Como começar a correr na esteira?
Escrito e verificado por a instrutora de fitness e ioga Eva María Rodríguez
Correr é um excelente exercício cardiovascular. No entanto, iniciar a prática nem sempre é fácil. Uma forma interessante de fazer isso é começar a correr na esteira.
A recomendação básica é que você comece alternando entre caminhar e correr. Primeiramente, caminhe por cerca de 5 minutos em um bom ritmo para se aquecer e, em seguida, intercale curtos intervalos de corrida e caminhada por 1 a 2 minutos. 20 ou 25 minutos são suficientes nos primeiros dias.
Vantagens de correr na esteira
Sem dúvida, começar a correr na esteira tem muitas vantagens. As de maior destaque são as seguintes.
Redução de impacto
Um dos grandes benefícios de correr na esteira é que ela reduz o impacto em comparação com a corrida na rua ou em outras superfícies externas.
O impacto pode causar problemas nos tornozelos, joelhos e costas, pois o pavimento é duro. Além disso, pisar em pedras da maneira errada também não ajuda.
Uma esteira tem uma superfície relativamente macia e oferece alguma absorção de choque. Além disso, está livre de obstáculos que podem surgir ao ar livre.
Tudo sob controle
A esteira permite que você tenha muitos parâmetros sob controle, como velocidade, inclinação e tempo de que dispõe para o exercício. Isso permite adaptar o treino às necessidades de cada um, de acordo com a condição física.
Segurança e privacidade
Correr na esteira proporciona segurança no sentido de que não haverá obstáculos ao longo do caminho ou mudanças inesperadas, áreas escorregadias ou superfícies irregulares. Nem nada nem ninguém cruzará com você durante o treino.
Além disso, oferece a privacidade de um espaço fechado, em casa ou na academia, o que não o fará perder a concentração e nem se sentir mal com a forma como corre.
Desvantagens de correr na esteira
Dentre as várias desvantagens que a esteira oferece, podemos destacar as seguintes.
Não permite o mesmo tipo de adaptação
Correr ao ar livre envolve pisar em áreas com várias irregularidades, dando às articulações a oportunidade de fazer ajustes constantes para se adequar ao terreno. Isso fornece chances inestimáveis de desenvolver equilíbrio e coordenação.
Ativam-se menos músculos
Como a esteira é movida por um motor, o corpo precisa mobilizar menos músculos ou fazê-lo de forma diferente do que quando corremos ao ar livre.
Na verdade, correr ao ar livre requer mais trabalho nos tendões da coxa para terminar a passada e levantar o pé em direção aos glúteos. Na esteira, trabalha-se muito mais os quadríceps do que os isquiotibiais e os glúteos.
Pode ser entediante
Depois de muito tempo na esteira ou se você quiser treinar por longos períodos, ela pode ser mais entediante do que correr ao ar livre.
Como começar a correr na esteira?
Começar com intervalos alternados de caminhada e corrida pode parecer chato, mas irá ajudá-lo a monitorar o seu progresso. Aos poucos, você aumentará a duração desses intervalos.
Uma das principais habilidades que o ajudarão a dominar a esteira é a respiração. Para não perder o controle da respiração, o ideal é começar com pequenos trotes para que você possa inspirar durante 4 segundos e expirar por 4, um padrão chamado de respiração 4:4.
Caminhar na esteira não ajuda apenas a aquecer os músculos. Algumas pesquisas mostram que também ajuda a se preparar mentalmente, pois esta atividade requer muita concentração e coordenação.
Além disso, é necessário coordenar o movimento dos braços, avançando na direção oposta ao passo. Isso é essencial para caminhar e imprescindível para correr, embora muitas pessoas ignorem esse ponto.
O movimento dos braços proporciona equilíbrio e força durante os movimentos. Além de promover a assimilação desse movimento, movimentar os braços ao caminhar também é uma excelente forma de aquecer a parte superior do corpo.
