Com estas 6 práticas, você conseguirá fortalecer os abdominais e melhorar a flexibilidade

O abdômen pode ser uma das áreas do corpo em que mais queremos perder gordura para exibir um corpo esbelto e bem definido. Os músculos abdominais da região exigem treinamento constante para se fortalecerem. Veja aqui a como fortalecer os abdominais e melhorar a flexibilidade.

Infelizmente, trata-se de uma área muito difícil de emagrecer, porque tem a ver com a retenção de líquidos, o acúmulo de gordura e todo tipo de doenças inflamatórias.

O segredo para mantê-lo magro é manter uma dieta em alimentos com poucas calorias e ricos em nutrientes essenciais.

No entanto, para que esteja tonificado e plano, é conveniente pôr em prática alguma rotina de exercícios físicos que lhe permitam trabalhar cada um de seus músculos.

A vantagem de fazê-lo é que também traz benefícios para a coluna vertebral e outros órgãos que precisam ser ativados para se manter em boas condições.

O melhor de tudo é que você pode começar a fazê-lo em casa, esquecendo a desculpa de não poder ir até a academia.

Para facilitar ainda mais, a seguir vamos compartilhar os passos para fazer 6 atividades diferentes. Experimente!

1. A prancha para fortalecer os abdominais

O exercício da prancha é uma postura clássica que ajuda a trabalhar os músculos de quase todo o corpo.

A chave é se focar na resistência física enquanto se mantém o equilíbrio e os músculos contraídos.

Como fazer?

• Deitada de barriga para baixo sobre um tapete de ioga, eleve seu corpo esticando os braços e sustentando-se na ponta dos pés.
• As costas devem permanecer retas e os músculos abdominais devem estar totalmente contraídos.
• Mantenha a postura por entre 45 a 60 segundos, e então descanse.
• Comece com três repetições e vá aumentando aos poucos.

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2. Prancha com apoio nos antebraços para fortalecer os abdominais

Esta é uma variação do exercício anterior, mas desta vez você apoiará o corpo nos antebraços e não nas palmas das mãos.

Como fazer?

• Apoie o corpo no solo sobre os antebraços e as pontas dos pés.
• Eleve um pouco o quadril e mantenha as costas bem retas.
• Forme uma linha reta com seu corpo, desde a cabeça até os pés.
• Contraia o abdômen e mantenha a postura por 60 segundos.
• Repita entre 3 e 5 vezes.

3. A postura da árvore para fortalecer os abdominais

Com este exercício, você poderá tonificar os músculos abdominais e trabalhar sua concentração e equilíbrio.

Como fazer?

• Levante seu joelho direito até o peito, de tal forma que todo o peso se concentre na perna esquerda.
• Pegue o tornozelo e apoie a planta do pé direito sobre a parte interna da coxa esquerda.
• Mantendo a postura, contraia o abdômen e una as palmas das mãos na altura do peito.
• Em seguida, suba as mãos pouco a pouco, até elevá-las acima da cabeça, sem perder o equilíbrio e mantendo os olhos abertos, fixos em um ponto à sua frente.
• Realize 10 inspirações profundas, descanse e mude de perna.

4. Elevação da pélvis para fortalecer os abdominais

A elevação da pélvis, ou ponte, é uma postura saudável que permite tonificar o abdômen e os glúteos.

Exige um pouco de concentração e resistência para manter a mesma posição durante alguns segundos.

Como fazer?

• Deitada de barriga para cima, flexione os joelhos e segure os tornozelos com as mãos.
• Em seguida, inspire e eleve a pélvis na direção do teto.
• Contraia os músculos do abdômen e mantenha a postura sem retirar os pés do chão.
• Mantenha a postura durante 45 segundos, descanse e faça cinco repetições.

5. Abdominais simples

No começo, pode parecer um pouco monótono realizá-la, mas, com um pouco de prática, ficará cada vez mais fácil.

A ideia é que você comece lentamente e, aos poucos, aumente a velocidade.

Como fazer?

• Deite-se sobre um tapete de ioga e levante as pernas e os braços, como se você quisesse tocar o teto com eles.
• A seguir, levante a cabeça e os ombros do chão, ao mesmo tempo em que levanta os braços e as pernas nas laterais do corpo (formando uma estrela).
• Baixe com cuidado os ombros e a cabeça até voltar à postura inicial.
• Realize entre 6 e 10 repetições.

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6. Joelhos até o teto para fortalecer os abdominais

Ao levantar os joelhos até o peito enquanto contrai o abdômen, você poderá firmar e tonificar os músculos.

Se conseguir manter o equilibro sem deixar as pernas caírem no chão, também poderá trabalhar os glúteos.

Como fazer?

• Sente-se no chão com as pernas bem esticadas.
• Flexione os joelhos e levante-os até o peito.
• Mantenha as panturrilhas paralelas ao chão e inspire, enquanto fizer o alongamento, de maneira lenta.
• Mantenha as costas retas o tempo inteiro e concentre-se em contrair os abdominais.

Considere que, para obter bons resultados com esses exercícios, você terá que realizá-los de maneira contínua e complementá-los com uma boa alimentação.

Adapte cada postura às necessidades e limites do seu corpo para não sofrer lesões. Comece já!