Saiba quais alimentos ajudam a cuidar das cartilagens

23 de dezembro de 2019
As cartilagens têm uma função essencial: servir de almofada para as articulações, evitando o atrito dos ossos. É necessário, portanto, cuidar de nossas cartilagens com certos alimentos.

Embora tendamos a subestimá-la, a cartilagem é uma parte muito importante de nosso corpo. Elas têm o trabalho, nem mais nem menos, de apoiar as estruturas como as juntas. Estão muito propensas a serem lesionadas em atletas, pessoas muito ativas e idosos. No entanto, podemos cuidar das cartilagens por meio da alimentação. Você quer saber como? Continue lendo este artigo.

Cartilagens, as mais prejudicadas

As cartilagens conectam os ossos entre si e dão mobilidade a eles. Não são tão duras quanto as estruturas ósseas nem tão elásticas quanto os músculos. É preciso dar muita atenção a elas, já que se trata de um tecido que, uma vez danificado, tem grande dificuldade para se reparar por completo.

Isso traz como consequência diferentes dores e condições, entre elas a artrite. As entorses são as lesões mais comuns deste suporte. As regiões mais afetadas são:

 

  • Tornozelos
  • Joelhos
  • Pulsos
  • Cotovelos
  • Ombros

Elas também podem ser lesionadas por queimaduras graves ou por acidentes. As feridas são muito dolorosas e podem até causar problemas de mobilidade.

Cartilagem

Quais são as causas dos problemas nas cartilagens?

Segundo uma publicação da BioMed Research International, a idade e o envelhecimento são uma das causas da deterioração sofrida pela cartilagem. No entanto, também existem outros fatores de risco relacionados:

  • Envelhecimento
  • Doenças degenerativas
  • Atividade física excessiva
  • Obesidade
  • Estresse
  • Carregar ou transportar coisas pesadas
  • Deficiência de nutrientes

É fundamental que as cartilagens se mantenham saudáveis, principalmente as dos joelhos, que são as que sustentam mais peso (de quase todo o corpo). Os sintomas mais comuns de lesão ou dano nas cartilagens são:

  • Dor ao movimentar a extremidade ou articulação
  • Limitação de movimento na região
  • Deformidade
  • Inflamação
  • Vermelhidão

A alimentação e as cartilagens

Articulacoes

Uma pesquisa recente, publicada na Aging Clinical and Experimental Research, conclui que uma nutrição adequada pode ajudar a melhorar os sintomas da osteoartrite. Esta última é uma das doenças mais comuns devido ao desgaste da cartilagem.

Em geral, alguns nutrientes nos alimentos podem ajudar a cuidar e a fortalecer essa parte do corpo naturalmente, atrasando a progressão do desgaste. Assim, uma dieta balanceada para atingir esse objetivo deve incluir os seguintes nutrientes:

  • Vitaminas A, C e D
  • Cálcio
  • Lisina
  • Fósforo
  • Flúor
  • Magnésio
  • Proteínas

Além disso, é muito importante beber água para poder hidratar as cartilagens e as articulações. Falando dos nutrientes necessários para manter uma cartilagem saudável e tratá-las em caso de desconforto ou dor, podemos destacar os seguintes:

Lisina para cuidar das cartilagens

Um estudo publicado em 2018 determinou que a deficiência aguda de lisina pode ser um fator determinante no desenvolvimento de osteoartrite e desgaste da cartilagem. Em geral, esse nutriente é decisivo para aumentar a síntese de colágeno. O consumo recomendado é de 12 mg por kg de peso. Quais são as principais fontes de lisina?

