Comida de verdade: 9 razões e benefícios de consumi-la
Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa
Os alimentos processados são saborosos, rápidos e fáceis de preparar, o que torna as coisas mais fáceis para muitas pessoas com um ritmo de vida acelerado. No entanto, eles também podem afetar negativamente a saúde, por isso escolher alimentos de verdade e frescos é uma das melhores apostas na saúde a longo prazo.
Este nome vem do inglês – real food -, e pode ser definido como “a comida que está o mais próximo possível do seu estado natural“. Ela é composta por alimentos frescos, inteiros e não processados (ou muito pouco elaborados).
Não existe uma lista fechada ou exaustiva dos alimentos que fazem parte desta definição, mas a maioria deles está presente nos grupos de frutas, vegetais, legumes, oleaginosas, ovos, óleos, grãos integrais, laticínios, carnes e peixes.
Para além da saúde, os motivos para aderir à tendência alimentar da comida de verdade são os mais variados. Quer saber qual é o seu? Neste artigo falaremos sobre os principais alimentos desse tipo de dieta e como fazer uma compra adequada e acessível.
Razões para optar pela comida de verdade
1. Fornecimento de nutrientes
O corpo precisa de vitaminas, minerais, proteínas e lipídios para funcionar e se desenvolver de forma normal. A melhor forma de ingeri-los é através de alimentos frescos, inteiros e pouco processados.
A maioria dos alimentos frescos e integrais são portadores de um ou mais grupos de nutrientes importantes para a saúde. Esta característica muitas vezes não está presente nos alimentos industrializados, que, ao contrário, tendem a conter quantidades excessivas ingredientes prejudiciais (como sal, farinhas refinadas ou gorduras trans).
2. Presença de fitonutrientes
Os nutrientes necessários para o funcionamento diário do corpo são os carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Além destes, existem outros compostos bioativos com um importante papel na saúde humana: os fitoquímicos.
Uma grande variedade deles é conhecida, como os probióticos, antioxidantes, carotenos, glucosinolatos, fitoestrogênios, etc. Todos eles desempenham um papel ativo na modulação do sistema imunológico e em outras atividades específicas de suporte à saúde.
Descubra: O que são os antioxidantes e para que eles servem?
3. Maior variedade de escolha
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, existe uma vasta gama de possibilidades de escolha dentro da comida de verdade. Não apenas entre frutas e vegetais, mas também em relação a grãos inteiros, peixes, queijos ou oleaginosas.
Aos poucos, novos alimentos podem ser agregados à rotina alimentar habitual. Dessa forma a ingestão de nutrientes é ampliada e a gama de sabores e cardápios se torna menos rotineira.
4. Mais sabor nos pratos
Esse benefício é inegável, e talvez devesse estar em primeiro lugar. Todas as receitas caseiras e comidas de verdade têm um sabor delicioso. Você pode até acabar despertando uma paixão desconhecida pela culinária.
5. Mais gorduras saudáveis
Alguns tipos de alimentos frescos e simples incluem as melhores fontes de lipídios. Talvez o azeite se destaque acima de todos, mas também podemos citar o abacate, as oleaginosas e o peixe azul.
6. Menos açúcares adicionados
A maioria dos alimentos frescos não contém açúcar adicionado. Por outro lado, o mesmo não acontece com muitos dos produtos industrializados. Eles são mais abundantes entre os doces, produtos confeitados, biscoitos, molhos comerciais, sobremesas lácteas ou pratos preparados.
As recomendações das autoridades competentes indicam a necessidade de reduzir a ingestão para menos de 10% do total de calorias diárias. Em uma dieta padrão de 2.000 calorias isso seria equivalente a 2 colheres de sobremesa por dia.
Cabe destacar que o açúcar contido nas frutas não se compara a este último, pois, por fazer parte da composição desse alimento, ele não se comporta da mesma forma que os anteriores. No entanto, é preciso estar atento aos sucos, iogurtes e certos laticínios. Muitos deles podem ter adoçantes adicionados.
