3 exercícios para evitar as dores nas costas

23 de fevereiro de 2020
As costas estão entre as áreas do nosso corpo com maior propensão a sofrer lesões de diferentes gravidades. Existem diversos tratamentos para prevenir a dor lombar, mas também é preciso adotar bons hábitos no dia a dia.

A região lombar é particularmente propensa a várias lesões que causam desconfortos mais ou menos graves. Existem vários tipos de tratamentos para prevenir as dores nas costas, dependendo da causa e das necessidades de cada pessoa. A seguir, vamos falar sobre alguns exercícios que podem ajudar a evitar as dores nas costas.

A região lombar fica entre a caixa torácica e o osso sacro. É composta pelas cinco últimas vértebras da coluna, com a particularidade de serem as mais rígidas. As causas da dor nessa área variam desde a falta de exercício, passando pela má postura até o esforço excessivo e o estresse.

A seguir, veremos três tipos de tratamentos que podem favorecer a boa saúde da coluna vertebral.

Principais causas das dores nas costas

Um movimento repentino ou excesso de peso são gatilhos típicos das dores lombares. Se a inflamação de uma ou mais vértebras da região lombar não for tratada adequadamente, pode levar a contraturas e hérnias de disco. Outras doenças relacionadas são a artrose e a espondilolistese.

Quando há uma dor intensa que afeta os glúteos, as pernas e até a ponta dos pés, é provável que seja uma hérnia de disco. O estilo de vida sedentário costuma levar a uma artrose lombar. Pode-se falar de uma espondilolistese se houver uma pontada nervosa devido à pressão em qualquer uma das vértebras afetadas.

A dor lombar ou lombalgia também pode refletir outras condições como, por exemplo, infecções, reumatismo ou osteoporose, para citar algumas. Além disso, o estresse e um clima de tensão diária também fornecem elementos para aumentar a tensão nas vértebras e causar dor.

Exercícios de alongamento para evitar as dores nas costas

Alongar as costas
Ao alongar os músculos, reduzimos a sobrecarga e relaxamos, diminuindo a incidência de dores nas costas.

Uma maneira de evitar as dores nas costas é fazer alongamentos regularmente. A verdade é que esse tipo de desconforto não ocorre da noite para o dia. Pelo contrário, as vértebras geralmente alertam que algo está errado com pequenos desconfortos que, se não forem tratados, acabam se tornando extremamente dolorosos e incapacitantes.

Os exercícios de alongamento consistem em movimentos muito suaves para ativar e relaxar a área afetada. O exercício é muito simples: sente-se em uma cadeira e flexione o tronco para a frente para que o peito repouse nas coxas. Pendure os braços, para que os ombros também fiquem relaxados.

Inspirar e expirar para evitar dores nas costas

Os exercícios de respiração podem resolver muitas dores no corpo. Ao adotar uma postura adequada, a prática da respiração consciente é capaz de aliviar as tensões da coluna vertebral.

Andrew Weil é diretor do Instituto de Medicina Integrativa da Universidade do Arizona. Sua proposta para aliviar a dor nas costas foi o método respiratório 4, 7, 2. Isso significa contar até 4 inspirando o ar, retê-lo por 7 segundos, e expirar ao longo de 2 segundos.

Para que esse tipo de exercício funcione, você deve se deitar no chão e executar todo o procedimento respirando o ar apenas pelo nariz, repetindo três ou quatro vezes ao dia.

Musculação para evitar as dores nas costas

Academia para prevenir dores nas costas
A tonificação dos músculos das costas ajuda a manter a postura correta e a proteger a região.

A premissa deste tipo de atividade para prevenir a dor lombar é baseada na ideia de que, ao tonificar os músculos adjacentes à região lombar, a prevenção se torna muito mais eficaz. Além disso, músculos antagônicos, como o abdômen, ou reflexos, como os ombros e a pelve, podem ser trabalhados.

Por outro lado, é muito importante que, ao treinar na academia, seja dado um cuidado especial à região lombar. Para isso, podemos fazer exercícios para os flexores de quadril e os isquiotibiais. O conselho, em todos os casos, é não se esforçar mais do que o corpo precisa.

Para concluir

Para evitar dores na região lombar, convém fazer alongamentos várias vezes ao dia, principalmente depois de ficar sentado por muitas horas. Da mesma forma, um bom descanso é essencial para aliviar a tensão na coluna, assim como uma boa alimentação é importante para fortalecer músculos e ossos.

Por fim, deve-se notar que movimentos bruscos, mesmo sem levantar peso, podem prejudicar seriamente as vértebras lombares. É essencial evitar essas ações de alta carga e intensidade.

  • Comunidad de Madrid. Prevenir el dolor lumbar. Extraído de: http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM009365.pdf
  • arlsura.com. Guía de atención al dolor lumbar. Extraído de: https://www.arlsura.com/boletin/distribuidores/prestadores/documentos/guia_de_atencion_dolor_lumbar.pdf