Aprender a caminhar na esteira também é o primeiro passo para controlar a respiração, sintonizando-a com o movimento. Lembre-se de inspirar em quatro e expirar em outros quatro. Lembre-se de que, se você caminhar muito devagar, isso será muito difícil.
Portanto, selecione uma velocidade que permita que você respire nessa proporção. É muito importante que você adquira um bom domínio da técnica e controle da respiração antes de começar a correr.
Não deixe de ler: Alongamentos antes da corrida: tudo que você precisa saber
Dicas úteis para principiantes
A seguir, daremos algumas dicas úteis para ajudá-lo a começar a correr na esteira.
Alterne corrida e caminhada
Quando você estiver pronto para começar a correr, a estratégia que todos os especialistas recomendam é alternar curtos intervalos de corrida e caminhada de 1 ou 2 minutos. Um dos motivos que justificam essa recomendação é que isso ajuda a economizar energia e manter a resistência, como mostram os estudos.
Depois que estiver aquecido, uma boa maneira de começar a se testar é alternar 1 minuto de trote com 1 ou 2 minutos de caminhada. Trotar significa correr devagar, na velocidade certa para ter a fase de voo da corrida, com passos curtos.
Começar a trotar de maneira lenta permitirá que você adapte a sua respiração e veja os efeitos do exercícios de alto impacto. Mesmo que você sinta que consegue correr mais rápido, é melhor ir aos poucos.
Se você sentir muita dificuldade, reduza seus intervalos de corrida para 30 segundos ou menos, intercalando-os com períodos de caminhada de 2 minutos ou mais. Em dias sucessivos, você pode reduzir o tempo de caminhada e aumentar o tempo de corrida.
Você também pode testar a velocidade aos poucos. O importante é aprender a coordenar a respiração e a ouvir o corpo sem perder a concentração.
Para começar a correr, é melhor esquecer a música
A música é uma excelente aliada quando se trata de fazer exercícios, mas pode ser contraproducente quando você começa a correr e alterna a corrida com a caminhada. A razão é muito simples: o ritmo não deve ser aquele que você mantém na esteira. Inconscientemente, é fácil se deixar levar naturalmente. Isso pode fazer você perder o foco.
Para começar a correr na esteira, o único som com o qual você deve se preocupar é o dos seus passos e da sua respiração. Se você é um daqueles que precisa de música para se exercitar, não se preocupe. Quando você conseguir correr por um longo período, a música o ajudará.
Descubra também: Dicas de corrida que vale a pena conhecer
Por que é uma boa ideia começar a correr?
Inúmeros estudos confirmam que correr é um excelente exercício, tanto para a saúde física quanto psicológica. Vamos ver mais detalhes.
1. Correr é bom para a sua saúde física
Um dos grandes benefícios da corrida é ser um excelente meio de condicionar o sistema cardiovascular. Nesse sentido, a revista Clinics in Sports Medicine publicou um estudo de revisão sobre os aspectos cardiovasculares da corrida.
Além disso, diversas pesquisas descobriram que correr é bom para a saúde óssea.
2. Correr é bom para a mente
Uma das razões que mais levam as pessoas a correr é que elas se sentem bem ao fazê-lo. Na verdade, muitos estudos confirmam isso.
Por exemplo, uma pesquisa publicada em 1988 na revista Percept Mot Skills sobre os efeitos da corrida e outras atividades no estado do humor descobriu que os corredores tinham um perfil de humor significativamente mais positivo do que aqueles que não faziam exercícios.
Os pesquisadores também descobriram que a participação em atividades físicas, como trotes e corrida, está diretamente relacionada a uma melhor autoestima.
Comece a correr na esteira alternadamente
A melhor maneira de começar a correr na esteira é alternar curtos intervalos de caminhada e corrida. À medida que sua resistência for melhorando, você pode aumentar a velocidade do trote para transformá-lo em corrida, bem como a duração desses intervalos rápidos.
Não desanime no início. Há um longo caminho a percorrer, e essas dicas que demos a você estão aí para apoiá-lo.