7. Mais benefícios da comida de verdade: redução no risco de doenças
Substituir os alimentos processados e ultraprocessados pela comida de verdade pode reduzir a ocorrência de alguns problemas de saúde. Existem dados científicos que corroboram esta afirmação; os mais abundantes estão relacionados à menor incidência de doenças cardiovasculares.
Desta forma, uma dieta rica em alimentos processados também tem impacto no aumento da mortalidade por todas as causas, uma maior incidência de doença arterial coronariana, aterosclerose, diabetes e obesidade.
8. Menor impacto ambiental
As escolhas alimentares são uma das estratégias possíveis para minimizar o impacto ambiental do sistema de produção de alimentos. Algumas mudanças podem ter um impacto nas emissões de gases de efeito estufa, no uso da água ou na redução da biodiversidade.
Reduzir a ingestão de alimentos processados e ultraprocessados é uma delas, mas não é suficiente. Como apontam os autores Richie e Rosie, é necessário reduzir a quantidade de laticínios e carnes nas dietas para que essas mudanças sejam significativas.
Descubra: O que é uma dieta sustentável
9. Economia financeira
Optar por uma alimentação mais saudável e sem produtos processados não precisa ser mais caro. Basta saber escolher os produtos certos, evitar o desperdício de alimentos e também as compras supérfluas.
Como optar pela comida de verdade de forma saudável e econômica
É fácil pensar que se alimentar de forma saudável e escolher alimentos de verdade tem um custo elevado, mas nem sempre esse é o caso; essa opção pode até ser mais barata a longo prazo, pois reduz a incidência de doenças.
Para começar, é bastante recomendável fazer compras no mercado ou em pequenas lojas especializadas. As pessoas que trabalham nesses locais podem te aconselhar sobre os produtos que estão mais baratos (por serem da temporada ou de produção própria) e a melhor forma de prepará-los e consumi-los.
Nessas lojas também é possível comprar frutas, verduras, oleaginosas e cereais a granel. Isto é muito interessante para podermos ajustar as quantidades, especialmente nas casas onde vivem poucas pessoas ou para produtos que são usados em pequenas quantidades.
Além disso, a opção pela comida de verdade vai além dos alimentos escolhidos. Também estarão presentes outros hábitos como planejar os cardápios, fazer listas de compras, evitar desperdícios ou jogar fora os restos de comida. Além de comprar caro ou barato, esses comportamentos permitem que você economize a longo prazo.
Ir às compras de forma planejada e com uma lista fechada permite evitar compras por impulso ou por capricho de produtos que, em geral, não são necessários, pelo que podem ser dispensados.
Basear a sua alimentação em comida de verdade é um passo em direção a uma vida mais saudável
Existem muitas razões para comer comida de verdade, pois fazer isso pode trazer benefícios para a saúde e a nível organoléptico e financeiro. Sem dúvida os alimentos frescos são os que devem fazer parte do cardápio diário.
Obviamente também é importante considerar que não é perigoso nem errado consumir alimentos processados para sair de um apuro ou preparar uma receita. No entanto, esses não são produtos adequados para fazerem parte da alimentação habitual.
Além disso, cabe enfatizar que a comida de verdade é apenas parte de um estilo de vida saudável. Para usufruir de todos os benefícios que ela apresenta é necessário ter uma vida ativa, descansar pela quantidade de tempo adequada, se afastar do estresse e cultivar as relações sociais.
Os alimentos processados são saborosos, rápidos e fáceis de preparar, o que torna as coisas mais fáceis para muitas pessoas com um ritmo de vida acelerado. No entanto, eles também podem afetar negativamente a saúde, por isso escolher alimentos de verdade e frescos é uma das melhores apostas na saúde a longo prazo.
Este nome vem do inglês – real food -, e pode ser definido como “a comida que está o mais próximo possível do seu estado natural“. Ela é composta por alimentos frescos, inteiros e não processados (ou muito pouco elaborados).
