Dicas de corrida que vale a pena conhecer

As dicas de corrida que você deve conhecer se você gosta de correr se relacionam ao treinamento, à técnica ideal, à força mental para os momentos de desgaste e aos alongamentos que vão evitar qualquer obstáculo relacionado às lesões.

Não é nenhuma surpresa que correr tenha se tornado tão importante para a vida das pessoas, já que esta atividade tem vários efeitos benéficos para a saúde. Quanto às vantagens de se deslocar em ritmo acelerado, podemos citar a tonificação, o aumento da capacidade dos pulmões e uma alternativa válida para enfrentar o estresse.

Dicas de corrida relacionadas ao treinamento e à técnica

O corredor tem dois inimigos bem definidos: as lesões e a fadiga. Apesar disso, existem medidas que podemos tomar para minimizar o risco do primeiro fator e a incidência direta do segundo.

Priorizar roupas e calçados adequados para correr

Devemos começar dando a importância merecida aos calçados, já que eles serão o nosso principal companheiro de viagem. É necessário que os calçados sejam leves, que se adaptem aos pés sem pressionar nenhuma área e que estejam dentro da sua vida útil. Afinal, a recomendação é trocá-los quando ultrapassarem entre 800 e 850 quilômetros percorridos.

No caso das roupas, o mais importante é buscar o máximo de conforto, leveza e que elas favoreçam uma temperatura confortável para a prática de exercícios. Dessa forma, ter possibilidades para cada estação é indispensável.

Reduzir a passada

Para economizar energia na corrida, uma técnica eficaz é reduzir o tamanho da passada. Isso vai comprimir os esforços a cada passo e dar mais resistência às pernas. Uma boa maneira de saber se estamos no caminho certo é nos orientarmos através dos 180 passos por minuto.

Olhar para um ponto central

Você deve manter o seu olhar direcionado para uma área centralizada no horizonte. Nesse sentido, evitar olhar para os lados faz com que os percursos mais longos se tornem mais suportáveis ​​por causa da percepção do espaço.

Segmentar a distância máxima

Dependendo da prova que for disputar, é preferível que os treinos sejam divididos em várias seções. Isso significa que, para a preparação para uma prova de 5 km, por exemplo, poderia ser feito 1 km de aquecimento para aclimatar os músculos, 3 km de corrida e o km final em menor intensidade.

Hidratar o corpo

A falta de hidratação é uma das principais razões para a diminuição do rendimento. Para evitar que isso aconteça, a primeira coisa a fazer é beber entre 5 e 7 mililitros para cada quilo de peso 4 horas antes do treino ou competição. Mais tarde, quando faltarem 2 horas para o início, é preciso ingerir entre 3 e 5 mililitros por quilo novamente.

Continuando com o plano de hidratação, imediatamente antes do esforço, o corpo vai precisar de água na faixa de 200 a 400 mililitros. Por sua vez, durante a corrida, será recomendável repor o líquido a cada 20 minutos.

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Dicas de força mental para praticar corrida

Entre as dicas que um corredor deve conhecer para atingir o máximo do seu potencial, não pode faltar tudo o que se refere à força mental. Afinal, a cabeça pode ser o maior aliado ou o principal inimigo nas atividades físicas de alta demanda.

Minimizar o fator negativo

Quando não for alcançado o melhor rendimento em uma corrida ou se houver uma lesão, é aconselhável reduzir a percepção do problema. Isso é feito dando um toque de positivismo ao que aconteceu e projetando que isso servirá como aprendizado para o futuro.

Buscar motivação

Buscar e encontrar a motivação certa para competir é o extra de que todo corredor precisa. Ao localizar uma sensação de grande magnitude que serve para alimentar o motor cerebral, a percepção dos esforços será diferente.

Unificar a mente e o corpo

Isso envolve aprender a perceber, ouvir e interpretar os sinais emitidos pelo corpo durante a corrida. Embora pareça estranho, de uma forma ou de outra, eles nos dão pistas sobre algum desconforto físico que anuncia o risco de uma lesão ou sobre uma determinada prática que não favorece o bom desempenho.

