A rainha dos cereais

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Elisa Morales Lupayante

Última atualização: 17 abril, 2023

Embora existam evidências de antigos cultivos na Ásia Central, os resquícios mais antigos da produção de aveia foram encontrados na Europa, e estão datados da Idade do Bronze.

Também foram encontrados restos de aveia em escavações no Egito, porém se supõe que eram silvestres.

Atualmente é no Centro e Norte da Europa, além da América do Norte, onde sua produção é mais extensa.

Na Espanha e na América Latina um grande propulsor da aveia como superalimento é o renomado Doctor Pros, que escreveu abundante bibliografia sobre os benefícios do melhor dos cereais, baseado em estudos científicos.

A planta

É uma erva anual da família das gramíneas. As espécies mais cultivadas são a aveia branca (Avena sativa) e a aveia amarela (Avena byzantina). Suas sementes são um cereal muito apreciado na alimentação, bem como na medicina natural.

A planta pode alcançar um metro e meio de altura e possui folhas lanceoladas de cerca de 4 centímetros de comprimento e suas flores são como espigas, semelhantes ao trigo ou à cevada.

A rainha dos cereais

A aveia contém os nutrientes necessários para o bom funcionamento de nosso organismo.

Embora o seu principal componente seja o amido, ela é rica em proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. É o cereal com a maior proporção de gordura vegetal, com 65% de gorduras insaturadas e 35% de ácido linoleico (rico em ômega 3).

Entre as vitaminas que nos oferece estão a B1, B2, B3, B6 e a vitamina E. Também nos nutre com minerais tais como sódio, potássio, fósforo, cálcio, magnésio, cobre, zinco, ferro e enxofre.

Além disso, contém uma grande quantidade de fibras e glúten. Portanto, não é indicada para celíacos.

Em 100 gramas desse cereal, encontramos 335 quilocalorias repartidas em 12 gramas de proteína, 60 gramas de carboidratos, 6 gramas de fibra, 7 gramas de gordura saudável, 79 miligramas de cálcio, 6 gramas de ferro e 0,52 miligramas de vitamina B1.

Dessa maneira, consumir aveia todos os dias pode oferecer muitos benefícios à nossa saúde em geral.

Preferida pelos atletas

É comum que os atletas e amantes das academias incluam a aveia desde cedo em sua dieta, seja em flocos no café da manhã e lanches, em sucos de frutas ou vegetais ou em qualquer outra de suas versões para consumo.

Sua riqueza em carboidratos de fácil assimilação e seu teor proteico com seis dos oito aminoácidos essenciais – muito acima de qualquer outro cereal –, fazem com que seja ideal para nutrir o organismo das pessoas que realizam um gasto de energia superior à média, tanto a nível orgânico quanto muscular.

As gorduras insaturadas, além de saudáveis, também são necessárias para regular o metabolismo em geral, o que ajuda a equilibrar o peso corporal. Portanto, é recomendável consumir aveia antes e após os exercícios.

Por ser uma grande fonte de vitaminas, também é muito benéfica para quem necessita repor seu alto consumo devido às atividades físicas.

As vitaminas do complexo B, principalmente B1 e B5, colaboram para metabolizar os carboidratos, os quais são essenciais na produção de energia durante o esforço.

Sua rica fonte de minerais, como o potássio, ajuda a restabelecer o equilíbrio eletrolítico do corpo, alterado pela transpiração elevada durante os exercícios. Seu teor de magnésio, cálcio e fósforo são fundamentais para o trabalho muscular e o bom funcionamento neuromuscular.

Como consumi-la?

É recomendável consumi-la na sua forma orgânica e integral, pois assim conserva todos os seus nutrientes sem o perigo dos produtos contaminantes empregados no cultivo comum.

Além disso, esse cereal integral oferece grande quantidade de fibras, o que nos ajuda a reduzir o colesterol e melhorar o trânsito intestinal.

Tomar duas colheres de sopa de flocos de aveia por dia nos fornece 100 calorias com todos os seus nutrientes.

Quando misturamos com iogurte, um copo de leite ou simplesmente água quente, obtemos uma quantidade de energia suficiente para cobrir uma das principais refeições do dia.

Também podemos adicionar alguma fruta picadinha como pera, maçã, ou banana e adoçar com mel. Pode ser consumida como leite vegetal cuja deliciosa receita daremos a seguir.

