10 alimentos que ajudam a dormir melhor

24 Janeiro, 2019
Se você quiser um remédio ideal para dormir bem, experimente combinar iogurte, banana e mel em seu jantar. São três dos ingredientes que mais favorecem o relaxamento.

Muitas pessoas sofrem com distúrbios do sono e têm dificuldades para dormir bem. Com a vida estressante que estamos acostumados a levar hoje, especialmente nas grandes cidades, o estresse e os hábitos que prejudicam a saúde acabam por alterar também o sono, este aspecto tão importante da vida diária de todos.

Embora muitas pessoas que têm dificuldades para dormir optem por remédios que induzem ao sono; esta não é uma boa opção, principalmente no longo prazo.

O que muitas pessoas não sabem é que existem muitos alimentos que podem nos ajudar a pegar no sono com mais facilidade, e conseguir descansar profundamente durante a noite. Nossa dieta pode influenciar muito este aspecto de nossas vidas, portanto, hoje iremos compartilhar uma lista de dez alimentos que podem nos ajudar a dormir bem.

Assim, planeje seus jantares para incluir os seguintes alimentos, e aproveite os seus benefícios para relaxar e dormir bem.

  1. Nozes

As nozes são fonte de triptófano, aminoácido que induz o sono e auxilia na produção de melatonina e serotonina, hormônios importantes para regular o relógio biológico e nos fazer dormir bem.

Além disso, as nozes contêm uma determinada quantidade de melatonina em sua composição, sendo ainda mais benéficas.

Leia também: As 10 incríveis propriedades das nozes

  1. Mel

Mel-para-dormir-melhor

O mel também é fonte de triptófano, podendo atuar como um indutor do sono natural.

Além disso, ele favorece a produção de melatonina e serotonina, relaxando os músculos e os nervos e contribuindo para que possamos pegar no sono.

Você pode ingeri-lo antes de dormir, junto com um copo de leite quente, já que os laticínios também possuem minerais em sua composição que ajudam a dormir; como explicaremos mais tarde.

  1. Espinafre

Além de ser rico em potássio e magnésio, que ajudam a relaxar o corpo, o espinafre também possui cálcio em sua composição.

Este último mineral é importante para o sono; pois auxilia o corpo na produção de melatonina. Outras folhas escuras como a couve também podem proporcionar benefícios parecidos.

  1. Leite e iogurte para dormir bem

Laticínios como o leite e o iogurte contêm cálcio, nutrientes que, como mencionamos anteriormente; são importantes para a qualidade do sono. Estudos também mostram que a deficiência de cálcio pode dificultar a chegada do sono ao organismo.

  1. Aveia

Aveia-para-dormir-melhor

Se você tiver problemas para dormir, não deixe a aveia apenas para o café da manhã. Este excelente alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue, fazendo com que nos sintamos sonolentos após seu consumo. Além disso, a aveia também é rica em melatonina, que nos ajuda a pegar no sono.

  1. Banana

A banana é conhecida como um relaxante muscular natural, devido ao magnésio e ao potássio que esta prática e deliciosa fruta contém.

Estes dois minerais relaxam os músculos e nervos, enquanto a presença de vitamina B6 também facilita a produção de serotonina, contribuindo para a chegada do sono.

  1. Cereja

Cerejas-para-dormir-melhor

Esta fruta de coloração forte conta com várias propriedades interessantes para a nossa saúde e bem-estar; e uma delas é a sua contribuição para que possamos ter um sono melhor.

A cereja é naturalmente rica em melatonina, um hormônio que nos torna mais sonolentos.

Você pode tanto comer a fruta quanto tomar seu suco natural; pois ambos oferecerão os mesmos efeitos.

Leia também: Smoothie bowl: receitas para fazer em casa

  1. Alface

Por incrível que pareça, comer uma salada no jantar pode ajudar a facilitar a chegada do sono na hora de dormir.

Isso ocorre porque a alface contém uma substância chamada lactucário (ou lactucarium); que tem propriedades sedativas e que é inclusive comparada ao ópio em sua maneira como afeta o cérebro.

Se quiser, você também pode fazer uma infusão com alface e hortelã e tomar antes de dormir para aproveitar esta propriedade.

  1. Peixes

Peixes-para-dormir-melhor

Peixes como o atum, o salmão e a anchova são muito benéficos para a saúde e podem ser uma excelente opção para o jantar; acompanhados de uma salada e/ou uma porção de arroz integral.

Além disso, seus benefícios que já conhecemos, os peixes ainda nos ajudam a dormir melhor, já que são ricos em vitamina B6; usada pelo corpo para a liberação de melatonina e serotonina.

  1. Chá de camomila

De acordo com alguns estudos, tomar um chá de camomila antes de dormir pode ajudar muito a pegar no sono e, também, a melhorar sua qualidade. 

Além disso, seu consumo está associado ao aumento de uma substância química no organismo que relaxa nervos e músculos, atuando como um sedativo leve.

 

  • Zeng, Y., Yang, J., Du, J., Pu, X., Yang, X., Yang, S., & Yang, T. (2015). Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Current Signal Transduction Therapy. https://doi.org/10.2174/1574362410666150205165504
  • Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine. https://doi.org/10.1109/EMBC.2015.7318671
  • Halson, S. L. (2008). Nutrition, sleep and recovery. European Journal of Sport Science. https://doi.org/10.1080/17461390801954794
  • Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., … Pallesen, S. (2014). Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
  • Pigeon, W. R., Carr, M., Gorman, C., & Perlis, M. L. (2010). Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study. Journal of Medicinal Food. https://doi.org/10.1089/jmf.2009.0096
  • Sloan, E. P., Hauri, P., Bootzin, R., Morin, C., & al, et. (1993). The nuts and bolts of behavioral therapy for insomnia. Journal of Psychosomatic Research. https://doi.org/10.1016/0022-3999(93)90024-A
  • Cohen, H. A., Rozen, J., Kristal, H., Laks, Y., Berkovitch, M., Uziel, Y., … Efrat, H. (2012). Effect of Honey on Nocturnal Cough and Sleep Quality: A Double-blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. PEDIATRICS. https://doi.org/10.1542/peds.2011-3075
  • Amaral FGD., Cipolla Neto J., A brief review about melatonin, a pineal hormone. Arch Endocrinol Metab, 2018. 62 (4): 472-479.
  • Cao y., Zhen S., Taylor AW., Appleton S., et al., Magnesium intake and sleep disorder symptoms: findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese adults at five year follow up. Nutrients, 2018.
  • Volpe AD., Lucia A., Pirozzi C., Pastore V., Comparative study between the use of melatonin and A solution with melatonin, tryptophan and vitamin B6 as an inducer of spontaneous sleep in children during an auditory response test: an alternative to commonly used sedative drugs. J Int Adv Otol, 2017. 13 (1): 69-73.