Apenas 20 minutos: a rotina que ativa toda a parte superior do corpo em casa

Para treinar com eficácia em casa e obter resultados positivos, você não precisa de aparelhos nem de barras. A verdade é que basta um par de halteres, boa técnica, dedicação e vinte minutos para ativar braços, ombros, peito e costas sem depender de uma mensalidade de academia.

Esta rotina reúne oito exercícios básicos organizados em um circuito curto que você pode fazer sem sair de casa. O objetivo desses exercícios é simples: trabalhar toda a parte superior do corpo em um curto período de tempo, priorizando sempre a execução correta em vez do peso levantado.

Antes de começar a rotina, você vai precisar de um par de halteres ajustáveis ou de peso fixo e de um tapete para o chão. Não é necessário banco, barra nem espaço superior a dois metros quadrados. Basta poder deitar no chão e estender os braços sem bater em móveis.

Rotina completa para a parte superior do corpo: exercícios e repetições

O circuito combina movimentos de empurrar, puxar e isometria para trabalhar toda a parte superior do corpo. Os exercícios a serem realizados são estes:

• Supino: sentado ou em pé, contraia o abdômen e empurre os halteres da altura das orelhas para cima, na vertical. Abaixe e suba de forma controlada.
• Remada com halteres: flexione levemente os joelhos, leve o quadril para trás e o tronco para a frente. Mantenha as costas retas, segure os halteres com as duas mãos e leve os cotovelos para trás, sempre colados ao corpo, para ativar os músculos das costas.
• Supino: deite-se com as costas coladas ao chão e os joelhos flexionados. Posicione os braços formando um ângulo de 90° com o tronco e empurre os halteres para cima. Suba e desça com controle.
• Flexões: você pode fazê-las com as pernas esticadas ou apoiando os joelhos no chão. Abaixe o peito até quase tocar o chão e empurre para cima com os dois braços.
• Rosca bíceps: estenda e flexione os cotovelos, levando os halteres até a altura do peito. Faça o movimento lentamente.
• Extensão de tríceps: incline o tronco para a frente e, com os cotovelos colados ao corpo, faça uma extensão dos antebraços para trás. Mantenha os cotovelos colados ao corpo sempre que subir e descer os halteres.
• Elevações laterais: flexione levemente os cotovelos e levante os braços até a altura dos ombros; ao abaixar o haltere, controle o movimento.
• Prancha: coloque-se na posição de prancha com os antebraços apoiados no chão, contraia o abdômen e evite levantar ou abaixar o quadril.

Faça uma série de cada exercício, com 10 a 12 repetições (30 a 40 segundos no caso da prancha). Em seguida, descanse entre 20 e 30 segundos antes de passar para o próximo. Ao terminar o circuito completo, descanse um minuto e repita-o mais duas vezes, totalizando três voltas.

Quando começar a aumentar a carga

O peso deve ser ajustado de acordo com a sensação nas últimas repetições. Se você conseguir completar as duas ou três últimas repetições de cada série sem um esforço significativo, é hora de aumentar o peso no próximo treino, normalmente em incrementos de um a dois quilos por haltere.

Se, por outro lado, a técnica for prejudicada antes de chegar à décima repetição, o peso atual ainda é o adequado. Esse ajuste progressivo, mais do que a quantidade inicial de quilos, é o que sustenta seu avanço ao longo das semanas.

Vinte minutos e constância

Treinar a parte superior do corpo em casa não exige mais do que um espaço reduzido, um par de halteres e a disposição para repetir o circuito com regularidade. A rotina não promete mudanças imediatas, mas oferece uma estrutura que se mantém ao longo do tempo.

Vinte minutos, três ou quatro vezes por semana, são suficientes para ganhar força, melhorar a postura e notar braços, ombros, peito e costas mais definidos. O segredo não está na intensidade de uma única sessão isolada, mas na repetição constante de um treino bem executado.