5 alimentos ricos em frutose: por que evitá-los?

Quando a frutose é consumida em altas concentrações, ela pode levar a complicações de saúde. Portanto, saber quais alimentos contêm frutose é muito útil.

Escrito e verificado por a nutricionista Florencia Villafañe.

Última atualização: 25 julho, 2023

Existem muitos alimentos com alto teor de frutose. Embora, em alguns casos, esse açúcar seja um constituinte natural dos mesmos, em outros é adicionado pela indústria alimentícia.

Especificamente, saber que efeito tem e onde está serve para prevenir diferentes condições de saúde. Especialmente se você tem intolerância à frutose.

O que é frutose?

A frutose é um carboidrato simples encontrado em frutas e mel. É graças a ela que eles têm um sabor doce. Além disso, a frutose também faz parte da molécula da sacarose, o açúcar comum que todos conhecemos.

Há muitos anos, a indústria alimentar colocou em prática tecnologias que permitiram o seu desenvolvimento a nível químico. Assim, aparece em altas concentrações no xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS). Ela vem da hidrólise do amido desse grão, na qual a glicose resultante é convertida nessa substância.

Alimentos ricos em frutose

Assim, devido ao baixo custo do HFCS, ele é amplamente utilizado em diversos produtos industrializados. A seguir estão os exemplos mais comuns no mercado e estes são os alimentos que você deve limitar.

1. Refrigerantes

O HFCS é usado como adoçante em refrigerantes, sucos artificiais, sucos de frutas adoçados e algumas bebidas alcoólicas. Vários estudos sugerem que está presente em até 90% das bebidas não alcoólicas e 10% dos lanches.

2. Sobremesas e laticínios

O uso de HFCS foi estendido para produtos lácteos e sobremesas, como flan e milkshakes, devido ao seu realce de sabor. Além disso, acelera a fermentabilidade do iogurte e melhora a viscosidade de sorvetes e achocolatados.

3. Produtos de panificação e pastelaria

Todos esses pães, biscoitos e produtos de confeitaria produzidos industrialmente contêm frutose em sua lista de ingredientes. Em maior ou menor grau, os produtos de panificação embalados costumam tê-lo entre seus componentes.

4. Compotas e doces

O HFCS também é usado na fabricação de compotas, geléias, frutas congeladas, cereais matinais e doces. Em todos os casos, sua inclusão se deve às vantagens econômicas para o mercado e para a fabricação.

5. Temperos, conservas e embutidos

A frutose também é usada em molhos, produtos à base de carne ou picles. Além do sabor doce não ser evidente nesses alimentos, a indústria o utiliza como conservante e intensificador de sabor.

Nem sempre é possível ver a presença deles nas tags de referência. Pode ser listado como “carboidratos permitidos”.

Essa situação gera preocupação entre os profissionais de nutrição. De fato, uma publicação científica da Escola de Nutrição da Universidade de Buenos Aires destaca o vácuo legal que existe na rotulagem dos alimentos para que a presença de açúcares adicionados seja notória e visível ao consumidor.

O que os alimentos ricos em frutose fazem ao corpo?

Você tem que distinguir as situações. Quando as frutas são consumidas, o que nos dará frutose, fibras, água, vitaminas e minerais também são fornecidos. Portanto, a concentração de açúcares é relativamente baixa e não deve impactar o corpo.

Pelo contrário, a recomendação é consumir frutas diariamente. De preferência, devem ser ingeridos em sua forma natural.

No entanto, evidências científicas mostram que o abuso de produtos com HFCS contribui para uma grande epidemia de obesidade. Dietas ricas em açúcares simples, como a referida frutose, promovem balanços energéticos positivos e mecanismos hormonais que estão relacionados ao desenvolvimento dessa doença global.

Especificamente, altas concentrações de frutose diminuem a sensibilidade à insulina, geram resistência à insulina e, assim, aumentam os valores de glicose no sangue.

A longo prazo , pode desenvolver-se diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial e alteração dos lípidos no sangue. Todas essas condições são distúrbios que compõem a síndrome metabólica.

O abuso desta substância aumenta as chances de doenças cardíacas, derrames e outros problemas de saúde.

O que fazer para cuidar da saúde?

Para evitar os problemas associados à ingestão excessiva de frutose na dieta, é aconselhável reduzir o consumo de produtos com HFCS. Eles não devem constituir mais de 10% da energia diária total em calorias. Idealmente, não devem exceder 5% do total de calorias para um adulto.

O Secretário de Extensão da Universidade da Flórida levanta a difícil situação ao preparar uma dieta sem HFCS. Acontece que a maioria dos produtos disponíveis no supermercado o contém. Portanto, em vez de eliminá-lo completamente, o plano seria fazer uma compra consciente.

Como existem várias complicações associadas ao consumo de produtos que contêm xarope de milho com alto teor de frutose, é recomendável que sua dieta incorpore frutas, grãos, verduras e leguminosas. A frutose presente em alguns desses espécimes não afetará agressivamente seu metabolismo.

Ao mesmo tempo, sempre que puder, evite consumir alimentos ultraprocessados. Em geral, são produtos com alto índice glicêmico e capazes de alterar parâmetros bioquímicos do sangue.