7 exercícios para firmar o bumbum em casa

Para quem quer ter o bumbum perfeito, existem ótimas rotinas fora da academia que podem ajudar. Neste artigo você aprenderá os exercícios mais eficazes para firmar o bumbum e, assim, conseguir bons resultados em questão de semanas.

A flacidez dos glúteos é um problema estético que requer, como primeira medida, esforço e, em segundo lugar, frequência, para poder corrigi-lo. Com exercícios regulares é possível chegar ao corpo que desejado.

Em primeiro lugar, antes de começar com a rotina para firmar o bumbum, é preciso considerar que a todo momento as costas precisam estar retas para evitar posteriores problemas de coluna. O que trabalharemos é a região da coxa e não a da cintura.

Caso você sinta puxões ou dor na lombar ou nos quadris, quer dizer que está praticando o exercício incorretamente. Assim, é preciso reacomodar a postura e começar de novo. Por mais que desejemos um bumbum firme, não podemos descuidar das costas e acabar provocando lesões.

Os exercícios podem ser feitos tanto na academia quanto na sala de sua casa. O importante é que a rotina seja constante, que os exercícios sejam repetidos pelo menos três vezes na semana e que sua alimentação seja saudável, afinal, não servirá de nada se esforçar tanto e depois comer qualquer coisa. E, principalmente, não se esqueça de beber pelo menos dois litros de água diariamente, praticando ou não estes exercícios.

Os melhores exercícios para firmar o bumbum

Agachamento

Esse tipo de exercício para fortalecer a musculatura dos glúteos é, sem dúvidas, o mais conhecido. Trata-se de um exercício imprescindível em qualquer programa que tenha essa finalidade. Pode ser feito com diferentes variantes, usando uma barra com pesos, halteres ou simplesmente o peso do próprio corpo para gerar resistência, por exemplo.

De pé, separe as pernas até a largura dos ombros. Se usar halteres, eles podem ficar nas laterais do corpo (um em cada mão) ou com os braços esticados em direção às costas (na altura dos ombros). Caso opte por barras de peso, passe-as por trás da cabeça e sustente-as com os ombros.

Flexione os joelhos para que o corpo abaixe um pouco, deixe as coxas paralelas ao chão e em uma linha reta imaginária, observe para que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés. Mantenha essa posição durante alguns segundos antes de voltar à postura inicial. O movimento deve ser lento e pausado.

Meio agachamento ou impulsão

É uma das variações do agachamento explicado no exercício anterior, já que também serve para firmar o bumbum. Dessa maneira, a posição é a mesma e também pode-se usar o próprio corpo, a barra de pesos ou os halteres como resistência.

Os pés devem estar alinhados com os ombros.Ao invés de abaixar até o chão, o que você deve fazer é dar um passo a frente com o pé, o mais exagerado que puder sem perder o equilíbrio. Mantenha os ombros acima do quadril. A perna que ficou atrás também deve ser flexionada desde o joelho para que toque no chão. O joelho dianteiro não deve passar a linha da ponta do pé. Volte à posição inicial e, em seguida, repita com a outra perna. Intercale e faça a mesma quantidade de posições para cada perna.

Extensão  de quadril

Deitada de barriga para baixo em um banco de academia (ou em sua cama, por exemplo), os quadris devem ficar na extremidade (onde termina a cama ou o banco) e os pés pendurados para baixo.

Levante ambas as pernas ao mesmo tempo, fazendo força com os músculos das coxas e dos glúteos. As pernas deverão ficar na altura dos quadris. Mantenha essa posição e alterne como se estivesse movimentando as pernas quando está nadando, porém no ar. Quando uma perna estiver mais próxima do peito a outra ficará na altura do quadril, e ambas se encontrarão.

Elevações para firmar o bumbum

De pé, em frente a um banco ou cadeira que seja resistente e alta, incline um dos joelhos formando um ângulo de 90º e fique parada sobre ela. Posicione o pé direito no banco e eleve o corpo usando a força dos músculos da coxa e dos glúteos.

Alongue ao máximo, pois a idéia é que a perna fique totalmente alongada. A perna esquerda não deve tocar o banco, mas você pode ficar na ponta dos pés. Mantenha a postura por alguns segundos e desça de forma reta. Repita o exercício cinco vezes com essa perna antes de mudar para a outra.

Pressão nos glúteos

Coloque os joelhos, os cotovelos e os antebraços no chão. Os joelhos devem seguir o mesmo alinhamento dos quadris. Os cotovelos devem estar em linha reta com os ombros. Aperte o estômago e alinhe bem as costas.

Agora, levante a perna esquerda até que o joelho fique na altura do quadril, flexionado. Aperte os glúteos durante três segundos e desça, retornando à postura inicial. Com a finalidade de equilibrar o exercício, faça quinze repetições antes de passar para a outra perna.

Conheça alguns exercícios que você pode fazer em casa.

Coice para firmar o bumbum

Comece o exercício com a mesma postura ensinada no anterior, apoiando, então, cotovelos, joelhos e antebraços no chão. Aperte o abdômen e levante a perna direita na altura do quadril, flexionando o joelho.

O coice pode ser dado tanto para cima (como se a planta do pé tocasse o teto), quanto para trás, esticando a perna e deixando-a reta. Em quaisquer dos casos, mantenha a posição por alguns segundos. Repita o movimento oito vezes e mude de perna. Para que o exercício tenha mais resistência você pode usar pesos presos aos tornozelos.

Levantamento de pelve

Deite de barriga para cima em um colchonete, apoie as plantas dos pés no chão, flexionando os joelhos. Deixe os braços nas laterais do corpo, em seguida, levante a pelve ao máximo, fazendo pressão com os glúteos e as coxas. As costas devem ficar na diagonal com o chão.

Mantenha a postura durante alguns segundos e volte à postura inicial sem tocar o colchonete com os glúteos. Repita o exercício dez vezes, descanse e, então, comece de novo. Uma variação é colocar um peso no abdômen.