitar o sofrimento e os maus-tratos dos animais. É possível otimizá-las para ser saudável, mas será necessário incluir suplementos com frequência.

Quando iniciar uma dieta vegetariana sem glúten?

O glúten da dieta vegetariana pode ser retirado quando há diagnóstico confirmado de doença celíaca ou quando, simplesmente, ocorrem alterações a nível intestinal após o consumo da referida proteína.

De acordo com um estudo publicado na revista Medicina, é possível sofrer de problemas digestivos, como inchaço, dor, gases ou diarreia depois de comer glúten. A fisiologia exata do problema é desconhecida, mas é chamada de sensibilidade ao glúten não celíaca.

Nem todas as pessoas que desenvolveram esta patologia apresentam sintomas com a mesma intensidade. Portanto, algumas são capazes de tolerar uma certa quantidade de glúten na dieta. Nesse caso, o melhor é checar as sensações individuais para decidir retirar completamente o nutriente das rotinas ou não.

Diante da presença da doença celíaca, será necessário ser muito mais rigoroso. Não só a substância deve ser completamente restringida, mas também é fundamental garantir que nenhum vestígio dela seja ingerido.

No entanto, existem alguns produtos, como a aveia, que podem ser consumidos por certas pessoas com doença celíaca. Esta concentra em seu interior uma substância homóloga ao glúten, a avenina, mas com uma estrutura diferente. A tolerância individual terá que ser testada antes de incluir o alimento na dieta regularmente neste tipo de pessoa.

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Produtos vegetarianos sem glúten

No contexto de alimentos frescos, basta evitar trigo, cevada e centeio para considerar uma dieta vegetariana sem glúten. No entanto, certos alimentos processados, como substitutos da carne, costumam ser incluídos nas rotinas para melhorar a ingestão de proteínas.

Pelo menos será necessário garantir um consumo de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso por dia em pessoas sedentárias para que a fisiologia funcione corretamente. Uma pesquisa publicada nos Annals of Nutrition & Metabolism confirma isso.

Quando esse tipo de alimento for incluído na dieta, será decisivo buscar a certificação do produto sem glúten no rótulo, principalmente quando falamos de pessoas com doença celíaca. Caso contrário, a estrutura do trato digestivo seria afetada, aumentando o risco de sofrer patologias complexas e crônicas que poderiam colocar em risco a vida.

No entanto, a presença desses alimentos na dieta deve ser moderada. Aumentar a ingestão de proteínas é fundamental, mas os substitutos da carne nem sempre são a melhor opção. Para isso, a inclusão de shakes de proteína vegetal na dieta diária pode ser uma melhor alternativa.

A que vem da ervilha é uma boa opção. Além disso, esses suplementos corrigem deficiências em termos de digestibilidade e deficiências de aminoácidos por meio da engenharia de alimentos.

Desta forma, evita-se também a introdução no corpo de elementos que podem ser prejudiciais a médio prazo, como gorduras trans e aditivos artificiais. Entre estes últimos, os adoçantes artificiais merecem destaque. Seu impacto no corpo é controverso e algumas evidências sugerem que podem causar danos à microbiota intestinal ao longo do tempo.

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É possível considerar uma dieta vegetariana sem glúten

Como você viu, é relativamente fácil planejar uma dieta vegetariana sem glúten. Deve-se ter cuidado com a presença de produtos industrializados na mesma, sempre monitorando os rótulos.

Por outro lado, se deve evitar o uso de certos cereais como fontes de hidratos de carbono. Acima de tudo, será necessário utilizar tubérculos, leguminosas e arroz ou pseudocereais para satisfazer as necessidades diárias de açúcar.

Finalmente, às vezes o problema da sensibilidade ao glúten não celíaca pode estar na microbiota. A execução de um protocolo para melhorar sua qualidade traria bons resultados a médio prazo, aumentando a tolerância do organismo à proteína. O mesmo não acontece no caso da doença celíaca. Aqui, o problema é de natureza autoimune e só melhora com a restrição completa de glúten.