Leite vegetal de aveia

Ingredientes

• 100 gramas de aveia em flocos
• 1 litro de água
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal
• Canela
• Estévia ou açúcar

Modo de preparo

• Coloque numa panela a aveia, a água, o azeite de oliva e o sal e cozinhar até ferver.
• Abaixe o fogo e continue cozinhando por mais 5 minutos.
• Deixe repousar por 10 minutos.
• Bata o preparado no liquidificador e filtre com um coador de pano.
• Acrescente canela e adoçante a gosto.
• Pode ser consumido frio ou quente.
• Dica: o leite de aveia dá uma maciez especial para todo tipo de massas como bolos, tortas e panquecas.

Outras maneiras de incluir a aveia no seu cardápio são as seguintes: extrato natural, grão biológico, aveia inchada, granola, flocos de cereais, flocos integrais biológicos, comprimidos, farinha, granola com frutas, farelo de aveia, farelo em comprimidos ou em panquecas de cereais.

Também se usa farinha de aveia misturada com carne moída para preparar almôndegas e outros pratos substituindo a farinha de trigo ou misturando ambas.

Quando combinada com cítricos, multiplica os seus efeitos antioxidantes. Apresentamos abaixo uma receita simples para preparar uma deliciosa sobremesa de aveia com leite.

Sobremesa de aveia com leite

Ingredientes

A aveia com leite é um prato preparado da mesma maneira que o arroz com leite. Os ingredientes para duas pessoas são:

• Meio litro de leite
• Açúcar mascavo
• Canela
• Dois cravos da índia
• Pedaços de casca de limão
• Meia taça de flocos de aveia.

Preparo

• Em uma panela, coloque uma xícara de água e dois cravos da índia com uma casca de limão, adicionando os flocos de aveia.
• Cozinhe até que a aveia adquira a textura de uma pasta.
• Em outro recipiente, ferva o leite com um pedacinho de canela em ramo e o açúcar mascavo.
• Quando o leite chegar ao ponto de ebulição, adicione-o aos flocos de aveia já cozidos.
• Mantenha uns minutos em fogo baixo mexendo com uma colher de madeira.
• Retire do fogo quando a espessura estiver do seu gosto.

Toque final

Uma vez servido em prato fundo ou taça, podemos polvilhar canela, açúcar ou chocolate a gosto.

A aveia engorda?

É muito importante prestar atenção aos ingredientes que combinamos com a aveia. Às vezes não é a aveia que engorda, mas seus acompanhantes.

Duas colheres de sopa do mencionado cereal têm apenas 100 calorias que nos fornecem nutrição e saúde.

Entretanto, se for acompanhada de mel, açúcar, leite, iogurte, frutas, muesli ou outros produtos calóricos, então podemos ganhar peso. Mas a culpa não será da aveia!

Além disso, um consumo moderado de aveia, segundo alguns especialista como o Doctor Pros, nos ajudará a perder peso e estimular o metabolismo, além de colaborar na melhor absorção dos nutrientes, facilitando com suas fibras o trânsito intestinal (sobretudo se for integral).

A aveia proporciona sensação de saciedade, é diurética e evita a ansiedade, fatores que favorecem o emagrecimento.

Algumas pessoas submetidas a dietas para frear o colesterol e reduzir o açúcar no sangue, baseadas no consumo regular de aveia, conseguiram perder 4 quilos em uma semana.

A dieta tinha como base ingredientes como aveia, frutas, vegetais, queijo fresco, nozes, muita água e, sobretudo, caldos.

Essas dietas depurativas são muito eficazes e costumam durar uma semana. É muito conveniente realizá-las precisamente nos períodos de mudança de estação.

Propriedades terapêuticas

São muitos os benefícios que a aveia nos oferece. Entre suas variadas propriedades terapêuticas podemos destacar:

• Regeneradora da pele (emoliente)
• Grande tônico cardíaco
• Equilibra os níveis de glicemia
• Restaurador orgânico da atividade vital (analéptico)
• Laxante leve
• Reduz a ansiedade e o estresse (timoléptico)
• Antidispéptico (estimula a digestão)
• Combate a fraqueza
• Antiespasmódica
• Relaxante natural que induz ao sono
• Antidiarreico.