Não existe uma lista fechada ou exaustiva dos alimentos que fazem parte desta definição, mas a maioria deles está presente nos grupos de frutas, vegetais, legumes, oleaginosas, ovos, óleos, grãos integrais, laticínios, carnes e peixes.
Para além da saúde, os motivos para aderir à tendência alimentar da comida de verdade são os mais variados. Quer saber qual é o seu? Neste artigo falaremos sobre os principais alimentos desse tipo de dieta e como fazer uma compra adequada e acessível.
Razões para optar pela comida de verdade
1. Fornecimento de nutrientes
O corpo precisa de vitaminas, minerais, proteínas e lipídios para funcionar e se desenvolver de forma normal. A melhor forma de ingeri-los é através de alimentos frescos, inteiros e pouco processados.
A maioria dos alimentos frescos e integrais são portadores de um ou mais grupos de nutrientes importantes para a saúde. Esta característica muitas vezes não está presente nos alimentos industrializados, que, ao contrário, tendem a conter quantidades excessivas ingredientes prejudiciais (como sal, farinhas refinadas ou gorduras trans).
2. Presença de fitonutrientes
Os nutrientes necessários para o funcionamento diário do corpo são os carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Além destes, existem outros compostos bioativos com um importante papel na saúde humana: os fitoquímicos.
Uma grande variedade deles é conhecida, como os probióticos, antioxidantes, carotenos, glucosinolatos, fitoestrogênios, etc. Todos eles desempenham um papel ativo na modulação do sistema imunológico e em outras atividades específicas de suporte à saúde.
Descubra: O que são os antioxidantes e para que eles servem?
3. Maior variedade de escolha
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, existe uma vasta gama de possibilidades de escolha dentro da comida de verdade. Não apenas entre frutas e vegetais, mas também em relação a grãos inteiros, peixes, queijos ou oleaginosas.
Aos poucos, novos alimentos podem ser agregados à rotina alimentar habitual. Dessa forma a ingestão de nutrientes é ampliada e a gama de sabores e cardápios se torna menos rotineira.
4. Mais sabor nos pratos
Esse benefício é inegável, e talvez devesse estar em primeiro lugar. Todas as receitas caseiras e comidas de verdade têm um sabor delicioso. Você pode até acabar despertando uma paixão desconhecida pela culinária.
5. Mais gorduras saudáveis
Alguns tipos de alimentos frescos e simples incluem as melhores fontes de lipídios. Talvez o azeite se destaque acima de todos, mas também podemos citar o abacate, as oleaginosas e o peixe azul.
6. Menos açúcares adicionados
A maioria dos alimentos frescos não contém açúcar adicionado. Por outro lado, o mesmo não acontece com muitos dos produtos industrializados. Eles são mais abundantes entre os doces, produtos confeitados, biscoitos, molhos comerciais, sobremesas lácteas ou pratos preparados.
As recomendações das autoridades competentes indicam a necessidade de reduzir a ingestão para menos de 10% do total de calorias diárias. Em uma dieta padrão de 2.000 calorias isso seria equivalente a 2 colheres de sobremesa por dia.
Cabe destacar que o açúcar contido nas frutas não se compara a este último, pois, por fazer parte da composição desse alimento, ele não se comporta da mesma forma que os anteriores. No entanto, é preciso estar atento aos sucos, iogurtes e certos laticínios. Muitos deles podem ter adoçantes adicionados.
7. Mais benefícios da comida de verdade: redução no risco de doenças
Substituir os alimentos processados e ultraprocessados pela comida de verdade pode reduzir a ocorrência de alguns problemas de saúde. Existem dados científicos que corroboram esta afirmação; os mais abundantes estão relacionados à menor incidência de doenças cardiovasculares.
Desta forma, uma dieta rica em alimentos processados também tem impacto no aumento da mortalidade por todas as causas, uma maior incidência de doença arterial coronariana, aterosclerose, diabetes e obesidade.
