Exercícios simples para praticar em qualquer lugar

24 de setembro de 2014
Use as escadas em vez do elevador, beba bastante água e, se você trabalha em um ambiente de escritório, levante-se a cada meia hora para caminhar e fazer alongamentos.

Trabalhe você fora ou em casa, ganhar peso pode ser muito fácil. Antes de perceber, ganhamos alguns gramas a mais. Além de aumentar o peso, trabalhos de escritório também aumentam a tensão nas costas, nos pulsos, nos olhos e no pescoço. Como resultado, pode haver uma perda geral da força muscular.

Para combater os efeitos adversos da rotina e dos movimentos repetitivos é importante praticar exercícios.

A seguir, indicamos exercícios simples possíveis de praticar em qualquer lugar para se manter mais saudável. Confira!

Confira alguns exercícios

1º Exercício

Essa é uma ótima forma de se preparar para um dia de trabalho. É também uma boa oportunidade de colocar os músculos em dia.

  • Alongue-se dos pés a cabeça, começando pelo pescoço.
  • Lentamente, incline a cabeça para os lados, em direção aos ombros.
  • Mantenha a posição durante dez segundos.
  • Alterne os lados.

Relaxe os ombros para se desfazer da dor, aumentar a flexibilidade e a força

  • Alongue os ombros para frente em um movimento circular.
  • Faça o mesmo alongamento, porém, para trás, repetindo o movimento.
  • Repita dez vezes.

Leia também: 7 alongamentos para aliviar as dores nas costas

Alongue os pulsos

  • Alongue o braço com a palma da mão para baixo.
  • Com a outra mão, estire os dedos para baixo.
  • Mantenha essa posição por três segundos.
  • Inverta a posição dos dedos, estirando-os para cima.
  • Mantenha a posição por mais três segundos.
  • Repita o exercício, alternando três vezes.

Alivie a sensação de cansaço e letargia nas pernas com alongamentos no joelho e na panturrilha

  • Mantenha um pé no chão com a perna reta.
  • Flexione o tornozelo levantando os dedos do pé para cima.
  • Estenda o tornozelo apontando os dedos para baixo.
  • Faça dez vezes o exercício e repita-o com a outra perna.
  • Depois, desenhe um círculo com os dedos dos pés, movimentando um pé para a direita e depois para a esquerda.
  • Troque de pé.

Leia também: Yoga para tonificar glúteos e pernas

2º Exercício

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Fortaleça os músculos abdominais e alivie os músculos cansados das pernas

  • Comece com os pés apoiados no chão.
  • Sente-se em uma cadeira.
  • Mantenha os músculos abdominais pressionados.
  • Estique uma perna até que chegue ao nível da cintura.
  • Mantenha a posição durante dez segundos.
  • Abaixe a perna lentamente.
  • Repita quinze vezes.
  • Troque de perna.

O agachamento é um exercício de fortalecimento muito eficaz. Faça-o sempre que se levantar de sua cadeira e volte a se sentar

  • Fique em pé.
  • Mantenha as costas retas.
  • Abaixe à altura de aproximadamente três centímetros de distância da cadeira.
  • Mantenha a posição por dez segundos.
  • Levante-se novamente até a posição inicial (totalmente em pé).

Para tonificar as pernas:

  • Fique com as pernas retas, depois cruze uma por cima da outra.
  • Eleve os pés nessa posição.
  • Pressione a pena de cima para baixo e faça resistência com a perna de baixo.
  • Não se mexa até que os músculos das pernas fiquem cansados.
  • Repita o exercício trocando a posição das pernas (ou seja, cruze-as do modo contrário).

Outras dicas para pessoas que passam muito tempo sentadas

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  • Para manter seu corpo em movimento, levante-se a cada meia hora e caminhe um pouquinho.
  • Beba muita água. A água potável pode te ajudar na jornada para perder peso.
  • Sempre caminhe rápido, mas sem correr. Isso fará com que seu coração bata mais rápido.
  • Use as escadas sempre que possível, em vez do elevador.
  • Liebenson, C. (2004). Simple core exercises. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/S1360-8592(03)00091-3