Conselhos para tratar a insônia

Para conseguir um sono reparador é muito importante levar a cabo uma desativação física e psíquica. Siga uma série de rotinas de relaxamento e deixe as preocupações para outro momento.

Última atualização: 02 Fevereiro, 2019

No nosso espaço contribuímos muito frequentemente com remédios simples para tratar a insônia: infusões naturais, bebidas relaxante.

No entanto, também temos que considerar outro enfoque para tratar a insônia: as técnicas psicológicas.

A incapacidade para poder conciliar um sono normal, às vezes, é originada por pequenos enganos cognitivos e de conduta que cometemos na hora de deitar.

Quantas preocupações levamos para o travesseiro? O que costuma pensar ou fazer duas horas antes de dormir?

Certamente essa informação será útil na prática. Anote tudo!

Erros que costumamos cometer na hora de dormir

Talvez se surpreenda ao saber que a insônia aparece descrita no DSM-IV, ou seja, na quarta edição do “Manual diagnóstico e estatístico dos transtornos mentais da Associação Americana de Psiquiatria”.

A insônia é definida como a dificuldade para conseguir um descanso normal e reparador que, aos poucos, e no caso de se tornar crônica, pode derivar em problemas mais sérios.

Quer saber a que problemas nos referimos? Certamente os conhece. Falamos da ansiedade, da dificuldade para se concentrar, do mau humor e, inclusive, da depressão.

Portanto, temos que levar em conta que a insônia é um problema sério que deve ser tratada. Explicaremos a seguir, quais são os erros que estamos acostumados a cometer na hora de ir para cama; e que, por outro lado, dificultam o descanso.

Leia mais: Combater a ansiedade com 4 técnicas

Erros comuns

  • Deitar pensando em: “tenho que dormir, tenho que dormir já porque amanhã tenho que madrugar”. Saiba  que o sono não é algo voluntário, ou seja, não é como um interruptor que pode ser apertado para conseguir pegar no sono. Também vale a pena considerar que se pressionar a si mesmo para dormir, aumentará ainda mais a ansiedade; entrando em um círculo vicioso que te fará estar acordados, pelo menos, uma ou duas horas mais.
  • Já ouviu falar alguma vez da “higiene do sonho”? Para conciliar um descanso profundo e reparador, o corpo e o cérebro precisam de uma série de pautas e automatismos que propiciem o sonho. Se a cada dia levar uma rotina diferente em casa e for deitar em horários diferentes, dificilmente poderá se livrar da insônia.
  • Para dormir de forma adequada, primeiro terá que conseguir uma“desativação física”. Em outras palavras, está muito bem tomar um banho quente, beber uma infusão. Agora bem, é necessário que, depois dessa “desativação física”, faça uma “desativação psíquica”. Deixe de lado os pensamentos, problemas e projetos do dia seguinte, para assim poder dormir placidamente.

Técnicas psicológicas para tratar a insônia

1. Os automatismos

Como mencionamos anteriormente, o sono não aparece automaticamente quando queremos. O corpo necessita de rotinas para se habituar para realizar as funções naturais com normalidade.

Como levantar a uma mesma hora, almoçar e jantar sempre em um mesmo horário e deitar regularmente a mesma hora são, em essência, simples estratégias que servem de ajuda.

Tome nota dos melhores automatismos que podem ser seguidos nas últimas horas do dia:

  • Jante duas horas antes de dormir.
  • Depois de jantar, desligue o celular e o computador. Esse tipo de tela atua como estimulante e favorece a insônia.
  • Dê um passeio de 15 minutos leve e que não canse. Aproveite para descansar a mente.
  • Tome um banho quente.
  • Ponha em prática a “desativação física e mental”, que explicaremos a seguir.
  • Se acostumar o corpo a mesma rotina todos os dias, fará com que o organismo consiga pegar no sono sozinho assim que deitar.

Saiba mais: Efeitos negativos do uso do celular

2. Controle de estímulos

É necessário cuidar adequadamente do ambiente no qual irá descansar. Anote o que deve ser levado em conta:

  • A temperatura deve estar entre os 17º e os 20º centígrados. Um ambiente fresco é o mais propício para conciliar um sono profundo.
  • O nível de ruído deve ser mínimo, e também é importante que não existam maus odores que possam incomodar. A fragrância de alfazema, por exemplo, costuma favorecer o relaxamento.
  • A cama deve dispor de um colchão que respeite a anatomia da coluna vertebral, assim como o travesseiro, que deve permitir alinhar a cabeça com o pescoço.
  • Como dado adicional, conforme o Centro do Sonho da Universidade de Berkeley (EUA), a cama deve ter a cabeceira orientada para o Norte, enquanto que os pés devem ficar para o Sul. Por quê? Para estar em harmonia com os eixos da Terra.

3. A desativação física e cognitiva

Dê um passeio de 15 minutos e, depois de tomar o banho quente, o corpo já começará a relaxar. É o momento de ir para cama, deitar e fazer pequenos exercícios de respiração. A finalidade será a de regular o ritmo do coração e descontrair os músculos para poder descansar melhor.

  • Ponha suas mãos no abdômen e tome ar com profundidade, retenha-o por 3 segundos e, depois, espire profundamente. Vamos repetir isso 10 vezes.

Muito bem, já finalizou a desativação física. Vamos agora com a mental ou cognitiva.

  • Tome consciência do que tem na mente. São preocupações? É o estresse? Possivelmente está pensando no que terá que fazer amanhã? Uma vez visualizado, afaste-o. Deixe-o ir embora. Não é momento para pensar nisso. Não é importante agora.
  • Visualize um lugar tranquilo e relaxado: um bosque, uma praia. Está bem neste cenário, está tranquilo e passeia com harmonia e muita paz. Sinta-se bem.
  • Durante essas visualizações na desativação cognitiva, uma música relaxante ou de “ruído branco” pode ajudar. Esse último resulta relaxante para muitas pessoas. Sempre é possível experimentar diferentes sons ou músicas para saber qual cai melhor.

Por fim, ponha em prática esses conselhos e trate a insônia. Verá como dão resultado!

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  • Monti, J. M. (2000). Insônia primária: diagnóstico diferencial e tratamento. Revista Brasileira de Psiquiatria22(1), 31-34.
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  • Cabrera, C. C., & Sponholz Júnior, A. (2005). Ansiedade e insônia. Prática psiquiátrica no hospital geral: interconsulta e emergência, 283-304.