8 dicas para manter uma dieta saudável e equilibrada
Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
Manter uma dieta saudável e equilibrada é uma tarefa que pode se tornar complicada para algumas pessoas.
O problema é que nos vendem tantas ideias falsas sobre a alimentação ideal que muitos continuam cometendo erros sem se dar conta.
Por exemplo, existem aqueles que pensam que seguem a melhor dieta só porque a baseiam em alimentos com rótulos “light” ou “zero gordura”.
Assim como há aqueles que eliminam grupos alimentares ou, pior ainda, pulam algumas das refeições principais com a ideia de perder calorias.
De fato, está comprovado que uma dieta saudável é aquela que contém todos os nutrientes, em sua justa medida e com as calorias necessárias para cada uma das funções do corpo.
Por isso, compilamos 8 interessante recomendações que ajudarão a colocá-la em prática. Descubra-as!
Leia também: Treinamento para queimar 600 calorias na sua casa
Dias para conseguir manter uma dieta saudável
1. Coma com variedade, mas não de forma exagerada
Um dos segredos para desfrutar de uma alimentação saudável e completa é desfrutar da variedade, mas medindo as porções.
Assim, não se trata de comer sempre o mesmo, e sim de saber aproveitar as diferentes fontes nutricionais para fazer pratos deliciosos e diferentes.
Além disso, ao invés de servir grandes quantidades em uma só refeição principal, é bom dividi-las em 5 ou 6 refeições por dia.
2. Não corte as gorduras
O erro que as pessoas que querem melhorar sua dieta mais cometem é suprimir todas as fontes alimentares que contêm gordura.
Mesmo que seja verdade que são os alimentos que apresentam mais calorias, não é correto deixar de comê-las por completo.
Alguns tipos de gordura são necessários para o organismo e, de fato, contribuem para a eliminação dos lipídios nocivos que afetam a saúde.
Este é o caso dos ácidos graxos ômega 3, contidos em alimentos como:
- O azeite de oliva
- O abacate
- As oleaginosas
- As sementes
- O óleo de linhaça
- Os peixes azuis
3. Reduza o consumo de fontes de proteína animal
A ingestão diária de proteína é essencial para ter um bom funcionamento do sistema nervoso e conservar a massa muscular.
Mesmo que as fontes de origem animal sejam mais fáceis de adquirir, recomenda-se reduzir seu consumo e optar pelas fontes de proteína vegetal.
Isso acontece pois as animais contêm mais gordura e podem levar ao desenvolvimento de problemas intestinais, pela sua dificuldade de digestão.
Por outro lado, as de origem vegetal trazem fibras, antioxidantes e outros nutrientes que inclusive contribuem para repovoar a flora bacteriana do intestino.
4. Limite o consumo de doces e açúcares
Os doces e todas as fontes de açúcares refinados são os inimigos número um da saúde e do peso.
Eles figuram como uma das principais causas dos transtornos metabólicos, e como se fosse pouco, foi comprovada sua relação com vários tipos de cânceres.
O mais preocupante é que são altamente viciantes e quanto mais se ingere, maior é a necessidade de voltar a comê-los.
5. Reduza a ingestão de sal
O consumo excessivo de sal também está relacionado a problemas de saúde como a retenção de líquidos, os transtornos inflamatórios e a hipertensão.
Nos últimos anos tem-se feito um alerta para a redução de seu consumo; principalmente porque a maioria das pessoas consome até 5 vezes mais do que a quantidade adequada.
Uma forma simples de substituí-lo é optando por outros temperos saudáveis como as ervas aromáticas, o vinagre e a cúrcuma.
6. Beba mais água
Qualquer que seja o plano de alimentação recomendado pelo nutricionista, deverá conter a ingestão diária de no mínimo 2 litros de água.
Este líquido é essencial para hidratar o organismo e ativar o funcionamento de seus principais sistemas.
Além disso, contribui para minimizar os efeitos negativos dos radicais livres e influencia o estado da pele.
7. Escolha alimentos orgânicos
Os alimentos orgânicos têm 100% de suas propriedades nutricionais; porém, não foram submetidos a processos de refinamento e tampouco tiveram contato com pesticidas.
Mesmo que algumas vezes sejam um pouco mais caros do que os industrializados; vale a pena investir para obter todos os seus benefícios.
Saiba mais: Como construir uma horta orgânica em casa?
8. Consuma frutas e vegetais crus
As frutas e os vegetais crus concentram a totalidade de seus nutrientes e são muito mais benéficos para o organismo.
Seu consumo não só ajuda a perder peso, melhora a digestão, mas também favorece os processos de desintoxicação do organismo.
Está pronto para melhorar seus hábitos alimentares? Em suma, siga cada um dos conselhos citados e descubra que como é possível seguir uma dieta saudável sem se submeter a planos rigorosos.
Manter uma dieta saudável e equilibrada é uma tarefa que pode se tornar complicada para algumas pessoas.
