6 exercícios de força para mulheres com mais de 50 anos que trabalham todo o corpo

Ao passar dos 50 anos, a inatividade e as mudanças hormonais podem fazer com que você perca massa muscular mais rapidamente. Os músculos são o principal suporte do seu corpo e o motor do seu metabolismo. Por isso, é preciso mantê-los fortes para poder realizar suas atividades diárias com menos esforço e mais segurança.

O treinamento de força é a melhor maneira de cuidar da sua musculatura. Ao realizar exercícios que reproduzem os movimentos que você faz no dia a dia, você ganha força e capacidade funcional de maneira muito simples.

1. Agachamento na cadeira

O agachamento imita o movimento que você faz ao sentar e levantar do sofá ou do banco de um carro. Ao realizá-lo, você trabalha as coxas e os glúteos de forma coordenada.

1. Posicione-se de costas para uma cadeira firme, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Abaixe o quadril lentamente, mantendo o peito ereto, até tocar no assento.
3. Volte a subir devagar.

Se você estiver começando, use uma cadeira mais alta ou apoie-se em uma mesa para facilitar a subida.

2. Articulação do quadril

Muitas dores lombares surgem devido a uma má postura ao se inclinar. O exercício de dobradiça do quadril ensina seu corpo a evitar dobrar-se a partir das costas. Além disso, fortalece os glúteos e a parte posterior das pernas.

1. Segure um haltere leve ou uma garrafa de água em cada mão, na altura das coxas.
2. Com os joelhos levemente flexionados, empurre o quadril para trás enquanto inclina o tronco para a frente, mantendo as costas retas.
3. Sinta o alongamento na parte de trás das pernas e empurre com os calcanhares para voltar à posição inicial.

3. Subida no degrau

Subir escadas exige uma combinação de força e equilíbrio. A subida no degrau, ou step-up, treina a estabilidade e a potência do seu passo ao caminhar.

1. Use um degrau baixo ou uma caixa firme. Coloque um pé sobre a superfície e eleve o corpo, concentrando o esforço nessa perna. Evite impulsionar-se com o pé que fica embaixo.
2. Controle a descida para que seja suave.

Se você se sentir insegura, fique perto de uma parede ou corrimão para apoiar as mãos.

4. Remada com faixa elástica

Manter a saúde dos ombros e das costas ajuda a evitar a curvatura. O remo treina os músculos de tração que você usa para abrir portas pesadas ou carregar objetos.

1. Prenda uma faixa elástica a um ponto fixo na altura do peito.
2. Segure as pontas e puxe a faixa em direção ao seu tronco enquanto aproxima as escápulas. Mantenha os ombros baixos e afastados das orelhas para não tensionar o pescoço.

5. Flexões contra a parede

Fortalecer o peito e os ombros permite que você realize movimentos de empurrar com total segurança. As flexões no chão costumam ser muito exigentes; por isso, a versão contra a parede é uma alternativa que poupa suas articulações.

1. Apoie as palmas das mãos na parede na altura dos ombros e dê um passo para trás.
2. Dobre os cotovelos para aproximar o rosto da parede e empurre com firmeza para voltar à posição inicial.

Ajuste a intensidade afastando ou aproximando os pés da parede.

6. Caminhada com peso

Este exercício treina sua capacidade de transportar peso enquanto se desloca. Trabalha a força de preensão das mãos, a estabilidade dos ombros, do tronco e da região lombar.

1. Segure um peso em cada mão, como duas sacolas com o mesmo peso ou dois halteres.
2. Mantenha o abdômen contraído e os ombros alinhados, e caminhe com passos curtos por trinta segundos.

Orientações para uma rotina semanal

O treinamento de força é fundamental, mas deve ser acompanhado de atividades aeróbicas e exercícios de equilíbrio. Incorpore esses movimentos em dois dias não consecutivos por semana e inclua caminhadas ou ciclismo nos demais dias.

Você pode começar com 8 a 12 repetições de cada exercício e uma ou duas séries. Se sentir dor, pare e consulte um médico. À medida que ganhar confiança e se sentir à vontade, aumente o número de repetições e, depois, acrescente mais resistência. Ouça seu corpo e avance no seu próprio ritmo para desfrutar de uma vida ativa e independente.