As 4 dietas recomendadas pela ciência

Escrito e verificado por a nutricionista Florencia Villafañe

Escrito por Florencia Villafañe

Última atualização: 27 maio, 2022

Atualmente, temos ao nosso alcance uma infinidade de opções de dietas que excluem, recomendam, limitam ou veneram alguns alimentos. Agora, será que elas realmente nos oferecem benefícios? Há dietas que são recomendadas pela ciência? O que dizem as evidências científicas?

A verdade é que grande parte da população já fez algum tipo de dieta pelo menos uma vez, principalmente as que estão na moda. Além disso, muitas vezes se observa a falta de orientação por parte de um profissional da nutrição.

No entanto, existem alguns modelos alimentares que, devido à sua composição, parecem ter benefícios gerais. Quais são e por que são recomendados? Vamos detalhá-los a seguir.

Quais são as dietas recomendadas pela ciência?

Uma boa alimentação não é só aquela que contribui para a perda de peso. Se falarmos de bem-estar geral, convém saber que a alimentação deve ser variada e completa do ponto de vista nutricional. A seguir, detalhamos algumas dietas respaldadas por evidências científicas.

Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é considerada um dos padrões alimentares com maior evidência científica acumulada quanto aos seus benefícios para a saúde humana, visto que tem um importante papel preventivo e como tratamento em diversas patologias. Possui as seguintes características:

• Prioriza o consumo de alimentos vegetais em abundância, como frutas, verduras, leguminosas, grãos integrais, oleaginosas.
• Recomenda o consumo diário de laticínios, principalmente iogurtes e queijos.
• Enfatiza o uso do azeite de oliva como gordura principal.
• Sugere uma ingestão abundante de água e bebidas naturais, como chás.
• Aconselha o consumo moderado de carnes vermelhas não processadas, peixes e ovos. Além disso, evita as carnes processadas.
• Limita ou evita todos os produtos industrializados.

A adoção dessa dieta melhora drasticamente a saúde. Em particular, parece que ajuda a combater os problemas associados com a inflamação crônica. Estes últimos incluem o seguinte:

• Síndrome metabólica.
• Diabetes
• Doença cardiovascular.
• Doenças neurodegenerativas.
• Câncer, entre outros.

Leia também: As 10 melhores dicas para fazer uma dieta mediterrânea

A dieta DASH

Sua sigla vem de Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa “abordagem dietética para deter a hipertensão”. É composta por recomendações indicadas pela American Heart Association (AHA), que visam baixar a pressão arterial e prevenir doenças cardiovasculares.

Em geral, suas diretrizes consistem no seguinte:

• Consumo elevado de frutas, vegetais, leguminosas e laticínios com baixo teor de gordura.
• Baixo consumo de sódio e carne vermelha.
• Baixo ou nenhum consumo de produtos industrializados, com açúcares, sal e farinhas refinadas.

É semelhante à dieta mediterrânea, mas se diferencia por esta última também priorizar o aumento do consumo de gorduras monoinsaturadas (azeite e oleaginosas) e não enfatizar o consumo de laticínios com baixo teor de gordura.

Foi sugerido em alguns estudos que esse modelo de alimentação também tem outros efeitos benéficos no metabolismo ósseo e na homeostase urinária.

A dieta atlântica

A dieta atlântica é típica dos países rodeados pelo Oceano Atlântico e, assim como a sua “irmã” mediterrânea, favorece a prevenção de doenças cardíacas. Baseia-se no seguinte:

• Peixes e frutos do mar como protagonistas da alimentação.
• Consumo abundante de verduras e hortaliças.
• Consumo de cereais, leguminosas e batata como fonte de carboidratos.
• Consumo moderado de carne vermelha.
• Utilização do azeite como principal gordura culinária, em especial como tempero.

Leia também: 3 tipos de dietas para emagrecer sem expor a sua saúde

A dieta baixa em FODMAP

FODMAP é a sigla em inglês para o que significa “oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis”. Consiste, sobretudo, na exclusão de alimentos com essas características.

Frequentemente, é usada como adjuvante no tratamento de patologias gastrointestinais, como a síndrome da inflamação intestinal. Geralmente é sugerida naqueles períodos em que há sintomas típicos destas afecções.

Os alimentos que devem ser evitados, pelo menos até que os sintomas melhorem, são os seguintes:

• Leguminosas, como grão de bico, lentilha e soja.
• Cereais, como trigo, centeio, cevada, amaranto e seus derivados.
• Laticínios integrais.
• Alguns adoçantes, mel e xarope de milho com alto teor de frutose.
• Bebida de soja, sucos industrializados, rum e vinho branco.
• Alho, cebola, entre outros vegetais.
• Frutas em conserva, ameixas, peras, melancias e outros.

Entre o que pode ser consumido, estão os seguintes alimentos:

• Amido de milho, aveia, arroz, milho, painço, sorgo e quinoa.
• Açúcares e adoçantes que não terminam em -ol.
• Tofu
• Tomate, cenoura, abobrinha, acelga, entre outros vegetais.
• Melão, laranja, toranja e outras frutas.
• Leite sem lactose ou queijo de cabra.
• Óleos, como azeite de oliva ou óleo de canola

O que deve ficar claro sobre as dietas recomendadas pela ciência?

Embora todas as dietas citadas apresentem benefícios respaldados pela ciência, a dieta alimentar deve ser sempre balanceada em nutrientes para evitar problemas associados a deficiências ou possíveis excessos. Portanto, o mais recomendado é buscar a orientação de um nutricionista para traçar um plano alimentar individualizado.