Como controlar o colesterol alto naturalmente?

Revisado e aprovado por a Doutora Karla Henríquez

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

O colesterol é uma gordura, que se encontra de forma natural no corpo; já que o nosso organismo precisa da substância para realizar muitas das suas funções vitais.

Esse lipídio está presente no cérebro, fígado, nervos, sangue e bile, tanto das pessoas quanto dos animais, motivo pelo qual os especialistas recomendam evitar o consumo de alimentos de origem animal quando a pessoa apresenta colesterol alto.

O fígado gera a maior parte do colesterol, enquanto a outra parte é ingerida através da dieta. O colesterol de lipoproteínas de baixa densidade, é o que conhecemos como ruim ou LDL, o qual é responsável por obstruir artérias; pois é depositado nas paredes arteriais, provocando sérios problemas cardiovasculares e outras doenças.

Aquele que nosso organismo precisa é conhecido como colesterol bom ou HDL, formado por lipoproteínas de alta densidade, as quais ajudam a devolver o colesterol ruim para o fígado; para que dessa forma seja eliminado.

Embora o colesterol possa ser originado por diferentes transtornos ou fatores genéticos, na maioria das pessoas costuma aumentar devido a uma má alimentação e um estilo de vida sedentário.

É por esse motivo que para prevenir e controlar o colesterol alto, é importante mudar alguns hábitos de vida e alimentares.

Alimentos para controlar o colesterol alto

Como foi dito anteriormente, a alimentação tem um papel muito importante na prevenção e controle do colesterol alto; pois uma alimentação saudável pode ajudar a eliminar o LDL, aumentando os níveis de HDL.

A seguir mostraremos os melhores alimentos para controlar o colesterol alto.

Fibra

O consumo de fibras vegetais, especialmente a fibra solúvel, é fundamental para controlar o colesterol alto, já que ela se une às gorduras e provoca a sua eliminação através das fezes.

Este tipo de fibras estão presentes nos alimentos como os legumes, aveia, cevada e frutas como a maçã.

Os mais recomendados para reduzir o colesterol são o farelo de aveia e o arroz integral.

Leia mais: Receitas ricas em fibras para a digestão

Peixe

Os especialistas recomendam comer peixe pelo menos duas vezes por semana, pois é um alimento rico em ácido graxos ômega-3, que é a chave para dissolver o LDL e os triglicerídeos no sangue.

Obviamente existem outros alimentos com ácidos graxos ômega-3, mas o peixe é uma das fontes mais ricas.

Recomenda-se o salmão, o atum, a cavala, as sardinhas, o arenque e a truta.

Azeite de oliva

O azeite de oliva pode ajudar a dissolver o LDL, sem modificar os níveis do HDL. Os especialistas recomendam consumir duas colheres de azeite de oliva diariamente. 

Sucos de frutas e vegetais

Os sucos naturais de frutas e vegetais no lanche da manhã e no da tarde, também podem ajudar a baixar os níveis de LDL.

Pode-se preparar com verduras e frutas, somente com frutas ou como preferir. O importante é consumi-los fresco e de preferência sem açúcar e adoçantes.

Leia também: Os 7 melhores sucos naturais para frear o envelhecimento

Proteína de soja

A Consumer Reports diz que se consumirmos 25 gramas de proteína de soja diariamente, é possível baixar o colesterol até em 10%.

Esta porção seria equivalente a duas ou três porções de alimentos como leite de soja, soja e tofu. 

Frutos secos e grãos integrais

Os frutos secos e grãos integrais têm um ingrediente que inibe a absorção de colesterol da comida. É recomendável consumir diariamente 3 porções do equivalente a uma grama.

Hábitos saudáveis para controlar o colesterol alto

Os hábitos também são muito importantes na hora de controlar e prevenir o colesterol ruim. Tendo um estilo de vida saudável, não só se evita o LDL, como também tem-se uma qualidade de vida melhor.

Abandone o cigarro

Em suma, o consumo de tabaco diminui os níveis de HDL, aumentando o risco de formar coágulos no sangue.

Os fumantes costumam apresentar problemas graves como a aterosclerose, ataque cardíaco e acidente cerebrovascular.

Evite o consumo excessivo de álcool

O excesso de álcool aumenta o nível de triglicerídeos no sangue e torna o consumidor uma pessoa mais propensa a sofrer de doenças cardiovasculares.

Ainda mais, aquelas pessoas que bebem moderadamente têm menor risco de sofrer estes problemas.

Faça exercícios

Praticar atividade física regularmente ajuda a aumentar os níveis de HDL, enquanto favorece a eliminação do LDL.

Por isso, os especialistas recomendam fazer pelo menos 30 minutos por dia de exercícios, 5 dias da semana.

É claro que as pessoas que têm uma rotina de exercícios maior obterão mais benefícios.

Eliminar o fast food

O consumo de todo tipo de fast food aumenta inevitavelmente os níveis de LDL no sangue.

Portanto, evite o consumo de:

• Batatas fritas;
• hambúrgueres;
• Frituras;
• Salgados com recheios;
• Empanados;
• Embutidos;
• Carnes gordurosas;
• Óleos;
• Qualquer alimento com alto teor de gorduras saturadas e “trans”.