5 exercícios para levantar e firmar seus glúteos

Para exibir nádegas fortes, firmes e volumosas é necessário implementar uma série de exercícios que incidem sobre o trabalho de seus músculos.

Há outros métodos para dar a aparência desejada, porém está comprovado que a atividade física é a forma mais eficaz e segura de conseguir isso.

O problema é que muitos esperam ver os resultados a partir dos primeiros dias de treinamento e, não vendo uma mudança significativa, desistem ou tomam outras medidas.

Acontece que seus efeitos são obtidos a longo prazo e precisa ser muito persistente até que haja uma diferença notável.

Felizmente, nem sempre é necessário ir a uma academia para trabalhar eficazmente os músculos do corpo.

Na verdade, existem muitos exercícios que podem ser executados a partir do conforto de casa para ter um glúteo perfeito, sem gastos excessivos.

Você tem coragem de tentar?

1. Agachamento

Agachamento é um dos exercícios que não podem faltar na rotina para as nádegas, pernas e coxas.

É uma atividade focada na parte de trás, fortalecendo o músculo e prevenindo a flacidez.

Como fazê-lo?

• Separar as pernas na largura dos ombros e dobrar os joelhos para que o corpo desça.
• Abaixar as nádegas como se fosse sentar, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés.
• Manter a posição por quatro segundos e voltar para a posição inicial.
• Você pode aumentar sua intensidade com a ajuda de halteres ou uma barra.
• Fazer 4 séries de 15 repetições.

Veja também: 6 exercícios que você pode fazer em casa para obter a cintura dos seus sonhos

2. Levantamento de glúteos sobre os joelhos

Este simples exercício é indicado para firmar as nádegas, melhorar o equilíbrio do corpo e ganhar mais resistência.

Como fazê-lo?

• Apoiar-se no chão com o joelho e a mão direita, girando o tronco para o mesmo lado e mantendo o olhar para o chão.
• Estender o braço e a perna esquerda esticada para trás, levante o pé direito para suportar o peso sobre o apoio do joelho.
• Manter a posição por 10 segundos, descansar e repetir com o lado oposto.
• Fazer 5 repetições de cada lado.

3. Prancha com elevação de perna

A prancha é um exercício de resistência física que trabalha uma parte muito importante dos músculos do corpo.

Ela tem benefícios para a saúde da parte inferior das costas e também é adequada para ativar o metabolismo, reforçar e achatar a barriga e as costas.

Neste caso, propomos combinar com o levantamento das pernas para ter mais benefícios nas nádegas.

Como fazê-lo?

• Com a face voltada para baixo sobre um tapete para ioga, apoiar-se com as mãos e pontas dos pés.
• Manter as costas retas e o abdômen contraído.
• Em seguida, dobre um joelho e a mantenha a perna elevada durante 10 segundos.
• Descansar e repetir o movimento com a outra perna.
• Realizar 5 repetições com cada perna.

4. Estocadas

Este exercício não só ajuda a levantar as nádegas, mas também reforça coxas e as panturrilhas.

Como fazê-lo?

• Ficar em pé, com os pés na largura dos ombros e levar um pé para frente em um passo bem largo.
• Certificar-se de que o joelho está flexionado em um ângulo de 90 graus com o músculo paralelo ao chão.
• Estender a outra perna para trás com o joelho quase tocando o chão.
• Manter o seu equilíbrio por quatro segundos e voltar para a posição inicial.
• Realizar 10 repetições em cada perna e completar 3 séries.
• Você pode aumentar a intensidade segurando um par de halteres.

5. Extensão do quadril

Este exercício de força é uma das melhores atividades para levantar as nádegas e firmar os músculos.

Parece complicado, mas após a prática fica mais fácil para completar e aumentar as repetições.

Como fazê-lo?

• Deitar-se para baixo em um banco, de modo que os quadris permaneçam na extremidade e pés pendurados para baixo.
• Levantar ambas as pernas ao mesmo tempo fazendo força com os músculos das coxas e nádegas.
• Manter a posição por alguns segundos e descer suavemente sem deixar os pés caírem.
• Fazer de 10 a 15 repetições.

Como você pode notar, é muito fácil começar a se exercitar para melhorar a aparência de suas nádegas.

Atreva-se a praticar este treinamento todos os dias e desfrute de seus benefícios.