5 alimentos que aumentam o colesterol ruim
Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
O colesterol é um tipo de gordura encontrada em alimentos de origem animal. É tão importante quanto qualquer outro lipídio, pois está presente no revestimento de todas as células e é precursor de substâncias importantes no corpo. Alimentos que aumentam o chamado colesterol ruim devem ser evitados em dietas saudáveis.
O colesterol é dividido em dois grandes grupos:
- O bom é absorvido no intestino e transportado no sangue, por meio de lipoproteínas conhecidas como HDL. Eles chegam ao fígado para formar hormônios, sais biliares e vitamina D, entre outras substâncias.
- Pelo contrário, o colesterol que está ligado ao meio de transporte conhecido como LDL ou colesterol ruim, transporta gorduras do fígado para as células. Ou seja, ao contrário. Quando o LDL está muito alto, as artérias ficam obstruídas.
Alimentos que aumentam o colesterol ruim e que você deve evitar
A maioria dos alimentos que aumentam o LDL são aqueles que contêm gorduras saturadas e trans. Nesta lista listamos os que são mais prejudiciais à sua saúde.
1. Laticínios integrais
O leite integral tem uma grande quantidade de gordura saturada. Um único copo contém 4,6 gramas. Então, para evitar o aumento do colesterol ruim, você pode substituir o leite light.
O mesmo se aplica a iogurtes, cremes, queijos e manteigas de leite integral. Para levar um estilo de vida saudável, comece a consumir produtos desnatados.
Nesse produto é retirada a parte gordurosa do leite. No entanto, no processo, o conteúdo de vitaminas lipossolúveis diminui. Para continuar com as propriedades nutricionais originais, adicionam-se as vitaminas perdidas.
No caso dos queijos, os mais curados são os que contêm mais colesterol:
- Gouda.
- Parmesão.
- Brie.
Aqueles com menor teor de colesterol são os seguintes:
- Queijo tipo coalhada.
- Mussarela.
- Feta.
2. Carne vermelha
As carnes vermelhas são ricas em colesterol e gordura saturada. O cordeiro, por exemplo, contém 11 gramas de gordura por porção de 100 gramas.
Para evitá-la, pode-se substituí-la por carnes brancas. Além de optar por cortes magros, ou seja, com menos de 3% de gordura.
3. Ovo
O colesterol sempre esteve associado aos ovos. No entanto, a maior quantidade de gordura e colesterol é encontrada em sua gema. A gema contém 27 gramas de gordura total. Por outro clara, não contém colesterol e pode ser consumida sem problemas.
Como o ovo é um alimento de alto valor biológico, seu consumo é aconselhado. Sabe-se que, embora o ovo tenha 220 miligramas de colesterol, ele também contém fosfolipídios, um tipo de gordura facilmente dissolvida. Estes interferem com a absorção e o efeito do colesterol no sangue. Portanto, sua ingestão é recomendada com cautela.
A quantidade recomendada de ovo por dia é um ovo inteiro. Porém, se você quiser comer mais, pode comer apenas a clara.
Veja: Por que é importante comer frutas e legumes de acordo com a OMS?
4. Embutidos
Embutidos são definidos como preparados a partir de carne e submetidos a processos de cura, adição de miudezas comestíveis e gordura de porco, produtos vegetais, temperos e especiarias. Em seguida, eles são introduzidos em intestinos de porco.
A linguiça, o chouriço, a mortadela são alguns exemplos desse tipo de produto. Eles têm um alto teor de gordura e sal. Por exemplo, o chouriço contém 9,45 gramas de ácidos graxos saturados e 26 gramas de gordura total em cada 100 de alimentos.
5. Ultraprocessados
Alimentos ultraprocessados e industrializados são ricos em açúcar e gorduras saturadas e trans. Sabe-se que dietas com ácidos graxos trans monoinsaturados ou poli-insaturados aumentam os níveis de colesterol total, especialmente o LDL. Mas não só isso, mas também diminuem o bom.
