Técnicas de respiração para diminuir sua pressão arterial

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Valeria Sabater

Última atualização: 01 outubro, 2022

As técnicas de respiração são estratégias complementares ao tratamento indicado pelo médico para a hipertensão e uma forma muito simples de maximizar o bem-estar. Aprendê-las pode levar algum tempo, mas no final das contas são muito úteis para se sentir bem todos os dias.

A pressão arterial elevada é uma das condições silenciosas mais comuns entre a população mundial e é essencial prestar atenção, uma vez que pode indicar o diagnóstico na consulta médica.

Quando o médico nos diagnostica com hipertensão, é vital aprender a cuidar de nossa dieta, reduzir a ingestão de sal e evitar um estilo de vida sedentário. Além disso, devemos seguir o tratamento e as recomendações, pois nos ajudarão a ter uma boa qualidade de vida.

Mas e se tivéssemos mais uma estratégia à nossa disposição para reduzir a pressão alta em casa?

1. Respiração focalizada em desligar o ruído mental

Uma técnica simples e eficaz para reduzir a pressão arterial é se concentrar em uma palavra, voltar sua atenção para ela para “desligar” o ruído mental, assim como os pensamentos erráticos que costumam causar estresse ou ansiedade. Depois de alcançar essa calma interior, comece a técnica de respiração.

• Sente-se em um lugar confortável com as costas retas.
• Escolha uma palavra: vento, harmonia, equilíbrio, paz, tranquilidade, fluir, etc.
• Repita lentamente até que uma imagem apareça em sua mente.
• Agora, respire fundo.
• Retenha o ar por 4 segundos e exale de forma sonora por vários segundos.

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2. Respiração para “esfriar” o corpo

Essa técnica de respiração que vamos explicar a seguir pode ser curiosa, mas, ainda assim, é útil e eficaz para reduzir a frequência cardíaca, acalmar a mente e regular a pressão sanguínea.

Essa técnica costuma ser praticada na yoga e recebe o nome de Sheetali, um termo que vem do sânscrito e que pode ser traduzido como “calma fria” ou “esfriar o corpo”.

• Sente-se com a coluna erguida.
• Relaxe os ombros e os braços.
• Inale o ar de forma pausada e relaxada.
• Em seguida, coloque a língua para fora e, com a ponta, tente desenhar um “U” no ar.
• Enquanto você faz esse exercício, inale por 5 segundos (a concentração deve ser máxima).
• Agora, volte a fechar a boca com tranquilidade e perceba esse curioso frescor dentro de você…

3. Respiração para diminuir a pressão arterial

Essa é uma opção simples e eficaz para harmonizar nossa respiração e encontrar uma calma mental adequada. Aprenda o processo:

• Sente-se confortavelmente com as costas retas.
• Depois, incline suavemente sua cabeça para trás.
• Feche os olhos e descanse as mãos nos joelhos.
• Agora inspire e expire cinco vezes de forma pausada, o mais lento possível.
• As respirações devem ser sonoras, por isso, não hesite em franzir seus lábios como se fosse pronunciar a vogal “o”.

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4. Respiração abdominal

A respiração abdominal ou diafragmática é a mais conhecida e, sem dúvida, a mais utilizada. Assim, se tivéssemos que escolher qualquer uma dessas 5 técnicas para reduzir a pressão arterial, essa seria uma das mais úteis.

• Coloque uma mão no peito e outra na barriga.
• Agora, respire profundamente pelo nariz, de maneira que você perceba seu diafragma se alargar, não o peito.
• Segure esse oxigênio por alguns segundos, então expire profundamente.
• Repita durante 10 minutos. Você verá como sua mente fica mais clara e seu coração se equilibra.

5. Respiração nasal alternativa

Essa técnica é útil para reduzir o estresse e até mesmo para dormir melhor. Na verdade, recomendamos que você faça isso quando estiver na cama, 30 minutos antes de dormir.

Ela vai proporcionará um descanso reparador e você vai se levantar com uma pressão arterial adequada. Estes são os passos que você deve seguir:

• Sente-se confortavelmente, mas com as costas retas.
• Relaxe por alguns minutos.
• Em seguida, coloque o polegar direito no nariz para tampar a narina direita.
• Inspire o ar profundamente através da narina esquerda.
• Quando atingir o máximo da inalação e não puder inspirar mais ar, feche a narina esquerda com o dedo anelar direito.
• Agora expire através do outro orifício, a narina direita.
• Em seguida, volte a fazer o mesmo, mas do outro lado. Ou seja, depois de inspirar o máximo de ar na narina direita, feche-a e exale o ar pela esquerda.

Vamos colocar as técnicas de respiração em prática?

Como você viu, o principal objetivo das técnicas de respiração é ensinar as pessoas a respirar profunda e lentamente.

Agora que você sabe disso, vai começar a praticar essas maravilhosas técnicas de respiração diariamente para maximizar seu bem-estar? Considere que, se você fizer isso, seu coração e sua mente vão agradecer muito.

De acordo com a psicóloga Alejandra Alonso, as técnicas respiratórias são sempre recomendadas para a saúde psicológica e pulmonar, entre outras questões, por serem estratégias que podem ajudar a reduzir os batimentos cardíacos.

Portanto, lembre-se de que algo tão simples como respirar bem não vai trazer alívio apenas no nível psicológico, mas também no físico, e tudo isso influenciará significativamente o seu bem-estar.