Tudo sobre o ovo e sua contribuição nutricional

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Elisa Morales Lupayante

Última atualização: 20 abril, 2023

Foi em meados do século XIX que os especialistas determinaram que a proteína era essencial para um bom desenvolvimento nos seres humanos. Assim, o ovo e a carne foram posicionados como alimentos obrigatórios em qualquer dieta saudável. Saiba tudo sobre o ovo a seguir.

Com que frequência você deve incluir o ovo em sua dieta?

O ovo se tornou um ingrediente básico na despensa graças à sua contribuição nutritiva, sabor e, é claro, sua preparação fácil. Isso sem entrar no quesito econômico, pois ele tem um custo relativamente baixo.

O ovo tem um alto índice de aminoácidos essenciais, ácidos graxos, minerais e vitaminas de que o corpo precisa. No entanto, seus componentes estão distribuídos na clara e na gema.

30% do seu peso é devido à gema, 60% devido à clara e apenas 10% é contribuído pela casca. Gordura, colesterol e certos nutrientes são encontrados na gema.

Enquanto a clara é composta de 88% de água, o resto são proteínas. Entre estas, destacam-se a ovalbumina. Daí o motivo pelo qual é recomendável comer apenas a clara.

Por que é bom consumir ovos?

Tendo em vista o que foi dito acima, é evidente que o ovo fornece uma grande quantidade de proteína. Por outro lado, é de fácil digestão devido o seu perfil de aminoácidos. Além disso, um ovo inteiro contém 11% de gordura (apenas na gema), mas essa gordura é boa e excede as gorduras saturadas.

O ovo tem ácido oleico, linoleico e alfa-linolênico. Eles são essenciais para o corpo, porque não são produzidos naturalmente e são adquiridos através de certos alimentos.

Por outro lado, eles contêm ferro e zinco que permitem equilibrar o consumo de carnes vermelhas, e também previne a anemia. Entre as suas vitaminas, destacam-se as dos grupos B, A, E, K e D.

Tudo sobre o ovo e o colesterol

Antes de rotular negativamente o colesterol, deve-se notar que ele é importante para o corpo e faz parte das células que são encontradas na bile. Ou seja, contribui para o transporte de gorduras, assim como a produção de hormônios e vitamina D.

No entanto, o corpo gera uma média de 800 a 1500 mg por dia e, surpreendentemente, é encontrado em todos os produtos de origem animal. Enquanto isso, o corpo só utiliza 50% do colesterol que consumimos na dieta.

Neste caso, o colesterol está na gema. Um ovo de tamanho médio contém cerca de 186 mg, o que significa que ele possui o equivalente a 62% do consumo diário recomendado.

No entanto, a relação entre colesterol e doenças cardiovasculares continua controversa; isto é, embora o ovo tenha colesterol, ele também contém gorduras insaturadas que melhoram a saúde cardíaca e vascular.

De acordo com o Centro Nacional de Informação Biotecnológica, em um estudo, aqueles que consumiram 1 ovo ou menos por semana tiveram um colesterol alto em comparação com aqueles que consumiram 4 ou mais ovos por semana.

Quantos ovos devo consumir?

Em resumo, não se trata da quantidade, mas da qualidade dos alimentos. É claro que cada organismo tem um metabolismo diferente, mas o fato de que o ovo tem gordura e colesterol não significa que seja prejudicial.

Há muitos que recomendam consumir cerca de 5 ovos por semana. No entanto, na realidade, não há dados científicos que apoiem essa informação.

O que pode ser feito é seguir as sugestões dos médicos e da Organização Mundial de Saúde (OMS) em relação aos alimentos. A organização propõe que a população:

• Diminua a ingestão de alimentos energéticos, ricos em gorduras saturadas e açúcar.
• Reduza o consumo de sal nas refeições.
• Aumente o consumo de frutas e vegetais frescos.
• E, finalmente, faça atividades físicas por ao menos 1 hora por dia.

O que isso significa? No caso de não cumprir as recomendações acima, é necessário reduzir a ingestão de ovos, pois não haverá como eliminar o colesterol ruim.

Então, o melhor que você pode fazer é consumir 1 ovo a cada 3 dias. Mas por que se conformar com uma vida sedentária quando tudo o que você precisa fazer é comer de forma saudável e realizar exercícios diários? Lembre-se de que não existem alimentos prejudiciais, e sim uma alimentação e hábitos pouco saudáveis como um todo.

Agora que você já sabe tudo sobre o ovo, não deixe de aproveitar seus benefícios.