8 alimentos ricos em fibras

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

O consumo diário de alimentos que contêm fibras é um dos hábitos imprescindíveis para manter o bem-estar do organismo. Este importante nutriente passa intacto pelo estômago e, graças a isso, facilita a eliminação dos resíduos desnecessários para o corpo.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estabelece que toda pessoa deve consumir, em média, 25 gramas de fibras por dia. Isso não só com a finalidade de garantir um ótimo processo digestivo, mas também para melhorar a hidratação e prevenir a diabetes.

Existem dois tipos de fibra, a solúvel e a insolúvel. Sua proporção ideal é de três partes de fibra insolúvel para cada parte de fibra solúvel. Em geral, é fácil absorver ambas as variedades com o consumo de frutas, vegetais e grãos integrais.

Em que alimentos é possível encontrá-las? A seguir compartilhamos os 8 principais.

Principais alimentos que contêm fibras

1. Farelo de trigo

O farelo de trigo é a camada mais externa do trigo. É uma das fontes de fibra mais recomendáveis, visto que cada porção de 100 gramas oferece até 40 gramas de fibras.

• Em muitas lojas de alimentos pode-se adquirir o farelo de trigo em pó. Seu consumo pode ser facilitado ao adicioná-lo no iogurte natural, a vitaminas ou a uma mistura de frutas.

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2. Sementes de chia

Um dos motivos pelos quais recomenda-se o consumo regular de sementes de chia é por seu significativo teor de fibra dietética. Contém até 35 gramas para cada porção de 100 gramas, e é um alimento saciante, suave para a digestão.

• É um alimento muito versátil que pode ser consumido várias vezes ao dia. Há quem inclua as sementes nos pães ou em vitaminas de fruta ou leites vegetais.

3. Sementes de linhaça

As sementes de linhaça se tornaram populares por suas propriedades emagrecedoras. Apesar de não serem um alimento “queima-gordura”, seu alto teor de fibra dietética é ideal para quem quer perder os quilos extras de forma saudável.

Uma porção de 100 gramas oferece cerca de 27 gramas de fibra. Assim, depois de ingeri-las, melhoram o processo digestivo, o colesterol e a circulação.

• O ideal é pôr as sementes de molho antes de seu consumo. Podemos adicioná-las em sucos verdes, iogurte natural ou água morna com limão.

4. Vegetais verdes

Os vegetais de folhas verdes são protagonistas dos planos de alimentação saudáveis devido a duas interessantes propriedades. Não só são uma fonte significativa de minerais e antioxidantes, mas também contêm fibra solúvel e insolúvel e água.

• Para aproveitar ao máximo seu teor de fibras, é recomendável o consumo de vegetais crus. Estes podem ser adicionados em saladas e sucos.

5. Leguminosas

As leguminosas têm muitos benefícios para o organismo. Seus carboidratos complexos oferecem um impulso de energia e ajudam a manter o metabolismo ativo.

Por outro lado, graças ao seu alto teor de fibra dietética, entre 11% e 25%, são ideais para estimular a digestão e diminuir os níveis de colesterol.

• Entre as mais recomendadas estão as lentilhas, as ervilhas e os feijões.

6. Oleaginosas

O consumo moderado de oleaginosas é um excelente complemento para todo plano alimentar. Elas contam com grandes doses de fibra dietética e ácidos graxos que beneficiam a saúde cardiovascular e digestiva.

• As mais recomendadas são as amêndoas, que se compõem de 12% de fibra, seguidas pelas nozes, que contêm até 9%.
• Este alimento pode ser comido sozinho ou acompanhado por iogurte, vitaminas de fruta ou aveia.

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7. Frutas

As frutas são alimentos básicos nas dietas saudáveis. Não só são uma fonte principal de vitaminas e minerais, mas também oferecem doses importantes de fibra dietética, tanto solúvel quanto insolúvel.

As mais recomendadas são:

• Morango
• Coco
• Figo
• Maçã
• Pera
• Laranja
• Toranja

Nota: É importante levar em conta que em muitas frutas a fibra se concentra na casca. Portanto, é conveniente lavá-las bem para comê-las sem descascar.

8. Pães e massas integrais

Os pães e massas integrais oferecem uma maior quantidade de fibras do que as apresentações refinadas. De fato, as versões preparadas com farinhas brancas não são recomendadas, já que seu teor nutricional é mínimo.

Uma porção de pão integral de 100 gramas pode oferecer até 5,6 gramas de fibras. O macarrão feito com trigo integral proporciona até 3,7 gramas.

• Devido ao seu teor de carboidratos, recomenda-se consumi-los durante o período de atividade do organismo, ou seja, no café da manhã ou no almoço.

Para absorver a quantidade de fibra que o organismo requer não é necessário comprar suplementos. Basta assegurar o consumo dos alimentos mencionados, em porções justas, várias vezes ao dia.