Alimentos que ajudam a aumentar o colesterol “bom”

Revisado e aprovado por a médica Maricela Jiménez López

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 07 outubro, 2022

O mais importante a saber não é tanto qual é o colesterol bom e qual o prejudicial, mas sim como manter ambos em níveis saudáveis.

Neste artigo, conheça quais alimentos ajudam a aumentar esse colesterol “bom”.

Por que o colesterol bom é importante?

A saber, conhecido pela sigla HDL (em inglês), o colesterol bom atrai as partículas de gordura que se acumulam nas paredes das artérias, evitando placas de gordura, conhecidas como ateroma.

Essas placas podem grudar nas paredes das artérias e provocar várias doenças, como, por exemplo, problemas de circulação e aterosclerose.

O colesterol alto é um problema “silencioso”, porque não apresenta sintomas até que as artérias já ficam muito obstruídas; por isso, é preciso prestar muita atenção aos fatores de risco.

Os níveis normais de HDL para um adulto são entre 40 e 60 mg/dl. Esses valores indicam que não há riscos para a saúde, pois o HDL evita problemas cardiovasculares, cuida do coração, bem como impede o acúmulo de gordura nas artérias.

Saiba mais: Tudo sobre aterosclerose

Alimentos que aumentam o colesterol bom

Assim como o LDL, o colesterol ruim aumenta ou diminui de acordo com o tipo de alimentos que ingerimos, o mesmo acontece com o HDL.

Ácidos graxos ômega 3 e 6

Os ácidos graxos fazem muito bem ao coração. A partir deles, o fígado pode fabricar substâncias chamadas prostaglandinas, que têm propriedades anti-inflamatórias, assim como evitam a trombose e são vasodilatadoras.

De fato, quer dizer que as prostaglandinas melhoram a circulação sanguínea e o aumentam o colesterol bom. Onde é possível encontrá-los?

— Nozes
— Sementes de linhaça
— Quinoa
— Chia
— Lentilhas
— Feijões
— Grão-de-bico
— Abacate
— Brócolis
— Repolho
— Peixes gordurosos (cavala, sardinha, salmão e atum)

Leia mais: Ômega 3, por que é tão importante?

Em síntese, para aproveitar os benefícios do ômega 3, siga os seguintes conselhos:

— Utilizar óleos vegetais de qualidade (prensados a frio)
— Consumir alimentos crus, no caso das sementes ou óleos, e a vapor quando se tratar dos peixes e legumes (de outra forma, eles perdem as suas propriedades nutricionais).
— Comer um prato de legumes duas vezes por semana, também no vapor ou salteadas com azeite de oliva.
— Coloque as sementes sobre o iogurte, as sopas, saladas, tortas, vitaminas ou sucos.
— Em menor quantidade, pode-se consumir laticínios desnatados ou ovos como fontes de ômega 3.

Antioxidantes

Em suma, os antioxidantes reduzem o colesterol ruim e ampliam a vida do útil do colesterol bom.

Dessa forma, a vitamina C e os flavonoides são um exemplo, assim como o licopeno e os betacarotenos.

Todos podem ser obtidos através de frutas e vegetais, como o tomate, a cenoura e a abóbora. Além disso, fornecem fibras que limpam o organismo e ajudam a eliminar o colesterol da bile através das fezes.

Dessa forma, recomenda-se comer cinco porções ao dia dos seguintes vegetais, que possuem alto teor de antioxidantes:

— Alcachofra
— Acelga
— Berinjela
— Abobrinha
— Repolho
— Aspargos
— Espinafre
— Mandarina
— Manga
— Melão
— Nabo
— Laranja
— Ameixa amarela
— Mamão papaia
— Pimenta
— Abacaxi
— Rabanete
— Cenoura

Receitas para aumentar o colesterol bom

Às vezes, lemos uma lista de alimentos e não temos muita ideia de como incluí-los na nossa alimentação diária.

Portanto, oferecemos neste artigo algumas receitas que podem ajudar você a aumentar os níveis de HDL. Além disso, são muito gostosas!

Abobrinha salteada

Prepare um refogado delicioso e nutritivo com o suave sabor das abobrinhas. Perfeito para estimular sua família a consumir mais legumes!

Ingredientes:

• 2 abobrinhas
• 3 cebolas
• 5 dentes de alho
• 50 gramas de amêndoas tostadas
• Quantidade necessária de azeite de oliva
• ½ colher de chá de endro
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

— Em primeiro lugar, descasque o alho e corte-o em fatias. Em seguida, pique a cebola. Logo depois, corte as abobrinhas, já lavadas, em rodelas finas.
— Em segundo lugar, em uma assadeira antiaderente, coloque algumas colheres de azeite de oliva e deixe aquecer. Doure o alho e junte a cebola. Tempere com sal e pimenta.
— Junte a abobrinha em rodelas e o endro, deixando cozinhar por alguns minutos.
— Por fim, antes de desligar o fogo, adicione as amêndoas picadas, mexendo bem.

Salada de macarrão ao molho pesto

Um prato ideal para os dias de verão ou quando não queremos passar horas na cozinha. Ainda mais, faz bem ao coração.

Ingredientes:

Para a salada:

• 200 gramas de macarrão para salada (parafuso, concha etc.)
• 100 gramas de muçarela
• 1 tomate
• Sal a gosto
• Quantidade necessária de azeite

Para o molho pesto:

• 1 punhado de manjericão
• 1 punhado de hortelã da folha miúda
• 1 punhado de frutos secos ou pinhões
• Queijo parmesão ralado na hora
• Azeite de oliva
• 1 dente de alho
• 1 pitada de sal

Modo de preparo:

— Em uma panela grande, coloque a água e o sal. Quando começar a ferver, adicione o macarrão.
— Em seguida, prepare o molho pesto: no processador, coloque as folhas de manjericão e a hortelã, o alho cortado pela metade e um pouco de azeite. Bata até obter um purê. Depois, adicione o queijo ralado, os pinhões picados e um pouco de sal. Continue a bater (se for preciso, coloque um pouco mais de azeite).
— Logo após, corte o tomate e o queijo muçarela em cubos.
— Escorra o macarrão ate que fique al dente e sirva com o molho pesto por cima.
— Enfim, decore com o tomate e a muçarela (se possível, desnatada).