5 exercícios para levantar e firmar seus glúteos

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Para exibir glúteos fortes, firmes e volumosos é necessário implementar uma série de exercícios que incidem sobre o trabalho de seus músculos.

Há outros métodos para dar a aparência desejada aos glúteos, porém está comprovado que a atividade física é a forma mais eficaz e segura de se conseguir isso.

O problema é que muitos esperam ver os resultados a partir dos primeiros dias de treinamento e, não vendo uma mudança significativa, desistem ou tomam outras medidas.

Acontece que seus efeitos são obtidos a longo prazo e é, portanto, necessário ser muito persistente até que haja uma diferença notável.

Felizmente, nem sempre é necessário ir a uma academia para trabalhar eficazmente os músculos do corpo.

Na verdade, existem muitos exercícios para ter glúteos perfeitos que podem ser executados a partir do conforto de sua casa, sem gastos excessivos.

Você tem coragem de tentar?

1. Agachamento

Agachamento é um dos exercícios que não podem faltar na sua rotina para as nádegas, pernas e coxas.

É uma atividade focada na parte de trás, fortalecendo o músculo e prevenindo a flacidez.

Como fazê-lo?

• Separe as pernas na largura dos ombros e dobre os joelhos para que o corpo desça.
• Abaixe as nádegas como se fosse sentar, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés.
• Mantenha a posição por quatro segundos e volte para a posição inicial.
• Você pode aumentar a intensidade com a ajuda de halteres ou de uma barra.
• Faça 4 séries de 15 repetições.

2. Levantamento de glúteos sobre os joelhos

Este simples exercício é indicado para firmar as nádegas, melhorar o equilíbrio do corpo, além de ganhar mais resistência.

Como fazê-lo?

• Apoie-se no chão com o joelho e a mão direita, girando o tronco para o mesmo lado e mantendo o olhar para o chão.
• Estenda o braço e mantenha a perna esquerda esticada para trás, levante o pé direito para suportar o peso sobre o apoio do joelho.
• Manter a posição por 10 segundos, descansar e repetir com o lado oposto.
• Faça 5 repetições de cada lado.

Veja também: 6 exercícios que você pode fazer em casa para obter a cintura dos seus sonhos

3. Prancha com elevação de perna

A prancha é um exercício de resistência física que trabalha uma parte muito importante dos músculos do corpo.

Ela fortalece a parte inferior das costas e também é adequada para ativar o metabolismo e fortalecer o abdômen.

Neste caso, propomos combinar com o levantamento de pernas para ter mais benefícios nas nádegas.

Como fazê-lo?

• Com a face voltada para baixo sobre um tapete para ioga, apoiar-se com as mãos e pontas dos pés.
• Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
• Em seguida, dobre um joelho e mantenha a perna elevada durante 10 segundos.
• Descanse e repita o movimento com a outra perna.
• Realize 5 repetições com cada perna.

4. Estocadas

Este exercício não só ajuda a levantar as nádegas, mas também reforça coxas e panturrilhas.

Como fazê-lo?

• Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e leve um pé para frente em um passo bem largo.
• Certificar-se de que o joelho esteja flexionado em um ângulo de 90 graus com o músculo paralelo ao chão.
• Estenda a outra perna para trás com o joelho quase tocando o chão.
• Mantenha o seu equilíbrio por quatro segundos e volte para a posição inicial.
• Realize 10 repetições em cada perna e complete 3 séries.
• Você pode aumentar a intensidade segurando um par de halteres.

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5. Extensão de quadril

Este exercício de força é uma das melhores atividades para levantar as nádegas e firmar os músculos.

Parece complicado, mas após a prática fica mais fácil completar e aumentar as repetições.

Como fazê-lo?

• Deite-se para baixo em um banco, de modo que os quadris permaneçam na extremidade e os pés pendurados para baixo.
• Levante ambas as pernas ao mesmo tempo fazendo força com os músculos das coxas e nádegas.
• Mantenha a posição por alguns segundos e desça suavemente sem deixar os pés caírem.
• Faça de 10 a 15 repetições.

Como você pode notar, é muito fácil começar a se exercitar para melhorar a aparência de seus glúteos.

Atreva-se a praticar este treinamento todos os dias e desfrute de seus benefícios.