Afastar-se das comparações

A mente é caprichosa e costuma procurar problemas onde eles não existem. Nesse caso, quando você está tentando ganhar confiança, destaque e melhorar na competição, as comparações não são úteis. Na verdade, elas podem te limitar e frustrar. Por isso, concentre-se em você mesmo, nas suas virtudes e no que você é capaz de realizar.

Transformar o diálogo interno

Preste uma atenção especial ao seu diálogo interno, pois a maneira como você define os seus objetivos pode te levar por um caminho indesejado. Uma maneira específica de transformá-lo é trocar o “Eu tenho que” por “Eu quero ser”. Desta forma, você estará transmitindo uma forte mensagem de melhoria ao seu cérebro.

Dicas de exercícios de alongamento úteis para a corrida

Para evitar lesões, os exercícios de alongamento são muito úteis para um corredor. Existem dois tipos: estáticos e dinâmicos. Por esse motivo, vamos apresentar alternativas de cada um para especificar um processo de alongamento abrangente.

Os alongamentos são uma ferramenta indispensável para evitar lesões e prevenir complicações que impeçam o treinamento posterior.

Balançar as pernas (dinâmico)

É necessário ficar em pé, com os pés paralelos e afastados. Então, levante um pé do chão e faça um movimento semicircular no sentido horário. Por fim, aumente a velocidade e repita o exercício de alongamento com a outra perna. É recomendável que esta oscilação alternada seja feita de 18-20 vezes para cada perna.

Alongamento com afundos (estático)

Fique em pé com os pés afastados e em posição diagonal para fora. Então, flexione o joelho direito até um nível intermediário e coloque parte do peso para a direita. Isso é feito enquanto a perna esquerda fica totalmente estendida. Depois, deve ser repetido no lado oposto. É aconselhável fazer 3 alongamentos para cada perna.

Alongamento do quadríceps (estático)

Um alongamento clássico, mas também indispensável para os corredores. Primeiramente, é preciso manter o tronco ereto enquanto o pé direito é segurado com a mão direita, com a ajuda da flexão do joelho. Desta forma, é necessário manter o equilíbrio durante 30 segundos. Finalmente, repita o exercício com a outra perna.

Caminhada curta cruzada (dinâmico)

Conforme o próprio nome indica, consiste em dar pequenos passos para os lados. Para começar, é preciso dar um passo para a direita com o pé direito, seguido por um passo para a frente com o pé esquerdo. Os passos são dados novamente e então a direção é trocada. Para que a caminhada curta cruzada seja eficaz, é necessário um ritmo de movimento acelerado.

Alongamento dos isquiotibiais (estático)

Entre as dicas que você deve conhecer se você gosta de correr, o alongamento dos isquiotibiais não pode ficar de fora. Para fazê-lo, o principal requisito é se sentar no chão com uma perna estendida e a outra em posição de meia borboleta.

Então, mova o tronco para frente para tentar tocar a ponta do pé, sem que isso leve à flexão da perna. Apenas 30 segundos de tensão para cada perna já serão suficientes.

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Dicas finais de corrida

Para finalizar as dicas que você deve conhecer se você gosta de correr, vamos apresentar algumas breves recomendações que incluem tanto a técnica de movimento quanto a mente. Preste atenção ao seguinte:

• Estabeleça metas individuais e não use comparações para se atormentar.
• Mantenha bons hábitos alimentares e de hidratação antes, durante e depois da corrida.
• Não exagere no treino de alongamentos, pois isso pode prejudicar o desempenho.
• Use a motivação como a sua principal fonte de energia.
• Aprenda a ouvir o seu corpo para evitar lesões por esforço excessivo.
• Otimize a passada para aumentar a resistência.
• Visualize a sua mente e o seu corpo como uma equipe enquanto estiver correndo.