Acordou no meio da noite e não consegue voltar a dormir?
Provavelmente isso já aconteceu com você: acordou no meio da noite e não conseguiu voltar a dormir. Um sono interrompido traz grande incômodo. Pode levar ao mau humor, cansaço e indisposição no dia seguinte.
De acordo com Erika Cristine Treptow, pneumologista com área de atuação em medicina do sono do Fleury Medicina e Saúde e pesquisadora do Instituto do Sono da Unifesp, é normal apresentar alguns despertares breves durante o sono (muitas vezes imperceptíveis) e voltar naturalmente a dormir sem esforço.
“Quando o sono é interrompido no meio ou final da madrugada, ele prejudica o sono REM, que é fundamental para a manutenção das funções cognitivas”, completa Érica.
Acordar durante a noite pode ter muitas razões diferentes. Portanto, é sempre importante descartar quaisquer dificuldades físicas que possam estar atrapalhando seu sono.
Se você não tem nenhum problema de saúde, está na hora de desenvolver alguns truques para ultrapassar essa fronteira que te impede de voltar a dormir.
Como dormir a noite inteira?
Aí está a pergunta de milhões. A seguir, veja algumas dicas para esses momentos que o sono não vem.
Esqueça o relógio e o celular
Consultar o horário em que acordou acaba gerando a ansiedade de saber quantas horas de sono foram desperdiçadas ou quanto falta para o despertador tocar. Além disso, ver as horas implica em ativar luzes em direção aos olhos.
A psicóloga Claudia Martini Fracaroli, especialista em saúde ocupacional e head de saúde populacional na eCare Clínica, aponta que olhar o relógio pode ser um gatilho para ansiedade. “Pode acelerar a pessoa, que ficará pensando em quanto tempo ainda resta para dormir, ou pode deixá-la ansiosa pelo tempo que está perdendo de sono”.
Ao verificar o celular, você geralmente olha uma mensagem, e-mail ou rede social, o que aciona o cérebro. Além disso, a luz azul emitida pelas telas suprime a melatonina, e isso diz ao corpo que é hora de acordar.
Vá ao banheiro ou tome uma água
Quando você despertar e não conseguir voltar a dormir em aproximadamente 15 minutos, a alternativa é se levantar e fazer alguma atividade não estimulante e simples, como ir ao banheiro, tomar água e voltar para a cama.
“Ficar na cama virando de um lado para o outro e olhar o horário no despertador podem retardar o retorno ao sono. Tente fazer essas atividades [tomar água ou ir ao banheiro] sem ligar as luzes ou com luzes baixas, e sem contato com telas”, recomenda Érica Treptow.
Crie um ambiente adequado
Deixe seu quarto o mais confortável possível. Caso seja necessário, faça ajustes no ambiente. Barulho, muito calor ou muito frio e luminosidade demais podem perturbar o sono. Veja se você está passando frio ou muito calor, ou se o quarto não está escuro o suficiente.
Em regiões onde o sol nasce a partir das 4h da manhã, é recomendado o uso de cortinas blecaute e protetores de olho para dormir.
Medite
Aprenda a meditar e você será capaz de acalmar aqueles pensamentos acelerados no meio da noite. É mais simples do que parece.
Prestar atenção na respiração, relaxar os músculos por grupos, pensar no ritmo das ondas do mar ou numa paisagem tranquila são ações que podem influenciar a retomada do sono.
“Pode parecer clichê, mas contar carneirinhos pode ajudar. A contagem regressiva, começando pelo 100, ocupa sua mente com algo entediante, assim você não corre o risco de começar a pensar nos e-mails do trabalho ou nos problemas e perder ainda mais o sono”, afirma Claudia Martini Fracaroli, psicóloga.
Teste a melatonina
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, localizada no cérebro. A função dessa substância é regular o ritmo biológico do corpo de acordo com o ciclo circadiano, estimulando o sono no período noturno.
“Ela é considerada um suplemento e hormônio sintético. No Brasil, não é necessário ter receita para comprar e pode auxiliar na retomada do sono, especialmente para aqueles que sabem que aquele despertar é ocasional, e não necessariamente um ponto de atenção para a saúde mental ou para um quadro de insônia”, explica Estácio Amaral, psiquiatra e professor da Universidade Federal da Paraíba.
Evite fazer um chá ou tomar um banho quente
Nem todo chá é relaxante. No período noturno, evite chás que contenham cafeína. Pode parecer tentador, mas ao acordar de madrugada e fazer um chá ou tomar um banho quente, a pessoa poderá despertar mais ainda ao executar essas ações.
Ouça uma música tranquila
Dormir com música relaxante e calma pode ajudar a aliviar a insônia e conseguir um sono reparador. Uma música tranquila instrumental ou até mesmo uma meditação guiada pode auxiliar o corpo a relaxar novamente, mas é importante evitar o uso de luminosidade.
Por esse motivo, você pode recorrer ao comando de voz do celular ou até mesmo de assistentes virtuais como Alexa, Siri ou Google.
Aposte na leitura
Ler é uma excelente maneira de escapar do caos da rotina, deixando os problemas de lado e viajando para lugares e épocas diferentes, pelo menos por algum tempo.
Se todas as alternativas anteriores não derem certo, é possível que a leitura possa auxiliar. Contudo, é importante ler com luz amarela e não branca, para facilitar o processo de adormecer.