  • Legumes
  • Carnes vermelhas
  • Ovos
  • Bacalhau
  • Soja
  • Queijo
  • Oleaginosas
  • Levedura de cerveja

Vitamina C

Amoras

A vitamina C é conhecida por seu potencial antioxidante e por sua capacidade de proteger o corpo contra doenças. Em um estudo publicado no Molecular Relatórios Medicine, sugere que este nutriente é essencial na prevenção de problemas comuns associados com o desgaste da cartilagem. Entre os alimentos com a maior quantidade de vitamina C estão:

  • Laranjas
  • Tomates
  • Abacaxi
  • Pêssego
  • Repolho
  • Morango
  • Kiwi
  • Cebola
  • Pimentão
  • Alface
  • Tangerina
  • Uva
  • Amora

A dose mínima recomendada é de 75 mg para mulheres e de 90 mg para os homens.

Vitamina D

A exposição à luz solar é a melhor maneira de adicionar vitamina D ao nosso corpo. Um estudo publicado no Orthopaedic Journal of Sports Medicine, revelou que os pacientes com níveis de vitamina D adequados, têm menor risco de desenvolver osteoartrite. Além disso, destaca também que suas doses ideais ajudam a reduzir a degeneração da cartilagem articular.

Com a alimentação, também podemos incorporar a vitamina D em nosso corpo. As maiores fontes deste nutriente são:

  • Pão integral
  • Leite
  • Cereais integrais
  • Salmão
  • Arenque
  • Ostras

Colágeno para cuidar das cartilagens

Gelatina

Essa proteína estrutura tecidos cartilaginosos, tendões e ossos. Vários estudos concluíram que isso facilita a união entre todos eles. Além disso, uma pesquisa publicada na revista Plos One indica que o colágeno ajuda a prevenir a degeneração da cartilagem e a reduzir a inflamação.

A maneira mais simples de ingeri-lo é através do consumo de gelatina. Mas atenção, deve ser pobre em calorias, porque caso contrário o açúcar estará reduzindo as propriedades do colágeno. Além de ser uma sobremesa deliciosa, pode ser usada como componente principal em várias refeições. A quantidade adequada por dia é de 10 gramas.

Leia também: Atenção ao colágeno

Especiarias e plantas anti-inflamatórias

Para conseguir recobrar e regenerar as cartilagens ou uma articulação é preciso consumir certas ervas e especiarias. Entre as primeiras, destacamos duas: salgueiro e garra do diabo.

Depois, o gengibre e a cúrcuma. Acrescentá-las às nossas infusões e refeições ajudará a favorecer a mobilidade e a flexibilidade das extremidades.

Ácidos graxos ômega 3

Azeite-de-oliva

Para fortalecer a cartilagem, especialmente o joelho, você deve limitar o consumo de gorduras trans, tão comum na culinária industrial, e trocá-las por gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega 3. Estes últimos têm a capacidade de reduzir a inflamação crônica, conforme explicado neste estudo do Global Journal of Health Science.

Descubra: Exercícios para evitar dores nos joelhos

As principais fontes deste importante nutriente são:

  • Atum
  • Mariscos
  • Sardinha
  • Vieiras
  • Espinafre
  • Chicória
  • Couve
  • Acelga
  • Sementes de cânhamo
  • Sementes de chia
  • Sementes de abóbora
  • Óleo de linhaça
  • Óleo de peixe

Bons hábitos para evitar o desgaste das cartilagens

É conveniente seguir um plano preventivo para que as cartilagens não se danifiquem. Além de comer de maneira equilibrada e ingerir os nutrientes adequados, é preciso cumprir com uma espécie de rotina.

Estes são alguns conselhos:

  • Fazer exercícios começando em um nível inicial e aumentando gradativamente a intensidade.
  • Caminhar todos os dias.
  • Fazer alongamentos nas pernas, ombros, quadris, etc.
  • Massagear as regiões mais vulneráveis e suscetíveis a lesões, sempre sob controle fisioterapêutico.
  • Ter cuidado ao levantar peso nas atividades do dia a dia.
  • Consultar um médico assim que surgirem os primeiros sintomas.

Em suma, uma boa nutrição e a prática de bons hábitos são essenciais para cuidar das cartilagens. Embora elas possam se deteriorar com a idade, há muito que podemos fazer para tentar mantê-las em boas condições ao longo dos anos.

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