8 exercícios para fortalecer a lombar

· 26 de outubro de 2017
Quando se trata de reforçar a lombar devemos ajustar os exercícios às nossas habilidades e não nos sobrecarregarmos, pois pode ser contraproducente. Aumentaremos a intensidade com o passar dos dias.

Quer saber como fortalecer a lombar? Devido ao sedentarismo e aos longos dias no escritório, esta região é muito atingida, e sofremos com dores e câimbras.

Assim, no seguinte artigo, oferecemos alguns exercícios para protegê-la e evitar as consequências de posturas ruins e horas de escritório.

Como fortalecer a lombar?

A dor na lombar (na parte inferior das costas) é uma das mais comuns em adultos.

É uma tensão muscular que surge quando a área não está bem desenvolvida (ou seja, os músculos não foram treinados).

Além de cuidar da postura e mudar de posição durante o dia se ficamos muito tempo sentados, recomendamos alguns exercícios que podem ser úteis.

É essencial repetir a rotina, pelo menos 3 vezes por semana, para que a área seja fortalecida e as lesões na parte inferior das costas sejam evitadas.

São exercícios simples e podem ser feitos em casa, porque não requerem equipamentos ou elementos especiais.

Preste atenção a esta rotina de fortalecimento lombar:

1. Postura do orador

Ioga para fortalecer a lombar

É muito conhecida na ioga e serve para alongar toda a área das costas. Você precisa de um tapete ou de qualquer superfície macia.

  • Fique de joelhos e apoie as mãos o mais longe que puder.
  • Mantenha a cabeça erguida e, lentamente, puxe suas costas para trás, para que seus glúteos se assentem nos seus calcanhares. A barriga toca os joelhos.
  • Fique nesta posição por 10 segundos e retorne.
  • Repita 8 vezes no total.

2. Elevação das costas

Outro exercício muito simples que pode ajudá-lo a fortalecer a lombar.

  • Fique de bruços em uma esteira ou cama com as pernas esticadas. Os braços podem ficar no lado do corpo ou apoiados nos glúteos.
  • Levante suavemente as costas e a cabeça para “levantar” o tronco do chão. O pescoço deve estar bem alinhado com a coluna vertebral.
  • Segure por 10 segundos e volte à posição inicial.
  • Faça 10 repetições.

3. Posição da cruz

Dor lombar

  • Deite-se de costas em uma superfície confortável.
  • Estique as pernas e coloque os braços na forma de uma “cruz” (esticados à altura dos ombros).
  • Com as costas sempre coladas no chão, dobre os joelhos e leve-os para a direita até tocarem o chão.
  • Segure por cerca de 10 segundos e repita para o outro lado. Retorne para a posição inicial.
  • Complete 5 repetições por lado.

4. Joelhos no peito

  • Este exercício de fortalecimento lombar começa do mesmo modo que o anterior, deitado no chão e com o peito para cima.
  • Neste caso, os braços são usados para pegar as pernas, que se flexionarão de tal maneira que os joelhos toquem o tórax.
  • Ele exerce uma ligeira pressão com as mãos.
  • Se puder, mova a pelve para os lados para massagear a área do cóccix.
  • Caso contrário, segure a posição por alguns segundos antes de esticar as pernas e começar de novo.
  • Faça 10 repetições.

5. Postura da esfinge ou da cobra

Exercícios para fortalecer a lombar

Graças a este exercício você pode alongar toda a área das costas, incluindo a lombar.

  • Deite-se de costas no tapete com as pernas retas.
  • Apoie as palmas das mãos no chão na mesma largura dos ombros, e estique os braços para tirar o tronco do chão.
  • Mantenha a cabeça erguida por alguns segundos.
  • Em seguida, dobre os cotovelos para descansar.
  • Repita 10 vezes.

6. Postura do gato

É  muito usada na ioga, porque permite alongar as costas e a cintura.

  • Apoie os joelhos e as palmas das mãos no chão ou no tapete. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna vertebral.
  • Curve suas costas e leve a cabeça para trás.
  • Após alguns segundos, retorne à posição inicial.
  • Em seguida, faça o movimento oposto, isto é, dobre suas costas (permanecerá como um arco ou uma ponte) e olhe para baixo.
  • Isso completa uma repetição. Faça mais 9.

7. Elevação pélvica

Como fortalecer a lombar

Embora possa não parecer, este exercício serve para fortalecer a lombar, ao mesmo tempo que trabalha os músculos abdominais.

  • Deite-se de costas no colchonete.
  • Deixe seus braços nos lados do corpo com as palmas viradas para o chão.
  • Dobre os joelhos e apoie as solas dos pés no chão.
  • Levante lentamente a pelve para remover completamente as costas do colchonete.
  • A ideia é que os ombros e a cabeça sejam suportados o tempo todo (pelos braços e os pés).
  • Segure por 10 segundos e abaixe.
  • Faça 10 repetições no total.

8. Exercício lombar isométrico

Alguns o chamam de “Superman“, por causa da posição que o corpo toma. Embora não seja de grande intensidade, é recomendável deixá-lo para o final da rotina (ou seja, quando as costas já foram trabalhadas).

  • Deite-se de bruços no colchonete com as pernas esticadas.
  • Eleve os braços acima da cabeça (os ombros tocam seus ouvidos).
  • Levante levemente os braços e as pernas do chão. A cabeça é colocada um pouco para trás, para acompanhar o movimento.
  • Mantenha o tempo que puder.
  • Volte para a posição inicial e comece novamente.
  • No total, faça 10 repetições.