Correr é um excelente exercício cardiovascular. No entanto, iniciar a prática nem sempre é fácil. Uma forma interessante de fazer isso é começar a correr na esteira.
A recomendação básica é que você comece alternando entre caminhar e correr. Primeiramente, caminhe por cerca de 5 minutos em um bom ritmo para se aquecer e, em seguida, intercale curtos intervalos de corrida e caminhada por 1 a 2 minutos. 20 ou 25 minutos são suficientes nos primeiros dias.
Vantagens de correr na esteira
Sem dúvida, começar a correr na esteira tem muitas vantagens. As de maior destaque são as seguintes.
Redução de impacto
Um dos grandes benefícios de correr na esteira é que ela reduz o impacto em comparação com a corrida na rua ou em outras superfícies externas.
O impacto pode causar problemas nos tornozelos, joelhos e costas, pois o pavimento é duro. Além disso, pisar em pedras da maneira errada também não ajuda.
Uma esteira tem uma superfície relativamente macia e oferece alguma absorção de choque. Além disso, está livre de obstáculos que podem surgir ao ar livre.
Tudo sob controle
A esteira permite que você tenha muitos parâmetros sob controle, como velocidade, inclinação e tempo de que dispõe para o exercício. Isso permite adaptar o treino às necessidades de cada um, de acordo com a condição física.
Segurança e privacidade
Correr na esteira proporciona segurança no sentido de que não haverá obstáculos ao longo do caminho ou mudanças inesperadas, áreas escorregadias ou superfícies irregulares. Nem nada nem ninguém cruzará com você durante o treino.
Além disso, oferece a privacidade de um espaço fechado, em casa ou na academia, o que não o fará perder a concentração e nem se sentir mal com a forma como corre.
Desvantagens de correr na esteira
Dentre as várias desvantagens que a esteira oferece, podemos destacar as seguintes.
Não permite o mesmo tipo de adaptação
Correr ao ar livre envolve pisar em áreas com várias irregularidades, dando às articulações a oportunidade de fazer ajustes constantes para se adequar ao terreno. Isso fornece chances inestimáveis de desenvolver equilíbrio e coordenação.
Ativam-se menos músculos
Como a esteira é movida por um motor, o corpo precisa mobilizar menos músculos ou fazê-lo de forma diferente do que quando corremos ao ar livre.
Na verdade, correr ao ar livre requer mais trabalho nos tendões da coxa para terminar a passada e levantar o pé em direção aos glúteos. Na esteira, trabalha-se muito mais os quadríceps do que os isquiotibiais e os glúteos.
Pode ser entediante
Depois de muito tempo na esteira ou se você quiser treinar por longos períodos, ela pode ser mais entediante do que correr ao ar livre.
Como começar a correr na esteira?
Começar com intervalos alternados de caminhada e corrida pode parecer chato, mas irá ajudá-lo a monitorar o seu progresso. Aos poucos, você aumentará a duração desses intervalos.
Uma das principais habilidades que o ajudarão a dominar a esteira é a respiração. Para não perder o controle da respiração, o ideal é começar com pequenos trotes para que você possa inspirar durante 4 segundos e expirar por 4, um padrão chamado de respiração 4:4.
Caminhar na esteira não ajuda apenas a aquecer os músculos. Algumas pesquisas mostram que também ajuda a se preparar mentalmente, pois esta atividade requer muita concentração e coordenação.
Além disso, é necessário coordenar o movimento dos braços, avançando na direção oposta ao passo. Isso é essencial para caminhar e imprescindível para correr, embora muitas pessoas ignorem esse ponto.
O movimento dos braços proporciona equilíbrio e força durante os movimentos. Além de promover a assimilação desse movimento, movimentar os braços ao caminhar também é uma excelente forma de aquecer a parte superior do corpo.
