7 exercícios na piscina para trabalhar as pernas, os braços e o abdômen

É provável que, com a chegada do verão, você decida tirar umas merecidas férias. E manter sua rotina habitual de treino pode acabar sendo um pouco complicado. Mas, se você for para um destino que tenha piscina, esse pode se tornar o cenário ideal para não interromper a atividade física.

Lembre-se de que a água oferece resistência ao movimento, ao mesmo tempo em que reduz a carga suportada pelas articulações. Assim, ela permite realizar determinados exercícios de uma forma um pouco diferente da que seria feita em terra firme, mas com o mesmo objetivo principal: trabalhar todo o corpo e continuar se movimentando, mesmo fora de casa.

1. Pular corda na água

Esse exercício é perfeito para trabalhar as pernas e os flexores do quadril de uma maneira interessante. Basta ficar em pé na piscina, com a água na altura do peito, e levantar os joelhos alternadamente, como se estivesse marchando no lugar. Você pode fazer isso por um minuto e completar três séries.

2. Agachamento com chute lateral

Diferentemente de um agachamento comum, se você o fizer na piscina, a densidade da água oferecerá maior resistência. Dessa forma, você aumenta a intensidade do trabalho dos glúteos e dos abdutores. Para realizá-los, posicione-se em uma área da piscina onde a água esteja um pouco acima da cintura, desça fazendo o movimento clássico do agachamento e, ao subir, finalize com um chute enérgico para o lado. Faça oito repetições, quatro com cada perna.

3. Punhos alternados debaixo d’água

Os punhos de boxe são um exercício ideal para fortalecer os ombros, os bíceps e os tríceps, de maneira muito direta e simples. Você vai mergulhar os braços na água, cerrar os punhos e realizar movimentos de boxe para a frente, como se a água fosse um adversário a ser derrotado.

4. Flutuação com os joelhos flexionados

Se você se sente à vontade em uma área da piscina onde não consegue se apoiar com os pés, pode fazer alguns exercícios de flutuação para trabalhar o core e o equilíbrio. Comece flutuando na piscina com o corpo estendido e leve ambos os joelhos até o peito, para depois voltar a se esticar. É fundamental que, durante todo o exercício, você mantenha o abdômen contraído. O ideal é completar três séries de 8 repetições cada.

5. Aberturas em estrela

Este exercício na piscina é muito completo: com ele, você trabalhará tanto a parte superior quanto a inferior do corpo, além da coordenação. Para realizá-lo, fique em pé com as pernas juntas e os braços colados ao corpo debaixo d’água, dê um pequeno salto e abra as pernas enquanto estica os braços até formar um T. Em seguida, volte à posição original, empurrando a água com força ao seu redor.

6. Exercício para tríceps

Como o próprio nome indica, esse exercício trabalha os tríceps (a parte posterior dos braços). Comece posicionando-se de costas para a borda da piscina, apoiando as palmas das mãos no concreto. Faça força e impulsione-se para elevar o corpo acima do nível da água e desça lentamente. Faça cerca de três séries de dez a doze repetições cada.

7. Chute de nado livre estático

A batida de nado livre é um exercício originário da natação, mas você pode torná-lo mais simples usando um apoio. Basta posicionar o corpo na horizontal, com os braços esticados e segurando a borda da piscina. Em seguida, mova as pernas alternadamente, com batidas rápidas e curtas. Com esse exercício na piscina, você vai trabalhar as pernas, a região lombar e também o core.

Se, depois de um tempo, esses movimentos parecerem muito confortáveis para você, pode adicionar equipamentos para aumentar a intensidade. É o caso dos halteres aquáticos no movimento de boxe ou das nadadeiras nos pés para aumentar a área de impulso no nado crawl.

Da mesma forma, é importante que você faça a rotina de exercícios em uma área da piscina onde possa manter o controle. A piscina não vai proporcionar uma transformação física instantânea, mas funciona como um meio de se movimentar, ganhar resistência muscular e variar o treino durante o verão.