O problema é que nos vendem tantas ideias falsas sobre a alimentação ideal que muitos continuam cometendo erros sem se dar conta.
Por exemplo, existem aqueles que pensam que seguem a melhor dieta só porque a baseiam em alimentos com rótulos “light” ou “zero gordura”.
Assim como há aqueles que eliminam grupos alimentares ou, pior ainda, pulam algumas das refeições principais com a ideia de perder calorias.
De fato, está comprovado que uma dieta saudável é aquela que contém todos os nutrientes, em sua justa medida e com as calorias necessárias para cada uma das funções do corpo.
Por isso, compilamos 8 interessante recomendações que ajudarão a colocá-la em prática. Descubra-as!
Leia também: Treinamento para queimar 600 calorias na sua casa
Dias para conseguir manter uma dieta saudável
1. Coma com variedade, mas não de forma exagerada
Um dos segredos para desfrutar de uma alimentação saudável e completa é desfrutar da variedade, mas medindo as porções.
Assim, não se trata de comer sempre o mesmo, e sim de saber aproveitar as diferentes fontes nutricionais para fazer pratos deliciosos e diferentes.
Além disso, ao invés de servir grandes quantidades em uma só refeição principal, é bom dividi-las em 5 ou 6 refeições por dia.
2. Não corte as gorduras
O erro que as pessoas que querem melhorar sua dieta mais cometem é suprimir todas as fontes alimentares que contêm gordura.
Mesmo que seja verdade que são os alimentos que apresentam mais calorias, não é correto deixar de comê-las por completo.
Alguns tipos de gordura são necessários para o organismo e, de fato, contribuem para a eliminação dos lipídios nocivos que afetam a saúde.
Este é o caso dos ácidos graxos ômega 3, contidos em alimentos como:
- O azeite de oliva
- O abacate
- As oleaginosas
- As sementes
- O óleo de linhaça
- Os peixes azuis
3. Reduza o consumo de fontes de proteína animal
A ingestão diária de proteína é essencial para ter um bom funcionamento do sistema nervoso e conservar a massa muscular.
Mesmo que as fontes de origem animal sejam mais fáceis de adquirir, recomenda-se reduzir seu consumo e optar pelas fontes de proteína vegetal.
Isso acontece pois as animais contêm mais gordura e podem levar ao desenvolvimento de problemas intestinais, pela sua dificuldade de digestão.
Por outro lado, as de origem vegetal trazem fibras, antioxidantes e outros nutrientes que inclusive contribuem para repovoar a flora bacteriana do intestino.
4. Limite o consumo de doces e açúcares
Os doces e todas as fontes de açúcares refinados são os inimigos número um da saúde e do peso.
Eles figuram como uma das principais causas dos transtornos metabólicos, e como se fosse pouco, foi comprovada sua relação com vários tipos de cânceres.
O mais preocupante é que são altamente viciantes e quanto mais se ingere, maior é a necessidade de voltar a comê-los.
5. Reduza a ingestão de sal
O consumo excessivo de sal também está relacionado a problemas de saúde como a retenção de líquidos, os transtornos inflamatórios e a hipertensão.
Nos últimos anos tem-se feito um alerta para a redução de seu consumo; principalmente porque a maioria das pessoas consome até 5 vezes mais do que a quantidade adequada.
Uma forma simples de substituí-lo é optando por outros temperos saudáveis como as ervas aromáticas, o vinagre e a cúrcuma.
6. Beba mais água
Qualquer que seja o plano de alimentação recomendado pelo nutricionista, deverá conter a ingestão diária de no mínimo 2 litros de água.
Este líquido é essencial para hidratar o organismo e ativar o funcionamento de seus principais sistemas.
Além disso, contribui para minimizar os efeitos negativos dos radicais livres e influencia o estado da pele.
7. Escolha alimentos orgânicos
Os alimentos orgânicos têm 100% de suas propriedades nutricionais; porém, não foram submetidos a processos de refinamento e tampouco tiveram contato com pesticidas.
Mesmo que algumas vezes sejam um pouco mais caros do que os industrializados; vale a pena investir para obter todos os seus benefícios.
Saiba mais: Como construir uma horta orgânica em casa?
8. Consuma frutas e vegetais crus
As frutas e os vegetais crus concentram a totalidade de seus nutrientes e são muito mais benéficos para o organismo.
Seu consumo não só ajuda a perder peso, melhora a digestão, mas também favorece os processos de desintoxicação do organismo.
Está pronto para melhorar seus hábitos alimentares? Em suma, siga cada um dos conselhos citados e descubra que como é possível seguir uma dieta saudável sem se submeter a planos rigorosos.
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- Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.
- Innes JK, Calder PC. Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. Int J Mol Sci. 2020 Feb 18;21(4):1362. doi: 10.3390/ijms21041362. PMID: 32085487; PMCID: PMC7072971.
- Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23:2255-2266. PMID: 29772560.
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