A folha da planta seca ao forno tem efeitos narcóticos, calmantes e antiespasmódicos. Sua contribuição adicional de fibra solúvel ajuda a reduzir o colesterol, enquanto a insolúvel tem um leve efeito laxante, ideal para crianças e idosos. Ela também reduz a pressão arterial devido ao seu alto teor de potássio.

Seu teor em fósforo e enxofre fortalece as unhas, reduz a queda de cabelo e regenera a pele. O consumo interno da aveia age como diurético, sacia o apetite, combate a tosse ou a bronquite, favorece a fertilidade e melhora os transtornos menstruais e a menopausa.

Utilizado de maneira externa, esse valioso cereal melhora consideravelmente todo tipo de problemas na pele como psoríase, urticária, dermatite, acne ou queimaduras solares. Também se usa como cataplasma para aliviar dores reumáticas, ciáticas ou hepáticas.

Seu consumo também traz benefícios em casos de doenças degenerativas como esclerose múltipla. Além disso, a aveia é relaxante do sistema nervoso. Portanto, é indicada para casos de insônia, estresse e ansiedade.

Remédios caseiros

Seu grão ou semente sem pele é cozido para elaborar tisanas que combatem catarros e bronquite, além de inflamações no aparelho digestivo.

Já a batida de aveia com estévia é ideal para refrescar, ajuda na digestão e é permitida para pessoas que sofrem de diabetes.

Leia também: Conheça todos os tipos de diabetes

Para tratar problemas de artrite ou reumáticos podem ser aplicados cataplasmas de aveia cozida com vinagre no local do incômodo.

Também é usualmente consumida como farinha para melhorar e fortalecer o organismo das mães durante o período de amamentação.

A palha do cereal é sedativa e mineralizante, e se consome após ser ressecada ao forno. Compartilhamos a seguir algumas receitas simples que podemos preparar em casa com flocos de aveia:

Água de aveia para baixar o colesterol

Adicione três colheres de sopa de aveia em um litro de água e deixe de molho toda a noite. No dia seguinte, beba em pequenas quantidades durante todo o dia.

Chá ou infusão

É indicado para reduzir o ácido úrico, evitar a retenção de líquidos, má digestão, casos de gripe e resfriados, bronquite e transtornos de rins ou bexiga.

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Pode ser preparado fervendo 5 colheres de sopa de aveia em um litro de água. Deixe em repouso 30 minutos e passe pelo coador. Beba um copo pela manhã em jejum e outro pela noite antes de dormir.

Banho para a pele

Esquente água na banheira e adicione um copo de flocos de aveia para que emita suas propriedades. Um banho de vinte minutos, além de tratar problemas de pele, também nos ajudará a relaxar e conciliar o sono.

Infusão para a ansiedade

Ferva seis colheres de sopa de aveia em meio litro de água e depois coe. O indicado é tomar 15 minutos antes de cada refeição, com o estômago vazio.

A parte sólida da aveia que ficou no coador pode ser aproveitada ao ser misturada com outro ingrediente, como iogurte ou mel, por exemplo.

Máscara para pele

Em meia xícara de leite, adicione três colheres de sopa de aveia e esquente. Mexa bem até ficar espesso e deixe esfriar.

Depois, aplique o preparado sobre o rosto durante cinco minutos. É muito benéfica contra a acne e para regenerar a pele.

Cataplasma com vinagre

É ideal para lombalgia, ciática e também como compressa peitoral para resfriados e bronquites.

Ferva um copo de vinagre de maçã e adicione farinha de aveia até ficar espessa como uma pasta. Deve ser aplicado quente sobre a parte afetada com uma gaze.

Efeitos colaterais

Sempre recomendamos consultar a dose e a posologia com seu médico para iniciar esse tipo de tratamento. A aveia apresenta um mínimo de contraindicações que não se manifestam quando consumida em flocos.

São o farelo e a pele da aveia integral que podem produzir algumas contrariedades como: inchaço abdominal, gases, diarreia, cólica ou obstrução intestinal e problemas na absorção de nutrientes.

Por fim, vale ressaltar que é contraindicado o uso da aveia integral ou seu farelo em casos de cólon irritável, obstrução intestinal, intestino curto, vesícula obstruída ou inflamada, colite ulcerativa e osteoporose.

Se você não sofre desses problemas, desfrute sem medo dos grandes benefícios desse superalimento em todas suas formas de consumo.