8. Menor impacto ambiental
As escolhas alimentares são uma das estratégias possíveis para minimizar o impacto ambiental do sistema de produção de alimentos. Algumas mudanças podem ter um impacto nas emissões de gases de efeito estufa, no uso da água ou na redução da biodiversidade.
Reduzir a ingestão de alimentos processados e ultraprocessados é uma delas, mas não é suficiente. Como apontam os autores Richie e Rosie, é necessário reduzir a quantidade de laticínios e carnes nas dietas para que essas mudanças sejam significativas.
Descubra: O que é uma dieta sustentável
9. Economia financeira
Optar por uma alimentação mais saudável e sem produtos processados não precisa ser mais caro. Basta saber escolher os produtos certos, evitar o desperdício de alimentos e também as compras supérfluas.
Como optar pela comida de verdade de forma saudável e econômica
É fácil pensar que se alimentar de forma saudável e escolher alimentos de verdade tem um custo elevado, mas nem sempre esse é o caso; essa opção pode até ser mais barata a longo prazo, pois reduz a incidência de doenças.
Para começar, é bastante recomendável fazer compras no mercado ou em pequenas lojas especializadas. As pessoas que trabalham nesses locais podem te aconselhar sobre os produtos que estão mais baratos (por serem da temporada ou de produção própria) e a melhor forma de prepará-los e consumi-los.
Nessas lojas também é possível comprar frutas, verduras, oleaginosas e cereais a granel. Isto é muito interessante para podermos ajustar as quantidades, especialmente nas casas onde vivem poucas pessoas ou para produtos que são usados em pequenas quantidades.
Além disso, a opção pela comida de verdade vai além dos alimentos escolhidos. Também estarão presentes outros hábitos como planejar os cardápios, fazer listas de compras, evitar desperdícios ou jogar fora os restos de comida. Além de comprar caro ou barato, esses comportamentos permitem que você economize a longo prazo.
Ir às compras de forma planejada e com uma lista fechada permite evitar compras por impulso ou por capricho de produtos que, em geral, não são necessários, pelo que podem ser dispensados.
Basear a sua alimentação em comida de verdade é um passo em direção a uma vida mais saudável
Existem muitas razões para comer comida de verdade, pois fazer isso pode trazer benefícios para a saúde e a nível organoléptico e financeiro. Sem dúvida os alimentos frescos são os que devem fazer parte do cardápio diário.
Obviamente também é importante considerar que não é perigoso nem errado consumir alimentos processados para sair de um apuro ou preparar uma receita. No entanto, esses não são produtos adequados para fazerem parte da alimentação habitual.
Além disso, cabe enfatizar que a comida de verdade é apenas parte de um estilo de vida saudável. Para usufruir de todos os benefícios que ela apresenta é necessário ter uma vida ativa, descansar pela quantidade de tempo adequada, se afastar do estresse e cultivar as relações sociais.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Bonaccio M, Di Castelnuovo A, et al. Ultra-processed food consumption is associated with increased risk of all-cause and cardiovascular mortality in the Moli-sani Study. The American Journal of Clinical Nutrition. Febrero 2021. 113 (2): 446-455.
- City University London. Environmental implications of ultra-processed foods. Science Daily. Noviembre 2021.
- Du Sh, Kim H, Rebholz C. M. Higher ultra-processed food consumption is associated with an increased risk of incident coronary artery disease in the Atherosclerosis Risk in Communities Study. The Journal of Nutrition. Diciembre 2021. 151 (12): 3746-3754.
- Gupta Ch, Prakash D. Phytonutrients as therapeutic agents. Journal of Complementary & Integrative Medicine. Septiembre 2014. 11 (3): 151-69.
- Harvard HEalth Publishing. Heavily processed foods tied to diabetes. Harvard Medical School. Marzo 2020.
- Ritchie H, Rosie M. Environmental impacts of food production. Our World in Data. Enero 2020.
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- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. 9a edición. Diciembre 2020.
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