Os 3 principais benefícios da sardinha
Comer peixe é essencial. Os produtos vindos do mar oferecem nutrientes essenciais para a formação dos tecidos e para o desenvolvimento das reações fisiológicas que ocorrem no corpo. Portanto, a seguir vamos falar sobre os principais benefícios da sardinha, para que você inclua esse peixe na sua alimentação regular.
Antes de começar, devemos enfatizar que a sardinha faz parte do grupo dos peixes oleosos. Esses alimentos são caracterizados por seu maior teor de lipídios, razão pela qual têm um valor energético maior do que outras variedades com menos gordura, como a pescada.
3 benefícios da sardinha
O consumo de sardinha é muito recomendado. Esse alimento faz parte da dieta mediterrânea e da dieta atlântica, duas das mais prescritas pelos nutricionistas. Apresentaremos seus 3 benefícios mais importantes:
1. Saúde muscular
As sardinhas contêm uma proporção significativa de proteínas de alto valor biológico. Isso significa que elas têm todos os aminoácidos essenciais e têm uma alta digestibilidade.
Segundo um estudo publicado na revista Nutrition Research, a ingestão de proteínas é essencial para prevenir a progressão de patologias que levam à atrofia muscular.
Portanto, um consumo de pelo menos 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso por dia é recomendado em adultos sedentários. Isso reduz o risco da perda de tecido magro, que está associada a problemas de saúde.
No entanto, as proteínas não são os únicos componentes da sardinha capazes de melhorar a função muscular. Esse alimento também contém ácidos graxos ômega 3. Esses nutrientes demonstraram preservar a saúde do tecido magro, evitando o aparecimento de disfunções e o seu catabolismo.
2. Benefícios da sardinha para a densidade óssea
Uma das patologias mais frequentes em mulheres que já passaram pela menopausa é a osteoporose. Essa doença provoca uma redução progressiva da densidade óssea, o que aumenta o risco de fraturas, condicionando a qualidade de vida.
A ingestão regular de cálcio é essencial para prevenir o desenvolvimento deste distúrbio. A boa notícia é que a sardinha (principalmente os ossos) contém grandes quantidades desse micronutriente. De acordo com um estudo publicado na revista Maturitas, o consumo regular de cálcio reduz a incidência de osteoporose em mulheres adultas.
Assim, recomenda-se incluir sardinha na dieta regular, mas é importante que, ao comê-la, as pequenas espinhas que contém não sejam descartadas. Somente a central deve ser descartada, pois pode causar asfixia devido ao seu grande tamanho.
3. Saúde cardiovascular
Já mencionamos que a sardinha contém ácidos graxos insaturados. Foi demonstrada uma forte associação entre o consumo desses lipídios e a redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Por este motivo, recomenda-se que os peixes oleosos sejam consumidos pelo menos duas vezes por semana.
A inclusão da gordura saudável na dieta também está relacionada à redução da pressão arterial, o que é importante no caso de pacientes com hipertensão e naqueles suscetíveis a doenças vasculares.
Além disso, a sardinha tem uma grande vantagem competitiva em relação a outros peixes oleosos maiores, uma vez que dificilmente contém metais pesados em sua composição. Portanto, não há nenhuma razão imperiosa para limitar a sua ingestão ou excluí-la da dieta de pacientes sensíveis, como mulheres grávidas.
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Inclua os benefícios da sardinha na sua dieta
Como você viu, a sardinha é um alimento do mar que beneficia a saúde devido ao seu teor de nutrientes. Ela deve aparecer na dieta com alguma regularidade. Graças ao seu pequeno tamanho, não é um perigo do ponto de vista da acumulação de metais pesados.
Se você sofre de problemas cardiovasculares ou deseja reduzir o risco de desenvolver patologias ósseas, é recomendável que esses alimentos tenham uma grande presença na sua alimentação. Por outro lado, seu consumo é essencial no caso de atletas, pois contribui para a manutenção da massa óssea e da sua função.
Por último, é preciso observar que alguns cuidados devem ser tomados com os métodos de cozimento aos quais as sardinhas são submetidas. É importante evitar as frituras, pois a aplicação de altas temperaturas aos lipídios leva ao desenvolvimento de gorduras trans, que são prejudiciais à saúde.
Convém cozinhá-las sempre em baixa temperatura, no forno ou na grelha. Também é válido comprá-las em conserva.
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