6 ótimos alongamentos para aliviar a dor lombar

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 20 dezembro, 2022

A dor lombar geralmente surge depois de levantarmos algo pesado ou quando realizamos esforços exagerados. Também podemos senti-la depois de passarmos muito tempo sentados ou quando nos movimentamos demais e com muita frequência. Portanto, neste artigo falaremos sobre 6 alongamentos para aliviar a dor lombar.

A dor pode durar horas, dias ou até semanas, por isso é importante procurar formas de aliviá-la para que ela não atrapalhe o bom desempenho das nossas tarefas normais do dia a dia. Para isso, podemos apostar em atividades físicas de baixo impacto, como por exemplo a caminhada, as aulas de ioga e os alongamentos.

Portanto, neste artigo, falaremos sobre seis tipos de alongamentos específicos que podem nos ajudar a reduzir a dor lombar de forma simples e natural. Se você sofrer com esta condição, vale a pena conferir.

Faça alongamentos com o joelho no peito

Deite-se com as costas no chão, olhando para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantendo um dos pés ainda apoiado, eleve o joelho contrário da perna flexionada até o peito e mantenha a posição durante 15 a 20 minutos. Você pode abraçar o joelho flexionado para facilitar a posição.

Após esse tempo, relaxe e volte à posição inicial. Em seguida, faça o mesmo com a outra perna. No total, devem ser feitas entre 2 e 4 repetições com cada perna.

Faça alongamentos do tipo borboleta

Sente-se no chão, dobre os dois joelhos para os lados e junte a planta dos seus pés. Usando as mãos, abra os pés como se eles fossem um livro, pressionando os joelhos em direção ao chão com os seus cotovelos. Enquanto isso, incline-se para frente, como se fosse encostar o peito nos pés, para alongar a lombar.

Se quiser intensificar o exercício, você pode estender os braços à sua frente. Além disso, tente manter a posição durante 30 segundos, respirando lenta e profundamente.

Faça alongamentos do tipo piriforme

Deite-se sobre um colchonete com as costas no chão, os dois joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Eleve o joelho direito em direção ao peito.

Coloque a perna esquerda por cima do joelho direito, fazendo com que ambos fiquem em uma posição perpendicular. Continue trazendo o joelho direito para perto do peito para alongar bastante. Mantenha a posição durante 5 segundos e repita com a outra perna.

Com o tempo, conforme você se sentir mais confortável, pode ir aumentando a duração do alongamento até chegar aos 30 segundos por repetição.

Faça alongamentos da esfinge

Deite-se em um colchonete com a barriga para baixo e o corpo estendido. Apoie os cotovelos e os antebraços no chão, usando-os como apoio para se manter na posição. Lembre-se de alinhar os cotovelos diretamente abaixo dos ombros, nem mais fechados nem mais abertos.

Levante a cabeça e as costas, imitando a posição de uma esfinge. Empurre o chão com as palmas das mãos, com os pés e com o quadril.

Você provavelmente sentirá dores na parte inferior das costas, já que este é um dos alongamentos mais difíceis. Se isso acontecer, tente manter a posição respirando lenta e profundamente. Você estará permitindo que o sangue chegue à lombar para curar a dor.

Tente manter a posição pelo tempo que conseguir. Com a prática, no futuro você poderá mantê-la por um período maior do que um minuto.

Leia também: 8 causas médicas pelas quais você pode sofrer de dor lombar

Faça alongamentos para a coluna

Este alongamento é um dos mais agradáveis e relaxantes de fazer, mas nem por isso é menos eficaz. Ele permite alongar os músculos paravertebrais e, de quebra, fortalece os músculos do abdômen.

Deite-se no chão olhando para cima, com as pernas esticadas. Em seguida, dobre a perna direita até o joelho e passe por cima do lado esquerdo do seu corpo, levando o joelho direito em direção ao chão (não há necessidade de encostar, faça o quanto você aguentar).

Mantenha esta posição por pelo menos 20 segundos, sentindo o alongamento da coluna e dos glúteos. Em seguida, troque de lado e repita com a outra perna. Faça três repetições para cada lado no total, sempre se lembrando de respirar fundo e lentamente.

Fala alongamentos para as costas

Parada e em pé, estenda os braços sobre uma mesa ou alguma outra superfície, de preferência em algo que você possa segurar com as mãos. Incline-se para a frente, flexionando um pouco os joelhos e alongando as costas. Mantenha os braços retos e a cabeça alinhada com os ombros.