Exercícios para fortalecer a lombar

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 11 outubro, 2022

As dores na parte inferior das costas são mais comuns do que acreditamos devido aos nossos hábitos cotidianos (que incluem más posturas no trabalho, por exemplo). Por isso, neste artigo falaremos de alguns exercícios para fortalecer a lombar e deixar de sentir incômodos incapacitantes.

Dores na lombar

Os adultos sofrem muitas consequências por serem sedentários. Uma delas é a dor na parte baixa das costas, ou lombar.

Os incômodos são causados pela tensão acumulada devido, por um lado, à falta de mobilidade e, por outro lado, ao pouco desenvolvimento da musculatura.

Se essa região do corpo dói, você deveria evitar passar muitas horas sentado, por exemplo, em frente ao computador. Trate de se levantar e dar uma volta no escritório enquanto toma um café ou atende uma ligação.

• Ter uma cadeira cômoda que não seja mole demais também é fundamental para manter uma boa postura.
• Além disso, quando temos que levantar qualquer peso do chão, não há porque cometer o erro de inclinar o tronco e fazer toda a força com as costas.

Ao invés disso, recomendamos abaixar flexionando os joelhos.

• No momento de dormir, não use colchões muito moles e trate de pegar no sono de barriga para cima, colocando um travesseiro debaixo dos joelhos.

Exercícios para fortalecer a lombar

Ainda que fazer atividade física seja muito importante, para estes exercícios não é necessário entrar na academia. Você pode fortalecer a lombar em casa, quando voltar do trabalho ou de suas tarefas cotidianas.

1. Elevação de tronco

• Para começar, fique de barriga para baixo sobre um colchonete ou manta.
• Estique bem as pernas e coloque os braços para trás (deixe-os sobre o bumbum).
• Levante a cabeça e o tronco até “descolá-los” do chão o máximo que puder.
• Mantenha a postura por alguns segundos e desça.

Uma variação desse exercício se conhece como “a cobra” e consiste em apoiar as palmas das mãos na altura dos ombros para depois esticar os braços. Leve a cabeça para trás para maior eficácia.

2. Flexão de joelhos

Este exercício é muito relaxante e tem vários benefícios como, por exemplo, fortalecer a lombar.

• Deite-se de barriga para cima e leve os joelhos ao peito.
• Pegue-os entre os braços como se fosse uma bola.
• Exerça uma certa pressão e mova as pernas para os lados como um pêndulo.
• Depois alongue a perna direita e concentre-se em fazer pressão só na esquerda usando as mãos.
• Aos 30 segundos, mude de lado.

3. Levantamento da pelve

Ainda que você não acredite, este exercício serve para a região lombar porque fortalece as costas em geral.

• De barriga para cima no colchonete, flexione as pernas para apoiar os pés. Os braços ficam encostados no corpo.
• Pouco a pouco, levante a pelve até que as costas se descolem por completo do chão. A ideia é que fiquem apoiados somente a cabeça, os ombros e os braços (além dos pés).
• Abaixe devagar.

Uma vez que tenha realizado este exercício várias vezes, pode adicionar um peso que colocará sob o abdômen.

4. Exercício do gato

Bastante usado na ioga, e é ideal para que a lombar não doa.

• Apoie os joelhos e as palmas das mãos no chão.
• Arqueie as costas para cima e “esconda a cabeça” entre os ombros.
• Depois, faça o movimento inverso: a cabeça para trás e as costas para baixo.

Assim como no exercício anterior, quando tiver feito este várias vezes você pode adicionar um peso (por exemplo, um disco) nas costas.

5. Exercícios isométricos

Outra opção excelente entre os exercícios para fortalecer a lombar e, ao mesmo tempo, trabalhar as costas inteiras, o abdômen e os braços.

• Deite de barriga para baixo no colchonete e descole as pernas do chão (do joelho para baixo) e os braços.
• Mantenha a postura por alguns segundos e depois descanse.

Uma segunda execução pode  alternar o movimento, ou seja, levantar a perna direita e o braço esquerdo e depois o contrário.

6. Postura do orador

Caso esteja sofrendo uma dor nas costas intensa, este alongamento pode ajudar bastante.

• Coloque-se de joelhos no chão e abaixe o tronco até que sua testa toque o chão.
• Estique os braços acima da cabeça e apoie as palmas das mãos no chão.
• O bumbum deve ficar apoiado nos calcanhares.

7. Alongamento cruzado

• Fique de barriga para cima no chão com as pernas esticadas.
• Cruze a perna direita por cima da esquerda. Levante levemente a lombar.
• Estique o braço direito e faça com que seu joelho direito toque o chão para que a torção seja mais eficaz.

Outra alternativa deste exercício é cruzar uma perna em cima da outra e apoiar a planta do pé no chão.

8. Levantamentos contrários

Este exercício é ideal para que a lombar fique fortalecida e não doa tanto devido às más posturas ou hábitos, assim como para melhorar o equilíbrio.

• Apoie os joelhos no chão. Depois as palmas das mãos. Estique os braços.
• Levante a perna direita (reta), ao mesmo tempo em que levanta o braço esquerdo bem esticado.
• Abaixe ambos e faça o mesmo com o outro lado.
• Lembre-se de que os movimentos devem ser lentos para evitar cair de um dos lados.

Você já pratica exercícios para fortalecer a lombar? Se estiver sentindo dores nesta região das costas, não deixe de experimentá-los!