Aprender a caminhar na esteira também é o primeiro passo para controlar a respiração, sintonizando-a com o movimento. Lembre-se de inspirar em quatro e expirar em outros quatro. Lembre-se de que, se você caminhar muito devagar, isso será muito difícil.
Portanto, selecione uma velocidade que permita que você respire nessa proporção. É muito importante que você adquira um bom domínio da técnica e controle da respiração antes de começar a correr.
Não deixe de ler: Alongamentos antes da corrida: tudo que você precisa saber
Dicas úteis para principiantes
A seguir, daremos algumas dicas úteis para ajudá-lo a começar a correr na esteira.
Alterne corrida e caminhada
Quando você estiver pronto para começar a correr, a estratégia que todos os especialistas recomendam é alternar curtos intervalos de corrida e caminhada de 1 ou 2 minutos. Um dos motivos que justificam essa recomendação é que isso ajuda a economizar energia e manter a resistência, como mostram os estudos.
Depois que estiver aquecido, uma boa maneira de começar a se testar é alternar 1 minuto de trote com 1 ou 2 minutos de caminhada. Trotar significa correr devagar, na velocidade certa para ter a fase de voo da corrida, com passos curtos.
Começar a trotar de maneira lenta permitirá que você adapte a sua respiração e veja os efeitos do exercícios de alto impacto. Mesmo que você sinta que consegue correr mais rápido, é melhor ir aos poucos.
Se você sentir muita dificuldade, reduza seus intervalos de corrida para 30 segundos ou menos, intercalando-os com períodos de caminhada de 2 minutos ou mais. Em dias sucessivos, você pode reduzir o tempo de caminhada e aumentar o tempo de corrida.
Você também pode testar a velocidade aos poucos. O importante é aprender a coordenar a respiração e a ouvir o corpo sem perder a concentração.
Para começar a correr, é melhor esquecer a música
A música é uma excelente aliada quando se trata de fazer exercícios, mas pode ser contraproducente quando você começa a correr e alterna a corrida com a caminhada. A razão é muito simples: o ritmo não deve ser aquele que você mantém na esteira. Inconscientemente, é fácil se deixar levar naturalmente. Isso pode fazer você perder o foco.
Para começar a correr na esteira, o único som com o qual você deve se preocupar é o dos seus passos e da sua respiração. Se você é um daqueles que precisa de música para se exercitar, não se preocupe. Quando você conseguir correr por um longo período, a música o ajudará.
Descubra também: Dicas de corrida que vale a pena conhecer
Por que é uma boa ideia começar a correr?
Inúmeros estudos confirmam que correr é um excelente exercício, tanto para a saúde física quanto psicológica. Vamos ver mais detalhes.
1. Correr é bom para a sua saúde física
Um dos grandes benefícios da corrida é ser um excelente meio de condicionar o sistema cardiovascular. Nesse sentido, a revista Clinics in Sports Medicine publicou um estudo de revisão sobre os aspectos cardiovasculares da corrida.
Além disso, diversas pesquisas descobriram que correr é bom para a saúde óssea.
2. Correr é bom para a mente
Uma das razões que mais levam as pessoas a correr é que elas se sentem bem ao fazê-lo. Na verdade, muitos estudos confirmam isso.
Por exemplo, uma pesquisa publicada em 1988 na revista Percept Mot Skills sobre os efeitos da corrida e outras atividades no estado do humor descobriu que os corredores tinham um perfil de humor significativamente mais positivo do que aqueles que não faziam exercícios.
Os pesquisadores também descobriram que a participação em atividades físicas, como trotes e corrida, está diretamente relacionada a uma melhor autoestima.
Comece a correr na esteira alternadamente
A melhor maneira de começar a correr na esteira é alternar curtos intervalos de caminhada e corrida. À medida que sua resistência for melhorando, você pode aumentar a velocidade do trote para transformá-lo em corrida, bem como a duração desses intervalos rápidos.
Não desanime no início. Há um longo caminho a percorrer, e essas dicas que demos a você estão aí para apoiá-lo.
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