As gorduras trans não são produzidas pelo corpo e são definidas como aqueles ácidos graxos monoinsaturados ou poli-insaturados que possuem pelo menos uma ligação dupla na posição trans. Ou seja, os átomos de hidrogênio da ligação dupla na gordura estão em lados opostos. Normalmente eles estão do mesmo lado para serem reconhecidos pelas enzimas que os digerem.
Sua função é apenas para obter energia. Eles são formados naturalmente em ruminantes, durante a hidrogenação industrial de óleos e na fritura com óleos poli-insaturados.
Aquecer o óleo em altas temperaturas, pelo menos 180 graus Celsius por muito tempo, é uma das principais fontes de gorduras trans.
O tipo de óleo, a temperatura, o tempo e a quantidade influenciam no processo de degradação do óleo e na formação de compostos de oxidação e gordura trans. Por esse motivo, a fritura industrial não é saudável. Batatas fritas, por exemplo, contêm 24,9% de gordura trans.
Fique longe de alimentos que aumentam o colesterol ruim e mude sua dieta
Recomenda-se evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, a fim de reduzir o risco de doenças coronarianas e diminuir o colesterol. Procure não comer embutidos, frituras ou laticínios integrais, pois são um dos principais alimentos que aumentam o colesterol ruim.
Os produtos recomendados para baixar o colesterol são leguminosas, frutas e vegetais, peixes e cereais. Isso também não adiantará nada se não levarmos um estilo de vida saudável.
O colesterol é um tipo de gordura encontrada em alimentos de origem animal. É tão importante quanto qualquer outro lipídio, pois está presente no revestimento de todas as células e é precursor de substâncias importantes no corpo. Alimentos que aumentam o chamado colesterol ruim devem ser evitados em dietas saudáveis.
O colesterol é dividido em dois grandes grupos:
- O bom é absorvido no intestino e transportado no sangue, por meio de lipoproteínas conhecidas como HDL. Eles chegam ao fígado para formar hormônios, sais biliares e vitamina D, entre outras substâncias.
- Pelo contrário, o colesterol que está ligado ao meio de transporte conhecido como LDL ou colesterol ruim, transporta gorduras do fígado para as células. Ou seja, ao contrário. Quando o LDL está muito alto, as artérias ficam obstruídas.
Alimentos que aumentam o colesterol ruim e que você deve evitar
A maioria dos alimentos que aumentam o LDL são aqueles que contêm gorduras saturadas e trans. Nesta lista listamos os que são mais prejudiciais à sua saúde.
1. Laticínios integrais
O leite integral tem uma grande quantidade de gordura saturada. Um único copo contém 4,6 gramas. Então, para evitar o aumento do colesterol ruim, você pode substituir o leite light.
O mesmo se aplica a iogurtes, cremes, queijos e manteigas de leite integral. Para levar um estilo de vida saudável, comece a consumir produtos desnatados.
Nesse produto é retirada a parte gordurosa do leite. No entanto, no processo, o conteúdo de vitaminas lipossolúveis diminui. Para continuar com as propriedades nutricionais originais, adicionam-se as vitaminas perdidas.
No caso dos queijos, os mais curados são os que contêm mais colesterol:
- Gouda.
- Parmesão.
- Brie.
Aqueles com menor teor de colesterol são os seguintes:
- Queijo tipo coalhada.
- Mussarela.
- Feta.
2. Carne vermelha
As carnes vermelhas são ricas em colesterol e gordura saturada. O cordeiro, por exemplo, contém 11 gramas de gordura por porção de 100 gramas.
Para evitá-la, pode-se substituí-la por carnes brancas. Além de optar por cortes magros, ou seja, com menos de 3% de gordura.
3. Ovo
O colesterol sempre esteve associado aos ovos. No entanto, a maior quantidade de gordura e colesterol é encontrada em sua gema. A gema contém 27 gramas de gordura total. Por outro clara, não contém colesterol e pode ser consumida sem problemas.
