Conselhos para tratar a insônia

· 3 de maio de 2015
Para conseguir um sono reparador é muito importante levar a cabo uma desativação física e psíquica. Siga uma série de rotinas de relaxamento e deixe as preocupações para outro momento.

No nosso espaço contribuímos muito frequentemente com remédios simples para tratar a insônia: infusões naturais, bebidas relaxante.

No entanto, também temos que considerar outro enfoque para tratar a insônia: as técnicas psicológicas.

A incapacidade para poder conciliar um sono normal, às vezes, é originada por pequenos enganos cognitivos e de conduta que cometemos na hora de deitar.

Quantas preocupações levamos para o travesseiro? O que costuma pensar ou fazer duas horas antes de dormir?

Certamente essa informação será útil na prática. Anote tudo!

Erros que costumamos cometer na hora de dormir

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Talvez se surpreenda ao saber que a insônia aparece descrita no DSM-IV, ou seja, na quarta edição do “Manual diagnóstico e estatístico dos transtornos mentais da Associação Americana de Psiquiatria”.

A insônia é definida como a dificuldade para conseguir um descanso normal e reparador que, aos poucos, e no caso de se tornar crônica, pode derivar em problemas mais sérios.

Quer saber a que problemas nos referimos? Certamente os conhece. Falamos da ansiedade, da dificuldade para se concentrar, do mau humor e, inclusive, da depressão.

Portanto, temos que levar em conta que a insônia é um problema sério que deve ser tratada. Explicaremos a seguir, quais são os erros que estamos acostumados a cometer na hora de ir para cama; e que, por outro lado, dificultam o descanso.

Leia mais: Combater a ansiedade com 4 técnicas

Erros comuns

  • Deitar pensando em: “tenho que dormir, tenho que dormir já porque amanhã tenho que madrugar”. Saiba  que o sono não é algo voluntário, ou seja, não é como um interruptor que pode ser apertado para conseguir pegar no sono. Também vale a pena considerar que se pressionar a si mesmo para dormir, aumentará ainda mais a ansiedade; entrando em um círculo vicioso que te fará estar acordados, pelo menos, uma ou duas horas mais.
  • Já ouviu falar alguma vez da “higiene do sonho”? Para conciliar um descanso profundo e reparador, o corpo e o cérebro precisam de uma série de pautas e automatismos que propiciem o sonho. Se a cada dia levar uma rotina diferente em casa e for deitar em horários diferentes, dificilmente poderá se livrar da insônia.
  • Para dormir de forma adequada, primeiro terá que conseguir uma“desativação física”. Em outras palavras, está muito bem tomar um banho quente, beber uma infusão. Agora bem, é necessário que, depois dessa “desativação física”, faça uma “desativação psíquica”. Deixe de lado os pensamentos, problemas e projetos do dia seguinte, para assim poder dormir placidamente.

Técnicas psicológicas para tratar a insônia

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1. Os automatismos

Como mencionamos anteriormente, o sono não aparece automaticamente quando queremos. O corpo necessita de rotinas para se habituar para realizar as funções naturais com normalidade.

Como levantar a uma mesma hora, almoçar e jantar sempre em um mesmo horário e deitar regularmente a mesma hora são, em essência, simples estratégias que servem de ajuda.

Tome nota dos melhores automatismos que podem ser seguidos nas últimas horas do dia:

  • Jante duas horas antes de dormir.
  • Depois de jantar, desligue o celular e o computador. Esse tipo de tela atua como estimulante e favorece a insônia.
  • Dê um passeio de 15 minutos leve e que não canse. Aproveite para descansar a mente.
  • Tome um banho quente.
  • Ponha em prática a “desativação física e mental”, que explicaremos a seguir.
  • Se acostumar o corpo a mesma rotina todos os dias, fará com que o organismo consiga pegar no sono sozinho assim que deitar.

Saiba mais: Efeitos negativos do uso do celular

2. Controle de estímulos

É necessário cuidar adequadamente do ambiente no qual irá descansar. Anote o que deve ser levado em conta:

  • A temperatura deve estar entre os 17º e os 20º centígrados. Um ambiente fresco é o mais propício para conciliar um sono profundo.
  • O nível de ruído deve ser mínimo, e também é importante que não existam maus odores que possam incomodar. A fragrância de alfazema, por exemplo, costuma favorecer o relaxamento.
  • A cama deve dispor de um colchão que respeite a anatomia da coluna vertebral, assim como o travesseiro, que deve permitir alinhar a cabeça com o pescoço.
  • Como dado adicional, conforme o Centro do Sonho da Universidade de Berkeley (EUA), a cama deve ter a cabeceira orientada para o Norte, enquanto que os pés devem ficar para o Sul. Por quê? Para estar em harmonia com os eixos da Terra.

3. A desativação física e cognitiva

Dê um passeio de 15 minutos e, depois de tomar o banho quente, o corpo já começará a relaxar. É o momento de ir para cama, deitar e fazer pequenos exercícios de respiração. A finalidade será a de regular o ritmo do coração e descontrair os músculos para poder descansar melhor.

  • Ponha suas mãos no abdômen e tome ar com profundidade, retenha-o por 3 segundos e, depois, espire profundamente. Vamos repetir isso 10 vezes.

Muito bem, já finalizou a desativação física. Vamos agora com a mental ou cognitiva.

  • Tome consciência do que tem na mente. São preocupações? É o estresse? Possivelmente está pensando no que terá que fazer amanhã? Uma vez visualizado, afaste-o. Deixe-o ir embora. Não é momento para pensar nisso. Não é importante agora.
  • Visualize um lugar tranquilo e relaxado: um bosque, uma praia. Está bem neste cenário, está tranquilo e passeia com harmonia e muita paz. Sinta-se bem.
  • Durante essas visualizações na desativação cognitiva, uma música relaxante ou de “ruído branco” pode ajudar. Esse último resulta relaxante para muitas pessoas. Sempre é possível experimentar diferentes sons ou músicas para saber qual cai melhor.

Como-saber-se-necessito-dormir-mais

Por fim, ponha em prática esses conselhos e trate a insônia. Verá como dão resultado!

  • Monti, J. M. (2000). Insônia primária: diagnóstico diferencial e tratamento. Revista Brasileira de Psiquiatria22(1), 31-34.
  • Passos, G. S., Tufik, S., Santana, M. G. D., Poyares, D., & Mello, M. T. D. (2007). Tratamento não farmacológico para a insônia crônica. Revista Brasileira de Psiquiatria.
  • Cabrera, C. C., & Sponholz Júnior, A. (2005). Ansiedade e insônia. Prática psiquiátrica no hospital geral: interconsulta e emergência, 283-304.