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Benefícios da creatina para a saúde

4 minutos
A creatina é um ácido orgânico que nos ajuda a fortalecer e desenvolver a musculatura. É obtida a partir de alimentos de origem animal ou, se não comemos carne, com suplementos.
Benefícios da creatina para a saúde
José Gerardo Rosciano Paganelli

Revisado e aprovado por o médico José Gerardo Rosciano Paganelli

Escrito por Elena Martínez Blasco
Última atualização: 26 setembro, 2022

Você conhece os benefícios da creatina? Provavelmente já ouviu falar dela como um suplemento para os atletas.

É importante saber qual é a função deste aminoácido no nosso organismo, para assim poder decidir se devemos tomá-lo por um tempo.

Neste artigo, descubra o que é a creatina, quais são suas propriedades e de que maneira devemos tomá-la para tirar o máximo proveito de seus benefícios.

O que é a creatina?

A creatina é um ácido orgânico que nosso fígado produz a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.

A creatina é armazenada nas fibras musculares até ser liberada como energia ao fazermos algum esforço físico, sobretudo se for breve, mas intenso.

Embora o corpo já produza creatina, se a tomamos como um suplemento, podemos potencializar seus efeitos positivos sobre a musculatura.

Benefícios da creatina para a saúde

Estes são alguns dos benefícios da creatina para a nossa saúde:

  • Aumenta a resistência muscular
  • Sentimos mais força
  • Aumenta a massa muscular

É, portanto, um suplemento que pode ser muito útil para os atletas que querem ganhar massa muscular e volume e também para quem quer tonificar o corpo, ou seja, definir a musculatura e reduzir a gordura difícil de perder.

Há alimentos ricos em creatina?

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É preciso destacar que não se pode obter creatina nos alimentos de origem vegetal, por isso as pessoas vegetarianas também deveriam considerar consumi-la esporadicamente, como suplemento.

Os alimentos com maior teor de creatina são os seguintes, por ordem de maior a menor quantidade:

  • Arenque
  • Vitela
  • Salmão
  • Atum
  • Coelho
  • Frango
  • Bacalhau

Cabe destacar que, para obter 5 gramas de creatina (quantidade diária recomendada), precisaríamos consumir mais de um quilo de arenque.

Além disso, uma grande parte deste nutriente se perde durante o cozimento. Por este motivo, recomendamos tomar um suplemento, se queremos aumentar o consumo de creatina.

Suplemento de creatina

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  • A recomendação geral é de 5 g de creatina por dia, ingerida em diferentes momentos do dia. Mas uma orientação mais precisa seria de 1 grama por cada 10 kg de peso. Ou seja, uma pessoa de 60 kg tomaria 6 g diários.
  • Depois de um mês de suplementação, podemos deixar de tomar o suplemento por duas semanas e repetir.
  • Podemos tomar a creatina com água ou misturada a sucos e batidas. Se vamos praticar esportes nesse dia, devemos tomá-la antes ou depois para potencializar seus efeitos positivos.
  • Ao tomar a creatina, aumentamos a hidratação a nível intracelular, por isso também devemos beber mais água, sobretudo entre os horários das refeições e enquanto realizamos esforços físicos.
  • Devemos consumir, pelo menos, um litro e meio de água por dia e, em dias quentes ou se suamos, até 2 litros.
  • É importante esclarecer que a creatina retém líquidos somente a nível intracelular e que não tem nenhum efeito negativo sobre o funcionamento dos rins.

Outras dicas para aumentar a musculatura

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Muitas pessoas querem aumentar ou definir a musculatura ou melhorar a forma do corpo. Ou começam a praticar algum esporte e querem um aporte extra de energia.

Podemos seguir estas dicas simples e eficazes que complementam a função do suplemento:

  • Reduzir o consumo de gorduras prejudiciais, como doces, alimentos pré-cozidos, frituras, margarina, sorvetes, doces, óleos de baixa qualidade, salgadinhos, etc.
  • Aumentar o consumo de gorduras saudáveis: azeite de oliva e óleo de coco extravirgem, nozes, sementes, abacate, manteiga clarificada ou ghee, gema de ovo, peixes gordurosos, etc.
  • Consumir proteína em cada refeição, combinando proteína de origem animal (carne, peixe, ovos, laticínios) e vegetal (leguminosas, oleaginosas e sementes, cereais integrais como a quinoa).
  • Comer uma porção de proteína até 40 minutos depois do exercício físico. Nesse momento, devemos tomar também a dose de creatina correspondente.
  • Fazer exercícios de tonificação, com pesos ou elementos que nos ajudem a forçar o músculo (faixas, halteres ou o nosso próprio corpo).
  • Podemos começar com duas ou três sessões por semana, alternando diferentes músculos todo dia.

Depois de três meses, poderemos reduzir as sessões para uma ou duas vezes por semana, a fim de manter os resultados, de acordo com as melhorias que formos percebendo.

  • São muito recomendáveis os shakes de proteína veganos, que são comercializados hoje em dia em pó, à base de alimentos como a ervilha, o cânhamo, o arroz integral. Podemos combiná-los com frutas e leites vegetais.

Você já conhecia estes benefícios da creatina?

Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.

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