Como o ovo é um alimento de alto valor biológico, seu consumo é aconselhado. Sabe-se que, embora o ovo tenha 220 miligramas de colesterol, ele também contém fosfolipídios, um tipo de gordura facilmente dissolvida. Estes interferem com a absorção e o efeito do colesterol no sangue. Portanto, sua ingestão é recomendada com cautela.
A quantidade recomendada de ovo por dia é um ovo inteiro. Porém, se você quiser comer mais, pode comer apenas a clara.
Veja: Por que é importante comer frutas e legumes de acordo com a OMS?
4. Embutidos
Embutidos são definidos como preparados a partir de carne e submetidos a processos de cura, adição de miudezas comestíveis e gordura de porco, produtos vegetais, temperos e especiarias. Em seguida, eles são introduzidos em intestinos de porco.
A linguiça, o chouriço, a mortadela são alguns exemplos desse tipo de produto. Eles têm um alto teor de gordura e sal. Por exemplo, o chouriço contém 9,45 gramas de ácidos graxos saturados e 26 gramas de gordura total em cada 100 de alimentos.
5. Ultraprocessados
Alimentos ultraprocessados e industrializados são ricos em açúcar e gorduras saturadas e trans. Sabe-se que dietas com ácidos graxos trans monoinsaturados ou poli-insaturados aumentam os níveis de colesterol total, especialmente o LDL. Mas não só isso, mas também diminuem o bom.
As gorduras trans não são produzidas pelo corpo e são definidas como aqueles ácidos graxos monoinsaturados ou poli-insaturados que possuem pelo menos uma ligação dupla na posição trans. Ou seja, os átomos de hidrogênio da ligação dupla na gordura estão em lados opostos. Normalmente eles estão do mesmo lado para serem reconhecidos pelas enzimas que os digerem.
Sua função é apenas para obter energia. Eles são formados naturalmente em ruminantes, durante a hidrogenação industrial de óleos e na fritura com óleos poli-insaturados.
Aquecer o óleo em altas temperaturas, pelo menos 180 graus Celsius por muito tempo, é uma das principais fontes de gorduras trans.
O tipo de óleo, a temperatura, o tempo e a quantidade influenciam no processo de degradação do óleo e na formação de compostos de oxidação e gordura trans. Por esse motivo, a fritura industrial não é saudável. Batatas fritas, por exemplo, contêm 24,9% de gordura trans.
Fique longe de alimentos que aumentam o colesterol ruim e mude sua dieta
Recomenda-se evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, a fim de reduzir o risco de doenças coronarianas e diminuir o colesterol. Procure não comer embutidos, frituras ou laticínios integrais, pois são um dos principais alimentos que aumentam o colesterol ruim.
Os produtos recomendados para baixar o colesterol são leguminosas, frutas e vegetais, peixes e cereais. Isso também não adiantará nada se não levarmos um estilo de vida saudável.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Ana Belén Ropero Lara. GRASAS TRANS, Grasas Hidrogenadas. Badali. http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/grasa-trans.pdf
- NHS. Cholesterol. 2008. Disponible https://www.nhs.uk/translationspanish/documents/cholesterol_spanish_final.pdf
- Bonet Bartolomé y Col. LECHE, NATA, MANTEQUILLA Y OTROS PRODUCTOS LÁCTEOS. Disponible http://www.lacteosinsustituibles.es/p/archivos/pdf/monografia_leche_nata_mantequilla_otros.pdf
- Institutos de estudio del huevo. El libro del huevo. 2000. Disponible http://institutohuevo.com/wp-content/uploads/2017/07/EL-LIBRO-DEL-HUEVO.pdf
- FDA. Papa frita. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170698/nutrients
- FAO. Grasas y ácidos grasos en nutrición humana. Consulta de expertos. 2012. Disponible https://www.fao.org/3/i1953s/i1953s.pdf
- FDA. Salchicha, cerdo, chorizo, enlazado o molido, cocido, frito. 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746781/nutrients
- FDA. Cordero, cocido, asado (Navajo). 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167634/nutrients
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.