Este hábito "inofensivo" pode estar prejudicando seu nível de energia

Se você sente que a sua energia não é a mesma ao longo do dia, a resposta pode estar nos seus hábitos antes de dormir. Descubra do que se trata.

Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Rafael Victorino Muñoz

Última atualização: 27 junho, 2023

Existe um hábito “inofensivo” que pode estar prejudicando seu nível de energia, fazendo você sentir que não dormiu bem. Segundo os especialistas, ser uma pessoa mais ativa, desde a hora de levantar e ao longo do dia, pode ter a ver com o que se come ao anoitecer. Vamos ver o que é e o que fazer a respeito.

A refeição noturna: é necessária?

Embora tudo dependa do tipo de alimentação e de outros hábitos relacionados, há quem afirme que comer à noite é necessário, e nem sempre afetaria a qualidade do sono. Nesse sentido, destaca-se que uma das vantagens tem a ver com o controle de peso.

E é essa energia que é necessária, mesmo ao dormir. Mas, se você for para a cama sem comer, o corpo pode reter carboidratos e gorduras, como reservas, em vez de gastá-los.

Além disso, quando você vai para a cama com um pouco de fome, pode ter que se levantar para comer em algum momento e seu sono será afetado. Por sua vez, isso pode aumentar a produção de cortisol.

Por outro lado, certos alimentos podem induzir o sono, especialmente os ricos em melatonina:

• bananas,
• cebola,
• espargos,
• nozes,
• aveia,
• cerejas,
• gengibre.

O que pode estar prejudicando seu nível de energia?

Não é só comer à noite que pode prejudicar seu nível de energia; a questão é quanto, a que horas e o tipo de comida. Para começar, não é um bom hábito fazer a comida mais forte perto da hora de dormir.

E é que o metabolismo não funciona da mesma forma ao longo do dia, mesmo que seja a mesma comida (por exemplo, um bife). Desta forma, a capacidade do corpo de obter energia a partir desses alimentos pode ser afetada.

Portanto, refeições pesadas à noite podem atrapalhar o sono. Mas, além da quantidade, é preciso se atentar ao tipo de alimento, pois às vezes podem ser consumidas opções pouco saudáveis.

Quais hábitos alimentares noturnos podem prejudicar sua energia? Os seguintes:

• Muitas calorias: o jantar não deve representar mais de 15% das calorias do dia.
• Alto teor de carboidratos : especialmente quando se trata de sobremesas.
• Excesso de gordura: hambúrgueres, assim como outras opções salgadas (salgadinhos), que contêm gorduras nocivas.
• Muita proteína: embora as de origem animal sejam benéficas, pois fornecem triptofano, também costumam ser difíceis de digerir, o que pode afetar o descanso.
• Excesso de sal: muito sal pode fazer com que você beba mais água e você pode ter que levantar para ir ao banheiro no meio da noite.
• Laticínios: de acordo com o NIDDK, 36% das pessoas nos Estados Unidos são intolerantes à lactose; e consumir esses alimentos à noite aumenta as chances de flatulência.
• Bebidas com cafeína: inclui café, chocolate e bebidas energéticas. Segundo estudos, este último pode afetar a saúde do coração, aumentando a pressão arterial.
• Álcool: pode contribuir para a desidratação, fazendo com que você se mova mais devagar no dia seguinte. Sem falar na dor de cabeça, produto da ressaca.
• Alimentos picantes ou ácidos.

Consequências de comer “pesado” à noite

Além de afetar o metabolismo, essas refeições costumam trazer outras consequências, como má digestão, dor de estômago, azia e refluxo, já que dormir na posição horizontal aumenta a probabilidade de os ácidos gástricos passarem para o esôfago.

Além disso, um estudo descobriu que há uma chance maior de acordar no meio da noite, quanto mais próxima a ingestão de alimentos da hora de dormir. Foi observado até que isso piora a apneia do sono.

E é por causa desse hábito “inofensivo” que a qualidade do descanso pode ser afetada, o que estaria prejudicando seu nível de energia na manhã seguinte.

Mudança de hábitos

Como tantas coisas na vida, não é tanto o que você faz, mas os excessos. Ou seja, você não deve pensar que o problema é a alimentação à noite. Menos ainda deixar de jantar, pois isso pode trazer consequências piores.

Embora também se acredite que possa ser benéfico, dentro da modalidade conhecida como jejum intermitente.

Agora, para combater aquele hábito “inofensivo” que pode estar prejudicando seu nível de energia, você deve focar seus esforços nas três principais variáveis: tempo, qualidade e quantidade.

Vejamos algumas recomendações:

• Sugere-se jantar cedo: algumas pessoas o fazem às seis ou sete e meia.
• Se sentir fome novamente, na hora de dormir, você pode fazer um lanche leve, como uma maçã, queijo com biscoito (baixo teor de sal), cereal, nozes ou iogurte.
• Você deve evitar alimentos fritos, proteínas pesadas para digerir, alimentos condimentados e comida não saudável em geral.
• Prefira carboidratos compostos: inclusive aqueles alimentos que contêm proteínas. Uma boa opção são as bananas.
• Você deve evitar bebidas com cafeína à noite.

Outras sugestões

Você deve tentar manter uma boa higiene do sono, mas isso não está relacionado apenas à alimentação. Neste sentido, outras recomendações a ter em conta são as seguintes:

• Não use aparelhos eletrônicos por muito tempo na cama antes de dormir.
• Faça atividades que o ajudem a relaxar, como a meditação.
• Uma rotina de exercícios moderados também pode aumentar seu nível de energia, aumentando o fluxo sanguíneo e a oxigenação dos tecidos.

Quando ir ao médico?

Um baixo nível de energia em algum ponto pode ser normal. Possivelmente, trata-se de uma situação temporária, devido a uma noite em que você não descansou bem.

No entanto, se isso persistir por um certo tempo (mais de uma semana), é aconselhável consultar um médico. De acordo com a Harvard Health Page, a fadiga prolongada pode estar relacionada à depressão ou a alguma condição subjacente, especialmente se outros sintomas estiverem presentes, como perda de apetite, dificuldade para respirar e desânimo.

Um médico tentará descartar anemia e hipotireoidismo. No entanto, basta descansar um pouco e melhorar os hábitos alimentares durante a noite, para que o seu nível de energia pela manhã esteja a 100%.